【片段1】

【学习目标1】

在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者能够区分【行为】想法与感受，并通过“觉察感受三步法” 【澄清】来觉察自己的感受【界定】

【R1 阅读原书拆页】

“在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的，他说:“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是想法而非。我请他再试着表达，这一次，他说:“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是想法而非。他想了想，斩钉截铁地说:“我没什么”

很明显，他有强烈的。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达并不容易。

【WHAT】

【概念对比强化讲解】

在这个片段中，作者卢森堡问大学生的是什么？但是大学生找不到自己的感受，她找到的都是想法。因为生活中大部分人都不清楚自己的感受，因为大家一直在忽略了自己的感受。

这是一种非常常见的现象，今天我们首先就来探讨我们的感受是什么。以及感受和想法的区别。

首先感受：是一种内心的状态，是指我们自己的情感，心情或者精神状态。比如：兴奋，悲伤，焦虑等。

而想法是是我们的感官获得信息后，经过思考，判断，分析，推理总结出的意见、看法。比如：很好、忽视、无人赏识……通常是我觉得某人，某事好/不好。是我们的主观判断，对人或事的评价，想法等。

简单来讲，我们理解的感受是可以使用情绪词汇来表达。想法是经过大脑的思维判断加工的结果。

【案例与概念相互参照】

为了让大家能够更好的探寻自己的感受，并且区分“感受”与“想法”。我们接下来看几个例子：

Q1：我发现你让孩子吃泡面当晚饭，你怎么这么不负责。这句话是在表达感受吗？

A1: 是的。这句话虽然带有我感受这两个字，但其实并不是是感受，看到孩子吃方便面，我们可能会觉得有点担心，有点失望等等。担心和失望是种感受。

Q2：我感受我的作业写的好差劲。这句话是在表达感受吗？

A2: 不是

这不是寻找感受，这是一种想法，是对自己的文章的一种评价。

对应的感受是：我作文没得优，我感受有点失望。

感受是失望。。

Q3: 你的字帖上竟然有错别字，我有点担心。这句话是在表达感受吗？

A3： 是。

是的，担心是感受。

通过以上几个例子不知道大家发现了没有，想法相对来说比较主观，是对某个人、某种行为、某件事情的评价、意见或看法等。而感受是以自身的心情为落脚点，是针对客观事实而产生的直接情绪的表达。

【WHY】

如果我们直接表达自己的想法，比如你马虎，我的作业很差劲，往往没办法让听众清晰的体会我们的情绪，容易产生误会，产生反感，更容易产生误会，导致沟通失败。（坏处）

若我们能够很好地将我们的“感受”表达出来，就能够促进彼此之间的理解，进而促进沟通。（好处）

【HOW】

那么该如何正确寻找感受呢？下面给大家介绍“寻找感受三步法”

第一步：找事实。关注事实，停下来寻找

首先关注当前发生的事情，当你感受不爽的时候，停下来关注一下是什么事让你不爽了，把这件事客观的描述出来。

一般使用我看到……，我听到……等句式表达。

第二步：体会。察觉自己的身心反应

你看到/听到的内容给自己带来的身心反应，特别是我们有强烈情绪时，比如愤怒的时候，通常是心跳加快，胸口像是堵了一个东西，甚至想打人，想摔东西。

第三步：找词。识别，匹配情绪词

察觉情绪后，我们需要识别清楚这些状况代表了什么和需要。大家可以参考词汇表来为自己的命名。

需要被满足时常见的感受

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心。

需要未被满足时常见的感受

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤。

【案例】

晚上陪孩子写作业，只有一面计算题，但是30分钟还没写完，中间削了两次铅笔，喝了两杯水。这里我生气，着急。

第一步：找出事实。娃写作业30分钟没做完一面。还一直在喝水，削笔等等。

第二步：体会身体反应。好像心中憋了一口气，想爆发，想吼叫，眉头紧皱。

第三步：匹配感受情绪词。对应的情绪词汇是生气和着急。

【WHERE】

当你在沟通与交流的过程中和对方有意见上的分歧时，或者对方不能理解你的时候，甚至哪怕只是自己对自己产生了情绪时，比如自己没有明确拒绝别人的不合理请求等等，对自己产生愤怒，都可以用这个方法来体验寻找感受。

