【R阅读原文拆页】

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【I重述知识】

【过渡】所有伙伴都看完片段了，下面说下我对拆页的体会和理解：

Why：生活中，你是否经常有“我之所以生气，是因为谁谁做了什么”的想法？然后理所当然地指责或埋怨对方。“都是你的错”不仅让我们成为逃避责任的被动受害者、也让双方关系对立起来。这样既不能有效解决问题，也会破坏人际关系。

What：非暴力沟通建议我们通过愤怒，觉察自己的内心需要。在表达愤怒时，先停一停，观一观，变一变，再说一说。只有先让自己慢下来，才可能产生人与人之间的连接，心与心的沟通。

How：用非暴力沟通表达愤怒，作者给出了4个步骤，我将其归纳为表达愤怒4S法则。

第一步，Stop，停一停，停什么，停止所有行动，可以通过深呼吸让我们静下来；

第二步，See，观一观，观什么，观当下在脑中浮现的，让我们生气的原因或想法；

第三步，Switch，变一变，变什么，变想法为需求，倾听自己的渴望和需要；

第四步，Say，说一说，说什么，真诚地说出自己的感受和需要。

Where：该方法不仅适用于在沟通中管理情绪，与他人进行有效沟通；也适用于在负面情绪下的自我对话，化解愤怒情绪，疗愈自己。

【案例分享】

为了让大家更好地理解这个方法，我分享一个小案例。

前天下班回家，等电梯的只有我和一个小朋友，电梯到了，我按了28层，小朋友按了10层，电梯刚上行，我就看到他把10楼以上按钮都按了一遍，我下意识想说句“没教养”，但我想到非暴力沟通中的方法，于是我：

先停一停，深呼吸了两口气，把脱口而出的话咽了回去；

接着观一观，观察浮现在我脑海中想法：熊孩子，手真欠；

然后变一变，变想法为需求，我生气是因为我想尽快回家休息；

最后说一说，我直视熊孩子，平静地说：阿姨今天加班好累，特别想快点到家休息，你把每一层电梯都摁了，等下我从10层到28层，每一层都要停下，我感觉好崩溃。

听完我的话，熊孩子低下头说：“阿姨，我错了，以后再也不这样了”

【A1练习】

听了刚才的分享，对如何表达愤怒，大家是否有了更清晰的思路？

下面我们进行学习讨论，为了方便交流，我们进行一下分组，就近的2人一个小组。

请大家回忆一下最近一次愤怒的情景，生活中那些让你难以抑制住怒火的事情，和家人之间的小争吵，和同事之间的小摩擦，你是如何处理的：什么事情让你生气，你当时做了什么，结果如何，你当时的感受是什么。2分钟后我会邀请一位伙伴上台分享一下自己的经历。

分组讨论

【邀请分享】好，讨论结束，我想请一位代表用1分钟的时间为我们分享。

学员夏强分享：

事情发生在职场上，前不久，我需要一位同事配合工作，任务已经拖了好久，问了很多遍，他一直无反馈。我认为既然是团队合作，就是背靠背的关系，每个人应该做好自己的工作，为团队贡献。于是到他的工位催促，他很不耐烦，我就一直站在他工位前，直到他处理。事后觉得有点懊悔，觉得尽量不要在职场上发火。事情可以做的更好，比如在项目一开始就和对方明确目标和配合机制，在临近交付前提前跟进进展等。

【A2练习】

我们学习了表达愤怒4S法则，知易行难，掌握技能我们必须多练习！在未来的1周或1个月内，如果遇到让你感到愤怒的事情，你将如何利用今天的所学表达愤怒呢？在练习的过程中，没有一蹴而就的高手，只要一次比一次有效果，我们就在正确表达愤怒的路上。

下面请大家用1分钟的时间在纸上写下你的应用规划。

请参考以下格式：在（时间）在（地点）我和（谁）发生（事件）愤怒的场景下，如何用表达愤怒的四个步骤，进行非暴力沟通。

时间到，没有写完的朋友，活动后可以继续。下面我邀请一位伙伴用1分钟时间分享下他规划的应用。

学员粉黑天空分享：

在未来一周，我家神兽要准备回笼了，我最可能愤怒的时刻就是和我家娃意见不合而产生矛盾。一旦发生矛盾，我会运用今天学到的4S法来表达愤怒：

1.停，当我们意见不合感觉愤怒时，马上停下来深呼吸。

2.观，看下是什么想法让我感到生气？很大可能会因为写作业，互相感觉对方不尊重自己。

3.变，考虑玩是孩子的天性，孩子辛苦一个学期也需要适当放松。

4.说，告诉孩子他不写作业，我会担心他开学需要补作业，也不利于学习习惯的养成。

在这一周内，希望自己在遇到和孩子产生矛盾时，可以冷静处理，留意记录自己与孩子因愤怒产生冲突的次数，将频率从此前的每周平均3次，控制到每周最多1次。

【结束语】

最后总结一下，用非暴力沟通表达愤怒4S法则：

1.停一停，停止所有行动

2.观一观，观察让我们生气的想法和原因

3.变一变，变想法为需要

4.说一说，真诚表达自己的感受和需要

我今天的分享就到此结束了，希望对大家有所帮助。