<*技能点：2个拆页的【R】，至少一个包括How的内容；且总内容未超过4页图书内页。*>

拆页一：如何选择要养成的习惯（选自《只管去做》P126-127）

你还有这样的故事啊，我觉得你现在的状态就特别好。那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？

“有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。

我看大部分的小伙伴已经读完了。没有读完也没关系，一起来听听我的讲解。

【what】看到身边人有的坚持跑步，精神了，自己也想养成跑步的习惯；又听说有人通过做读书分享顺利开启了自己的副业，赚钱了，自己也想读书分享（一般情况）。那么，我们到底要干什么呢？这个拆页讲述如何选择当下这个时点适合我们的习惯，也就是“习惯决策法”。

<*技能点：2个拆页的【I】，加起来应涵盖二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处。*>

【why】一时冲动想要养成的习惯，目标往往都不清晰，大概率不是当下最需要的。如果遇到一点困难或者有其他的诱惑，很容易就放弃了。要是同时安排很多习惯目标，执行难度大，更容易放弃，还会丧失信心。

<*技能点：2个拆页的【I】，加起来应涵盖二级的4种讲解引导技巧：3）细化了原文行动建议的步骤。*>

【how】关于要怎么选择适合自己当下的习惯呢？原文的行动步骤一共两步，分别是：画表、打分。为了让大家更好地梳理、评估自己的习惯目标，我在原文的基础上进一步细化成了三个步骤，具体如下：

1.罗列：用直觉和感性来寻找自己想要养成什么习惯，想到的就都罗列出来。

2.打分：通过理性，给罗列的选项从痛苦、热情和时机三个维度量化打分。

第一个维度痛苦。这里说的痛苦不是培养这个习惯的过程有多痛苦，而是如果不做这件事，未来生活当中会遇到什么样的痛苦。非常痛苦就打10分，根本没有就打0分。

第二个维度热情。做这件事的想法有多强烈，非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

第三个维度时机。当下适合不适合做这件事，特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

3.评估：计算得分，选择得分最高的那个习惯，一段时间内集中精力优先养成这个习惯。

【案例】前阵子，看到咱们分舵进而经常跑步，我也想养成跑步的习惯；看紫嫣天天直播，做行动力训练营，我也想尝试输出；甚至看儿子练毛笔字进步很大，我竟然也想开始学书法。但是跑了两天我就膝盖疼，放弃了；直播不太匹配自己当前的时间安排，三分钟热度就过去了；我拿起笔来练习毛笔字都不知道怎么下手，默默的不再提了。一而再，再而三，自己都没坚持下来，产生了很强的挫败感，也觉得自己很不争气，我甚至怀疑自己这一生是否就这样度过了？

【反例变正例】如果我当时用“习惯决策法”来选择适合我的习惯：

第一步罗列，我想要坚持的三个习惯：“健康饮食、定期分享、早起读书”，分别对应上面要减肥、要输出、要成长的三个想法。

第二步打分，从痛苦、热情和时机三个维度来量化打分做比较。其中：

从痛苦的维度来看，如果我不养成健康饮食的习惯，我的体重将对我的健康造成很大的影响，身体是革命的本钱，我打10分。如果不定期分享，将来也不会有什么影响，所以给2分。如果不早起读书，长期以来自我成长速度会放缓，这部分的痛苦稍微少些，给及格6分。

从热情的维度来说，工作压力一大我就想吃点好的，健康饮食的热情只能给个及格分数；关于定期分享，我需要微微推动一下才能积极参与，因此也只能给6分；我喜欢读书，又崇尚早起，我给打8分。

