R《非暴力沟通》p165-166

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I重述概念

What: 大家都知道一句话叫“强扭的瓜不甜”，同时还产生出的一句话是“生活中不如意的事十之八九”。然后这两句话呢口口相传，我们几乎把它当作真理在奉行。每天就像被上了磨架的驴，一天天地头顶着一片乌云被迫地拉着磨打着转转。今天片段中的内容，给了我们全新的视角，让我们重新审视那些“强扭的瓜”，是不是有其它转换的可能性。当我们将“不得不”去做的事，转换成“我选择做”，化被动为主动。那么生活中那些“十之八九不如意的事”说不定有“柳暗花明又一村”的意外之喜。

Why: 比如说：一个学生将不得不完成作业，转换我选择做作业，他就有可能从拖拉磨蹭中解放出来，成为高效完成作业的学习者，带给他的变化是：学习结果直线上升，自信心提升，获得老师父母同学的认可，考入了理想的大学等等，反之有可能完不成学业，过早地在江湖闯荡。那具体怎么做呢？

How:我们用以下三个步骤来改善这种问题。

我们可以采取“一列二转三理解”的步骤：

第一步：列清单：将“不得不”做的事写在A4纸上罗列出来。

第二步：转变态度：把“不得不”转换成“我选择做”

第三步：，在“我选择”后面加上“是因为我想要”找出选择做，背后的真正的需求和目的

通过这三种我们会发现，有些不得不做的事背后的需求，我们可以用别的方式来代替；其次也可以帮助我们从“不得不做”的沮丧情绪中解脱出来，从头顶乌云的老驴拉磨，变成了春光明媚下的奔跑。大家可以畅想一下，这两种情境下，结果有什么不同

Where: 这种“一列二转三理解”的转变方式，适用于生活和工作中，我们做起来觉得没乐趣但又不得不高频率去做的事情，比如，学习，陪孩子写作业等等。

A1联系过往经验

【故事】事情：写坚持星球演讲稿

情绪：我写了一篇关于我家三代人的故事的演讲稿讲述国与家的关系，教练读过后给出了修改意见，要求只写一个关于自己的故事。我第一觉得自己的家国故事，没有太多内容可写，有点王婆卖瓜之感，心里烦躁，畏难，抗拒。

经过：颓废地过了一个上午，中午躺在沙发上闭上眼睛感受了一下内在的情绪，平和下来后运用片段中的方法， “一列二转三理解”进行调整：

1， 我“不得不”写演讲稿，

2， 转换成“我选择”写演讲稿，

3， 是因为我需要①我想坚持到底，圆满完成学习。②我希望获得展示自己的机会，克服镜头恐惧。③我可以选择换一个其它主题来写自己的故事。

结果：静下来，换了个主题，较为流畅地完成了演讲稿。

分享A2便签

2分钟

技能点：A2便签规划了对知识的具体运用，听起来够清晰，能执行。

A2

【目标】

目标：这周日我不得不接送孩子上下学。

步骤１：运用“不得不,我选择,是因为我需要”的方法将我在周日“不得不”接送孩子进行转换。

步骤２：我这周日我不得不接送孩子上下学，而只能放弃周日的学习机会。转换成：“我选择接送孩子上下学，而不去参加周日的学习”

步骤3：是因为孩子一周才回家一次，我希望孩子能感受到家的温暖，可以安心地吃顿可口的饭菜，可以陪他聊聊天，释放一周来在学校的压力。我很享受陪伴孩子的过程，珍惜与他一周一次的见面机会，想让他们安全有序地度过周日的时光，带着美好的心情返校。如果我选择参加周日的活动。在孩子心里会觉得活动比他重要。而我想让孩子知道，他在我心里的重要感。

【总结】

总结：当我进行转换后，我发现“不得不“的背后是鱼和熊掌都想兼得的贪恋，由此而产生的被迫无奈的情绪，如果把陪伴孩子和参加活动放在天平上进行权衡的话，毫无疑问，天平会向陪伴孩子倾斜。所以我发现，所有的“不得不”，其实都是自己基于内心重要性排序而作出的主动选择。

期待大家在生活中试着将“不得不”转换成“我选择做，也许会发现瓜其实都是甜的。

我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。