现在请大家先用1分钟时间快速阅读原文片段。
人脑喜欢挑战，但前提是它面对的挑战难度适中。如果你喜欢打网球，并且试图和一个4岁小孩进行一场严肃的比赛，你很快会觉得无聊，这太容易了。你会赢到手软。相反，如果你同罗杰·费德勒(RogerFederer)或塞雷娜·威廉斯(Serena Williams)这样的职业网球运动员比赛，你很快会心灰意冷，因为太难了。
现在考虑和一个和你水平相当的人一起打网球。随着比赛的进行，你有赢有输。你再努把力就有可能最终赢得比赛。你开始集中注意力，专心打球，并进入了浑然忘我的境界。这是一个难度适中的挑战，也是金发女孩准则的一个重要实例。

人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足。在心理学研究中,这被称为耶克斯-多德逊法则，它把最佳激励水平描述为处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中点
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。P198
拆书技能观察点：——拆页内容未超过2页图书内页。

（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来跟我一起来做个互动：
I拆书家讲解
【辨析概念，匹配例子】
【提问】请问原文中说：人脑喜欢挑战，但前提是什么？
【学习者】它面对的挑战难度适中。
【现场】是的，当我们面对的挑战难度适中的时候，我们的状态是最好。
金发女孩准则指出，人们在处理的事情和自己的能力想匹配的时候，积极性最高，也就是难易程度刚刚好

【案例辨析】
我们来看一下案例：小芳平时不做运动，她看到自己暗恋的男神每天跑步，还参加了马拉松，她想制造和男神在马拉松上偶遇的场景，于是她给自己定了个目标，每天跑步五公里。请问这个挑战对小芳来说难度适中吗？
学员回答：不是
拆书家反馈：是的，对于一个平时不做运动的人来说，一下子给自己定每天跑五公里的目标，这个难度明显太大了。
2.小芳发现每天跑五公里这个目标实在太大了，根本完成不了，就把目标调整成每天慢跑100米，请问这个挑战对小芳来说是难度适中吗？
学员回答：不是的吧
拆书家反馈：是的，对于一个平时即使不做运动，每天慢跑100米的目标，也是可以完成的。
3.小芳发现每天跑100米这个目标可以轻松完成，经过一段时间的测试，她发现就把目标调整成一天跑400米走200米，比较适合自己，稍微努力一下就能完成的，请问这个挑战对小芳来说是难度适中吗？
学员回答：是的
拆书家反馈：是的，金发女孩准则告诉我们，当我们面对自己能够处理或者有能力完成的任务时，我们会更加愿意投入时间和精力去完成它，因为这会给他们带来成就感和满足感.

【what】保持习惯的新鲜感并防止其逐渐消失的方法是遵循金发女孩准则——让人们处理与其能力相当的事物，以此保持积极性最高。

【why】 我们在平时制定习惯养成计划时，往往会给自己设立一个理想的目标，希望达到高水平，然后开始努力。然而，很快就可能发现这个目标太过艰巨，于是很快放弃了；而如果任务过于简单，可能会感到乏味。
所以如果任务太高，容易感到沮丧和无助，如果任务的难度太低，我们可能会感到无聊乏味。。
遵循金发女孩准则能够提高我们的动机和表现，因为任务难度被调整得恰到好处，既有挑战性又不至于过于压力重重。这种平衡可以激发我们更积极地参与、努力进取，进而提高学习效果，减轻焦虑和压力。