从时机的维度来说，疫情期间我学会了做饭，健康饮食给10分；孩子比较需要陪伴，我独处的时间较少，因此定期分享给4分；早起读书可能会影响孩子休息，因此给及格6分。

第三步评估，通过量化分析，得出这张表格。健康饮食分数最高，26分。那么我就暂时放下另外两个习惯养成的计划，集中精力培养健康饮食的习惯，养成的可能性就更大了。

【Where】这个方法可以用于：

1. 有多个想培养多个习惯，不知道该选哪个的时候，可以用这个方法帮你评估出真正想培养的习惯；

2. 想培养某个习惯，但不确定是不是自己真正想要或者需要的，也可以通过这个方法来评估，防止自己付出不必要的时间。

<*技能点：2个拆页的【I】，加起来应涵盖二级的4种讲解引导技巧：2）给出了学习者可能异议的预防性讲解。*>

【预防异议】有的小伙伴可能会有疑惑，我用这个方法选了当下最想或者最适合培养的习惯，我就能把习惯养成了吗？其实培养习惯是需要大家付出努力的，即使你选了意愿最强烈、当下最适合的习惯，不付出行动肯定也是不行的。

<*技能点：使用【A1】技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验，且加工出假如再遇到同等情况，可以如何做。*>

【A1：显像提问】生活中，我们想早起、想早睡、想读书、想跑步、想健康饮食；工作中，也会想列计划，想复盘，想精进。总之，经常有各种各样想要培养的习惯。大家可以回想一下：最近有没有自己想养成，但是后来又没能坚持下来的习惯目标？如果有请写下来，然后在小组内进行分享讨论。注意只要分享自己养成习惯失败的经验就好。每个小组有两分钟的时间，一会请一位小伙伴来分享一下。好的，时间到了。我们来请一位小伙伴跟大家讲一讲他的失败案例。

【学习者分享-七七】我一直想养成健身的习惯，但是没坚持下来。开始觉得之前的健身太剧烈了，新冠之后并不适合太剧烈的运动，我就改成了练习八段锦。后来八段锦也坚持不下去了。除非什么事情都没有，可能可以起来硬练一段，但凡有点别的什么事情，就坚持不了了。

【反馈】感谢七七，很有共鸣。相信很多人都有这种体验，想运动想健身，遇到些困难就没坚持下来的情况。

【A1+】如果时间可以倒流，假设我们穿越回到当时你决定养成这个习惯的那个时间，用刚才学到的这方法，给那个失败的习惯从痛苦、热情和时机这三个维度来量化打分，重新评估一下这个习惯目标？给大家3分钟时间，请在小组内分享一下，之后请一位小伙伴来分享。

【学习者分享-王文凯】考虑到未来的职业发展，我之前想把英语学好，养成学英语的习惯，尝试过背文章、练口语、看英文电影等，都没有坚持下来。回到当时，用三个维度打分：痛苦维度，如果我没有把英语学好，未来可能会有职业瓶颈，高度会受到限制，所以我打六分比较合适；热情维度，我觉得学英语是一种输入，可以让自己有收获，所以打7分；时机方面，我是单身，我有时间去学习，也打7分，这样整体下来我打20分。

<*技能点：拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈。*>

【反馈】好的，感谢文凯。现在重新回头评估我们之前想要养成但是没有坚持下来的这个学英语的习惯，痛苦方面是会影响自己的职业发展；热情方面是认为有收获；时机方面是每天能有半小时以上的时间来学习。整体上文凯给要养成的英语学习的习惯打了20分，所以我们重新评估一下，整体来说，文凯是有需要、有热情、有时间去养成这个习惯的。

【过渡】我们今天要学习的这两个拆页是递进关系。刚刚我们学习了“习惯决策法”找到自己想要养成的习惯。那么之后又该如何开始去培养这个习惯呢？下面我们一起来进入到第二个环节，学习制作“习惯培养卡片”。首先还是请大家阅读一下手上的拆页二。只读第三页这一页就好。看完的可以抬头示意我一下。

<*技能点：2个拆页的【R】，总内容未超过4页图书内页。*>

<*技能点：2个拆页的【R】，有一定逻辑关系*>

拆页二：制作习惯培养卡片（选自《只管去做》P133-134）

“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？”

“我的做法是做一张习惯培养卡片，喏，我这里有一张，你看看。”

说着，老付打开了随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。 ”