但是如果对方是胡搅蛮缠的，那就没必要浪费时间跟他说话了。

【预防异议】

有人可能会说，如果真的出现争吵或冲突时，仅仅只是通过寻找感受是不足以解决问题的。确实，所以还要学会表达自己的感受，以及自己的需要和请求，不过表达需要和请求是以感受为前提的。等会片段2，我们会继续学习更深入的表达感受的方法。

【A2 催化应用】

通过以上的分享，想必大家已经可以区分“感受”与“想法”，也学会了寻找感受三步法。接下来，请在场的各位运用“寻找感受三步法”来做个小练习，写个小故事。

大家可以想一下，未来一周或者是一个月的时间里，你在工作或者是生活中会遇到什么样的情况可以运用到这个方法呢？

比如，爱人天天葛优躺看手机，不做家务，管孩子。

比如，孩子写作业磨蹭， 或者吃饭磨蹭

同事隔三差五就捅个篓子但又总是理由一大堆地推卸责任。

再比如，和对方约好了时间，但是对方迟到了一个小时还没到，。

请大家把你可能遇到的场景，根据今天所学的“寻找感受三步法”，来设计一组你跟对方或者跟自己的剧本。

内容要有发生的时间、地点、人物，以及自己的思考（包括：起因、经过、结果和寻找感受四要素）。

【邀请场景分享】

请大家用5分钟的时间，把设计的内容写在我刚刚给大家的纸上。也可以在小组内讨论分享，5分钟之后，我会邀请一位小伙伴来给大家分享。

【解决应用分享】

分享者乐乐:家里有个一年级的小孩子，

拆书家：

分享者：

拆书家：

分享者：

拆书家：

分享者：

拆书家：

【过渡语】

时间关系，我们今天只邀请一位小伙伴来分享。不过从刚刚的分享来看，大家已经初步掌握了“寻找感受三步法”：找出事实；体会自己身心反应；匹配感受情绪词。

我们在生活中最常见的的一种感受就是愤怒，接下来就来一起来认识愤怒，并且学习如何表达正确的表达愤怒，而不是愤怒的表达。

片段一和片段二之间是递进关系。

【学习目标2】

在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者能够察觉【行为】产生愤怒的深层需要，通过“探索表达愤怒四步法” 【澄清】来认识愤怒，并且不带攻击性的表达愤怒【界定】，从而更好地与他人沟通与交流。

【A1自测题】

在正式分享之前，我们先来做一个小小的测试。看看你是否能够认识，了解自己的愤怒，并且知道如何表达。

下面给大家1分钟的时间做一下手里的自测题，问卷共6个题目，请仔细阅读每个问题，结合自己的实际情况，判断该问题与您的情况的符合程度。

其中1-完全不符合，2-大部分不符合，3-基本不符合，4基本符合，5大部分符合，6完全符合。每个题目只能选择一种回答， 敬请不要漏题。

这只是一个小测验，只是为了了解大家对愤怒的认知和表达。

做完了测试题，我们大概了解了平时自己的状态。

20-30分，我刚刚看了一下，发现我们组，基本没有得20-30分的。

得20-30分说明我们在生活中，经常会经历愤怒的现象，并且对自己的愤怒可能较少深入思考，会采用一些带有攻击性的方式来表达。

我们全场得分大概都是10-20分。

10分-20分，说明我们在生活中，愤怒的现象稍微少一点，或者能够控制自己的愤怒。同时，依然有很大的进步空间。

10分以下，说明我们平常很少愤怒，或者能够深入了解自己的愤怒，有效表达。

接下来，我们一起深度学习我们为什么会愤怒，以及愤怒之后该如何有效表达。

现在请大家用两分钟的时间阅读一下手里的拆页。

【R2阅读原书拆页】

探索“愤怒”是我们深入学习非暴力沟通的独特机会。这个过程聚焦了非暴力沟通的许多方面，让我们清楚地了解非暴力沟通与其他沟通形式的关键区别。

在我看来，通过打骂、指责或伤害他人的方式（无论是在身体或情感上）来宣泄愤怒，只是肤浅地表达心声。如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。

我与许多遭到过压迫与歧视的团体一起工作，听到这样的观点，他们都会松口气。这些团体都希望提升能力、更有效地推动改变，但却时常遭遇人们的劝说——要他们克制愤怒、保持冷静并接受现状。因而，在初次听到“非暴力沟通”时，他们会感到不安，担心自己的愤怒被视为负面情绪，需要被洗涤和净化。幸运的是，非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。