【how】我们已经了解了金发女孩原则是什么，那么具体如何运用这个准则呢？以下是一些步骤：
步骤：
1.理想状态
首先明确你理想的状态是什么样的？大家制定习惯计划时，由于没有充分考虑到自己的实际能力，以及可能遇到的困难和挑战，往往会设定得过于理想化，高估自己的能力，导致习惯难以养成。eg：比如：我希望培养每天早上5:30起床阅读学习的习惯，每天早上5:30起床阅读学习是我理想的状态。
2.评估现状
评估现状是一个非常重要的步骤，他能让我们了解自己的真实实力，有助于确保所制定的计划是合理可行的，并且具有挑战性。 Eg:我想培养每天早上5:30起床阅读学习的习惯，但我现在的起床时间是每天7:30，一下子从7:30变为5:30并不现实，我肯定会感到困倦，起不来床，甚至可能会头疼，整天状态都不好
3.适度超越
我们所说的适度超越，指的是那些略微超出我们当前能力水平，但稍加努力即可完成的目标，我们称之为“金发女孩区域”的挑战。Eg：为了能够在三个月只内达到目标：我开始选比我现状能力级别高出那么一点点，稍微努努力就能完成的目标，我先给自己定的目标是7：15起床，这样的情况持续1周后，我就每天看一页书，等我7：15起床后看书无压力的时候，我开始可以挑战再把早起提到7：00，每天看一页书，一周后把看书的页数升级到2页，直到最后5：30能正常起床，看20页书。


【where】这个方法适用在想培养的习惯或需要大量练习的技能上，比如：早起，早睡，学习乐器，跳舞，拆书，写作等技能上，或是无法短时间完成的大目标。但是不适合用在机械性简单的重复性动作上，比如：给花浇水，给鸟喂食等。

拆书技能观察点：——【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。

【A2分步催化1】
技能点:催化学习者应用
现在请大家思考一下，假如你的朋友想养成早睡早起，运动练习乐器的等习惯，你今天学习了金发女孩法则，请思考你如何运用所学知识，帮他们制定习惯养成的计划，把你和朋友沟通的过程，编一个对话，对话里面运用了运算金发女孩法则。故事的内容包括时间、地点、人物、情节变化，尽量包括对话、动作、表情等等。按着第3页的模板编写故事，练习我们今天学到的方法。

给大家3-5分钟的时间，到时将请小伙伴来分享下TA的小故事。
温馨提示：故事可以是未来你很有可能，在工作生活中需要的，而且是你很有可能遇到的场景哦！如果有什么不明白的，可以随时问我呀。

学习者案例记录

非常感谢秀梅的精彩分享，我们把掌声送给她！

【过渡】
我们已经学习了用金发女孩原则轻松启动习惯，接下来，我们该如何让习惯持久的，不费力的持续下去呢？现在我们一起来学习的第二个片段，基于身份去制定习惯。
【学习目标2】
那么，接下来我们通过片段二的学习，从心理层面上基于身份培养习惯时，能沟找到自己对应的身份，让习惯持久坚持。
拆书技能观察点：——学习目标中包含学习者要完成行为的具体内容和完成程度，现场学习设计清晰体现了该学习目标。

现在请大家先用3分钟时间快速阅读原文片段。

图3:行为转变有三层--结果的变化、流程的变化或身份的变化
我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。
第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果:减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。
第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系:定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。
第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰:你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。
结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进 1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的化都各有用处。关键问题是改变的方向。
变许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，甲说:“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。
乙则一口回绝:“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。P021

I拆书家讲解
【提问】请问原文中说：行为转变有三层，第一个层次是什么？
【学习者】改变你的结果。
【现场】是的，行为转变有三层，第一个层次是结果的变化，结果习惯关注的是你得到了什么？达到了某个结果或目标，像是每天锻炼60分钟以减重40斤，每周写1000字以完成一本书籍等等。
【提问】书中说的行为转变的第二层是什么？
【学习者】改变你的过程。
【现场】是的，行为转变的第二层是过程的改变，过程习惯关注的是你做了什么，怎么做的，做了哪些实际行为和方法。为了减重40斤这个目标，每天锻炼跑步40分钟，瑜伽20分钟，每天努力的这个过程，就是过程习惯。
【提问】书中说的行为转变的第三层是什么？
【学习者】改变你的身份。
【现场】是的，行为转变的第三层是身份的改变，身份习惯关注的是你的信仰，信念，自我认知和身份。涉及到你想成为哪种类型的人，或是拥有哪种信仰。比如，你认为自己是一名运动爱好者，因此养成了每天锻炼的习惯。