好的，我看很多人已经读完了，没有读完的小伙伴也没有关系，来听听我的拆解。

【What】这个拆页讲述启动习惯培养的方法，也就是制作“习惯培养卡片”。

【Why】通常大家在开始养成一个习惯的时候，会看看别人怎么做的，然后对照着给自己列个计划，也有人去寻找一些指导或者监督，比如加入训练营，以为这样就可以了（一般情况）。其实要是很自律也还OK，但对大多数人来说遇到一些困难、突发情况的时候，如果事先没有想好应的办法，可能就放弃了。

<*技能点：2个拆页的【I】，加起来应涵盖二级的4种讲解引导技巧：3）细化了原文行动建议的步骤。*>

【How】那么我们可以借助“习惯培养卡片”来提高习惯养成的机率。这个卡片要怎么做呢？原文的行动步骤一共五步，分别是：找动机、设置触发点、明确成功标准、准备奖励和清除障碍。为了让大家可以进一步明确遇到的障碍类型并做好充足准备，我将原文的第五步骤进一步细化成了两个小步骤，具体如下：

第一步，找动机。说明自己为什么想要培养这个习惯，这个习惯能帮助你什么。

第二步，设置触发点。设定好习惯开始的机制。如：早上起床后，晚饭后，通勤路上等。

第三步，明确成功标准。规定好于习惯养成的定义期限。比如，连续做到21天就算习惯培养成功。

第四步，准备奖励。在自己习惯养成之后，给自己设定一个奖励。这个奖励一定是自己真正想要的。

第五步，清除障碍。当你遇到障碍的时候，你要如何来避免。这里有两个小步骤：先写下阻碍你完成习惯的障碍以及如何避免；再写下如果你习惯坚持不下去你要如何避免。最终形成这样一张卡片，完成后签上自己的姓名。

<*技能点：2个拆页的【I】，加起来应涵盖二级的4种讲解引导技巧：4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。*>

【案例】今天来参加活动的女居生多，对我们而言，减肥就是我们永远的话题。当然，对我而言减肥更加迫在眉睫。跟大家分享一下我最近的一个小故事。我之前是吃东西不管不顾，什么高油高糖的都想吃就吃，为了让自己身体更加健康，我现在是要开始健康饮食。开始吃东西之前，由原来的看好不好吃，转换为检查饮食是否健康。如果我连续21天都能做到健康饮食，习惯就算培养成功，我会奖励自己周末短途旅行1次。如果想靠吃东西缓解工作压力，就吃点无糖酸奶或适量坚果这些健康零食缓解一下；如果不得不出去参加朋友聚会，就建议去健康饮食的餐厅，避免高油高糖食品。如果坚持不下去，想要放弃，那么就去照照镜子，提醒自己，一定的饥饿感可以长寿。于是形成了以上的卡片，不但为了开启好习惯做足了准备，也可以经常看看提醒自己。

【Where】想要培养一个新的习惯之前，用以上五步法制作“习惯培养卡片”可以帮助我们做好充分的准备，提高养成习惯的概率。

【预防异议】有的人可能会问，为什么还要设定期限，难道这个习惯不是每天都要做才叫习惯吗？其实我们在开始养成习惯的时候，设定一个期限会降低习惯养成的难度。比如健康饮食习惯养成阶段，如果真的有事情个别情况下需要陪同朋友或者同事吃饭，那我们也可以有一些预案来调整一下，之后尽快恢复到健康饮食，这样也会比较符合实际情况，并不是说我要健康饮食，就绝对不能吃一点不健康的食物。

<*技能点：使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案。*>

学习完这个习惯养成卡片，我们就来在一个小场景中来实际练习一下吧。

【A3：场景演练】 人物：小美、祝意多

小美是企业白领，每天的工作就是在电脑前处理各种各样的文件，整天坐在电脑前也不锻炼，一天的活动量都来自上下班路上乘坐地铁，微信步数也不足2000步。但是，工作压力一大，她吃就想吃零食，想依靠零食帮助自己减压。不到一年，她的体重已经涨了50斤，还有继续增长的趋势，眼看着自己之前的衣服都穿不下去了，买衣服都得买3XL了。小美下定决心要养成每天锻炼的习惯，来减肥。她给自己买了衣服、报了私教课，坚持了几天，后来因为出差、聚会太多，觉得锻炼太累，就没有再坚持了。小美想自己又要出差，又要加班，还要累死累活的锻炼，太辛苦了。就这样，几个月过去了，体重没减下来不说，反而又增长了。小美向祝意多诉苦，想让祝意多帮她想想办法。