I拆书家讲解引导：体现和学习者互动，有举例子

【互动】读完这个片段以后，有几个问题问一下大家：

Q1: 你们在日常生活中体验过愤怒吗？那么，平日里，你的愤怒是如何表达的？

A1:

Q2: 你表达之后，对方通常会有什么反应？

A2:

拆书家：你就直接表达自己的愤怒，别人也会关心你。还有一些亲密的关系中，尤其是上级对下级表达愤怒的时候，对方可能就不敢问。

Q3: 那么，你想学习如何表达自己的愤怒，且不伤害别人吗？

【WHAT】

上一个片段，我们探索的是如何找到自己的，生活中最常见的就是愤怒了。因此第二个片段讲的是探索自己的愤怒，通过了解愤怒的核心本质，合理的表达自己的愤怒，不压抑自己，不伤害对方。

【why】

我们都知道愤怒不可避免，很难控制，但是抱怨、指责、发脾气、命令、讲大道理，不能解决我们面对的问题和困难的，从而造成沟通不顺畅，甚至可能会相互指责，破坏彼此间的关系，造成不可挽回的后果。

当我们使用非暴力沟通方式表达愤怒时，感受到我们是真诚的，对方能更好的了解我们真正的感受与需求，完全理解我们的意图，从而有可能来帮助我们满足需求。

【how】

那么非暴力沟通表达愤怒具体该如何操作呢。

1.积极暂停，描述愤怒触发事件

感受自己生气之后。可以采取积极暂停的方式，让自己保持冷静，比如深呼吸，比如暂时离开现场。带情绪平静后，再来考虑解决问题。

问问自己，愤怒情绪从何而来 （具体的事情、想法或者感受)，找到特定的触发点。

参考使用下列句式描述触发点：我看到……，我听到……

比如刚刚，现在还有5分钟时间，你还在穿鞋，我等了你10分钟，结果你还好。这就是描述事实。

2.寻找愤怒之下二级情绪

愤怒往往是掩盖深层情绪的面具。愤怒的深层可以是任何情绪或者其组合，包括悲伤、孤独、恐惧、焦虑、疲惫、痛苦等。

寻找愤怒掩藏的情绪可以参考情绪冰山理论。

3.寻找二级情绪背后的需要

负面情绪之所以我们有一些需求没有满足 。我给大家准备了一张常见的需要，大家可以考虑从这些需要的词汇中来寻找。

具体参考句式：当我看到/听到……，我感受……，因为我的……需求没有得到满足 ”

比如当我看到自己没成功戒烟时，我很自责，对自己失望，因为我的健康需求没有被满足，因为我没办法控制自己，我的健康需要没有得到满足。

4.表达愤怒——用“我语”表达自己的愤怒，并且提出自己的要求。

找到愤怒背后没有被满足的需要之后，就要表达出自己的需要，并想办法提出自己的需要。

所以请你……？

综合句式：当我看到/听到……，我感受很生气和……，因为我需要（接上自己的需求），能不能请……

【案例】自己的案例

继续以女儿半个小时还没写完一面计算题，期间削笔，喝水为例。

我可以这样做：

第一步，积极暂停忍住，先深呼吸30秒。

第三步：寻找愤怒背后未被满足的需要。因为我需要孩子能按时完成作业，保证有足够的睡眠。

第四步：表达愤怒——用“我语”表达自己的愤怒，并且提出自己的要求。

我的请求是孩子快一点完成作业，早一点休息。

综合句式：

看到你半个小时，还没写一面计算题，而中间还去喝水，去洗手间，我感受很生气，我很担心你，担心你睡太晚，影响健康，担心你作业写不好，明天被老师批评，所以现在可以请你快一点写作业吗？如果遇到困难，也可以找我帮忙。

【where】

所以当我们遇到让我们愤怒的事情时，都可以用这样的方式先去做自我探索，并表达自己的感受和需求，面对我们在意的、重要的、关乎我们利益的人，就可以用表达愤怒的方式去和对方沟通。

如果只是萍水相逢的人、或者我们自己就可以满足自己的需求时，完成自我探索就可以了。

【预防异议】

有的小伙伴会说，我用这种方法表达了自己的感受和需求后，对方不愿意满足我的需求怎么办？

首先实表达愤怒，他的核心不在于要求对方一定要来满足我们的需求，而在于了解自己、充分表达自己，提出我们的感受，需要和请求，可以让对方的有机会能够正确的理解我们，进而创造满足自己的需求创造机会与可能。