刚好祝意多学了习惯养成卡片的方法，于是就决定帮小美制作卡片。

情景内容在第四页，卡片在第五页。我们给大家5分钟的时间，2人一组来完成角色扮演，一个扮演小美，另一人扮演祝意多。如果时间充裕，可以交换角色演练，加深理解。一会我请一组小伙伴给大家分享一下。完成卡片可以请小美签上自己的姓名。

【小组分享】紫嫣扮演小美；七七扮演祝意多。

小美（紫嫣）：最近工作压力大就想吃东西，体重猛涨五十斤！穿衣服都得穿3XL。我想养成运动的习惯来减肥，你帮我出出主意。

祝意多（七七）：你最近有因为减肥做什么运动吗？找到适合的方法就可以了，我最近学习了“习惯培养卡片”可以帮助开始一个好习惯，我们一起来做一下吧。你想想，如果你坚持运动会有什么美好的画面，对你有什么好处，有什么影响？

小美（紫嫣）：运动可以让我保持苗条的身材，美丽、健康、长寿。

祝意多（七七）：我们可以找一下你运动之前启动的小机制，比如一发生或者一干完某件事情，我就去运动，可以找到这个规律的时机点。

小美（紫嫣）：吃完晚饭，我就和我家里人，一起出去散步。

祝意多（七七）：你可以先给你的习惯养成明确一个目标，比如坚持多久就算习惯养成了。

小美（紫嫣）：晚饭后散步半小时，坚持21天就算习惯养成了。

祝意多（七七）：如果能坚持21天，那真是太厉害了。我觉得你可以给自己一个奖励，有没有什么你特别想要的东西？

小美（紫嫣）：有啊有啊，之前我跟闺蜜去逛街，看上了一个包，没舍得买。如果我能够坚持21天，我一定去买那个包来奖励自己。

祝意多（七七）：太好了，“包”治百病。那这个过程中，是否会有阻碍你完成这个习惯的呢？如果这种情况发生了，想想有什么措施可以预防？

小美（紫嫣）：有时候白天工作累了，就不想动了。如果累了不想动，我就给我的家人发红包。

祝意多（七七）：那再想想如果哪天不想坚持了，怎么办呢？

小美（紫嫣）：如果不想坚持了，我就告诉自己，不坚持散步，以后身体不好，想去旅游都去不了了。

祝意多（七七）：好的，那我们来梳理一下，你为了身体健康、长寿，要养成运动的习惯。吃完晚饭就去散步半小时，连续坚持21天就算养成习惯，那么奖励给自己一个包包。如果因为工作累不想动，就给家人发红包；如果坚持不下去，就告诉自己身体不好影响自己出去旅游。相信你一定可以养成这个习惯的。

小美（紫嫣）：谢谢。

<*技能点：拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈。*>

【反馈】太精彩了，非常感谢小美（紫嫣）和祝意多（七七）。我们给他们鼓鼓掌。祝意多用五步法地帮助小美梳理，习作“习惯制作卡片”，为小美开启运动做好准备：

第一步找动机。为了健康、长寿要养成每天散步半小时的习惯。

第二步设置出发点。小美是设置的是晚饭后，就去散步半小时。

第三步明确成功标准。连续21天散步半小时就算习惯养成了。

第四步准备奖励。“包”治百病，习惯养成成功了就给自己买之前看中的包包。

第五步清除障碍。这里分成两小步：其一当小美工作累了不想动，就给家人发个红包来避免。其二如果想放弃就告诉自己不运动身体不好，以后想去旅游的地方就去不成了。这样祝意多就帮助小美用五步法制作好了“习惯培养卡片”。这样可以帮助小美开启运动的习惯，提高习惯养成的几率。再次感谢两位的扮演。

<*技能点：使用【A2】技能点指令清晰，至少一个【A2】环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。*>

【A2】好的，我们的情景演练环节就先进行到这里。现在回到我们自己这里。刚刚学了拆页一的“习惯决策法”，通过感性罗列习惯，量化评分来找到自己真正想要培养的习惯，之后我们又学习了拆页二的五步法制作“习惯培养卡片”，为开启习惯培养做好充分准备。接下来我们一起基于这两个拆页学习到的内容，综合运用一下。

在未来的30天内，你有哪些想要养要成的习惯？比如你想要陪孩子每天一起阅读30分钟；你想要锻炼身体，每天去健身房锻炼；或者早起、写日记、收拾家务、做饭等等各种想要养成的习惯。

请大家想想未来一个月你想要培养的习惯可能有哪些？用今天学到的“习惯决策法”来帮助我们确定一下，先用直觉和感性想想，想到的都可以写在第六页的表格上，之后通过量化评分从三个维度来打分，选出总分最高的那个作为当下最想培养的习惯。给大家五分钟的时间，写完的小伙伴可以在小组内互相交流一下。之后我会请一位小伙伴跟大家分享一下。

【学习者分享-七七】我列出了三个习惯：练八段锦、12点前睡觉、学习紫薇斗星。练八段锦这个习惯，痛苦维度打8分，对于长期健康很有帮助，热情维度打6分，时机维度打4分，因为目前挺忙的，早上时间不够。12点前睡觉这个习惯，痛苦维度打10分，如果睡眠不好毁所有，热情打8分，时机打8分。学习紫薇斗星，痛苦维度打5分，其实不学的话也不会有太大影响，热情度很高，打8分，时机也还行，打8分。这样综合下来，三个习惯总分分别为18、26和21分，最应该养成的习惯是12点前睡觉。

<*技能点：拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈。*>

【反馈】好的，感谢七七。通过习惯决策这个过程，我们看出未来三十天，12点前睡觉是七七最想养成的习惯。接下来一段时间，集中精力养成这个习惯，也可以有助于我们养成这个习惯。恭喜七七，也恭喜各位小伙伴，找到了想要培养的习惯。

【A2+】大家现在都已经找到了自己接下来一个月内想要培养的习惯了吧？那我们现在可以来动笔写下自己的“习惯培养卡片”，注意应用刚才提到的五个步骤，卡片在第七页。写完卡片内容之后可以签一下自己的名字哦。请大家先在小组内进行分享，每个小组6分钟的时间。之后我请一位小伙伴给大家分享一下。

【学习者分享-七七】为了拥有健康的身体，我想要培养12点前睡觉的习惯。设置11点的闹铃，闹钟响了赶紧洗漱，洗漱完毕立即上床培养睡意，争取12点前入睡。如果我能连续一个月能够在12点前睡觉，我会奖励自己一次全身放松的按摩SPA。如果我还要看电视的话，就把电视的遥控器放到闺蜜家，如果我到时间大脑的活跃度降低不下来不容易入睡，我就去做个冥想让自己放松下来。如果我想放弃的时候，给闺蜜发个红包，让她定期监督我。

【反馈】给七七鼓鼓掌，谢谢七七用五步法制作了自己的“习惯培养卡片”，为开启这个习惯做足了准备。如果你在习惯养成的阶段遇到了困难，可以拿出这张卡片提醒一下自己，给自己鼓鼓劲。也可以把卡片张贴在家里比较显眼的位置。相信七七一定能够养成12点前睡觉的习惯。

<*技能点：结尾时给出了强有力的结语。*>

【总结】通过今天的学习，希望大家可以用“习惯决策法”找到真正想要培养的习惯；用五步法制作“习惯培养卡片”，为习惯养成做足准备，提高习惯养成的几率。祝大家都能养成自己想要的好习惯，越来越好！谢谢大家！

<*技能点：第一个拆页时长没有少于10分钟，没有超过15分钟；第二个拆页时长没有少于30分钟，没有超过40分钟。整个拆书时长在50~60分钟之间。*>

【第一个拆页时长】：13分50秒

【第二个拆页时长】：37分30秒

【总时长】：54分59秒