【适用边界】

这个方法适用于双方都很珍惜彼此关系的情况。假如对方认为你这样表达愤怒是懦弱、老好人的表现，忽略你的感受，我想就没有必要再用“不带攻击性的发火探索表达愤怒五步法”沟通了，而是应该考虑重新考虑你们之间的关系。

【A3 微行动学习】

【微行动步骤】

【1、明确问题】分组

我们第二个片段拆解的是如何探索并表达自己的愤怒，请问大家在以往中有没有什么遇到过让自己愤怒的场景，尤其是某一个场景可能反复出现，今天拿出来讨论一下。

请大家用三分钟的时间在小组内讨论，三分钟之后，每一个小组推荐一名成员来分享。

、

【小伙伴分享】

分享者1:

分享者2:

【重述并明确问题】

好的，我们两组有2个案例，我们选择其中一个来进行解决，等将来有机会再来讨论其他问题。

大家举手来表决解决哪个问题。

好，通过大家的举手表决。

【2、引导分组讨论问题】不分组

好，接下来，我们就请小伙伴们对京明的情况进行提问，

提问的目的是来帮助京明探索自己的愤怒。

大家结合过往经验，进行提问，进行深入探讨。给大家5分钟的讨论时间，讨论后还是请小伙伴分享你们的讨论结果。

【拆书家小结】

【3、明确问题的本质】分组讨论

【拆书家引导】

京明选择了第三个原因，即妈妈没有遵守约定。大家认同吗？

不太认同。

但是大家也认为，每个人都可以有自己的本质原因， 可能这个原因对乐乐来说就是本质原因。

接下来我们一起来帮助乐乐解决这个问题。

拆书家：

【4、引导讨论解决方案】分组

那么接下来，我们就一起探讨一下怎么来解决这个问题。结合过往的生活经验，我们可以分步骤讨论 ，可以先讨论要把这个问题解决到什么程度，再讨论如何行动就能达到这个目标

我们没有办法改变别人，我们只能表达自己。

京明：那我就表达自己。

那现在进一步在小组内讨论如何让京明表达自己的需要，针对已经约定好了不再做饭，但是妈妈又去做。京明可以做点什么。讨论要给出具体的行动步骤，时间5分钟。

【5、学习者讲解讨论成果方案】总结。

讨论的解决办法，小组代表发言。

【6、拆书家总结确认】

主要有两个方向：

第一个方面是是理解妈妈，表达对妈妈的感谢。

理解妈妈在这里挺孤单的，他关心你，担心你，同时妈妈也希望你像小时候一样需要他，让她有自我价值感。

第二个方面是具体沟通解决方案。

首先表示感谢、认可，接受了他对你的爱。同时向妈妈解释，缓解他对你的担心，告诉她你自己可以吃的健康。

同时也可以具体的请求妈妈可以在其他方面关心你，比如多关心你的睡眠也可以。

给妈妈创造一些事项，让妈妈实现自己的价值。创造的事项，你可以自己去想。其中有一个具体的事项，就是可以提出具体的解决方案，比如让他做点早餐或者做点什么事情。

这些解决方案里，有没有你可以用到的？

京明：有。

拆书家：你回去愿意去尝试今天提出的方法吗？

京明：愿意。

拆书家：你准备什么时候去执行？

京明：明天早上就可以。

拆书家：那我现在已经给你探索了一个你愿意去尝试的解决方案。那我们这个环节到此就结束了。

A2布置任务

因时间问题，A2就不在现场演练了。给大家布置一个小作业，我们刚才学习了“了解自己的愤怒，并不带攻击性的表达愤怒四步法”，那么大家计划在未来的一周内，针对什么场景来应用“探索并不带攻击性的表达愤怒四步法”解决问题。烦请大家现场写出未来应用的规划，然后交给我就可以。

（收集案例）

【结语】

感谢各位的陪伴，今天我们学习了两个拆页~我们一同来回顾下~

第一个片段，我们学习了如何通过3个步骤，寻找我们的代替想法和评价！

第二个片段，我们学习深入了解自己的愤怒，并且表达自己的愤怒。

最后，感谢大家的积极参与，希望大家可以多加刻意练习，带着觉知，觉察自我，表达自我，获得和谐的人际关系。