【what】这个片段告诉我们，行为转变的习惯一般分为三种，结果习惯，过程习惯，身份习惯，当我们想要培养持久的习惯时，身份层次的改变是最深刻和持久的。
【why】 当许多人开始改变他们的习惯时，他们通常会把注意力集中在他们想要达到的结果上。然而，一旦遭遇失败，可能就不想再继续了，这也是为什么大家养成习惯总是三分钟热度的一个原因。
基于身份培养习惯，关注的是我们希望成为什么样的人，这种方式能够帮助我们更持久地坚持习惯，并确保习惯与我们的核心价值观和信念相一致。这种对身份的关注有助于我们在不同情况下保持一致的行为。
【how】我们现在已经了解到，改变一个习惯的最佳途径是着重于身份的转变。那么具体该怎么做呢？以下是一些步骤：
步骤：
1.拆分习惯
将你想要培养的习惯进行分类，看看它属于哪种习惯：结果习惯、过程习惯还是身份习惯？
eg：我每天锻炼身体，计划在明年3月之前减掉20斤体重。
在这个例子中，明年3月之前减掉40斤体重是结果习惯，而每天锻炼身体是过程习惯。而觉得自己是一个健身爱好者则是身份习惯。
2.明确身份
问自己:“拥有我想要的结果的人属于哪个类型?”我想要成为的人都是什么样子的呢？什么人减肥可以减掉40斤? 什么人能够学好一门外语?什么人能够成功创业?能著书立说的是什么样的人?
比如：在时间足够的情况下，一个健身爱好者的人会选择步行还是坐车?在看电视的时候，会选择做拉伸运动，举举哑铃，还是选择躺在沙发上磕着瓜子瞧着二郎腿?我只要暗示自己就是个健身爱好者，并坚持足够长的时间，最终我就会成为那个健身爱好者。
现在我的注意力就从减掉20斤体重(基于结果)转移到成为健身爱好者人(基于身份)。
3.用小赢证明给自己看（找方法）
一旦你确定了你想要成为的那种人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。
eg：每一次走路、，跑步，跳绳对我来说都是一次次证明自己是一个健身爱好者。

【where】这个方法适用在想改变或巩固的习惯，不论是培养一个新的习惯，还是戒掉旧习惯。但是不适于也最好不要用于巩固自己现有的想改变的身份上，给自己说我就是戒不掉，比如，戒烟，酗酒，吃甜食等类似于这样影响健康、对长期对健康没有好处的习惯。

【预防异议】
可能有的小伙伴就会说，只要关注身份的改变，就能让习惯更持久地坚持下去呢？然而，我们原文中指出：结果意味着你得到了什么，过程意味着你做了什么，身份则涉及到你的信念。不要认为其中哪一层比另一层更好或更差。每一层都有它的用处。关键在于，你想朝着哪个方向进行改变。在培养持久习惯和建立更健康体系时，你需要明确自己要朝着何方发展。

【A1】刚刚我已经讲解了如何基于身份培养习惯的步骤，那请问大家有没有过培养习惯失败的经历？你遇到的问题和挑战事是什么？请大家在小组内分享，今天人数不多，就不分组了，大家在一起讨论，最后确定一个话题，时间是3分钟？
3分钟后，
大家确定的是哪个话题？
学习者：秀梅的早起不能坚持
苏苏：我的每日写反思日记的习惯坚持不下去
倩倩：我的也是早起起不来
亚楠：早起起不来的
梦儿：运动的习惯没法坚持下去
拆书家：大家觉得谁的问题比较普遍
学习者：早起的问题比较普遍，那就选秀梅吧

【1.明确问题】
大家是不是都觉得秀梅的问题很有普遍性？
学习者：是的
拆书家：秀梅，请你再描述一下你的问题好吗？
秀梅：我早起的习惯是从今年4月份开始坚持到10月左右，每天05:50起床，六点钟开始读书，一般读一个小时左右。有时候还会去跑步，有时候不跑，这是我之前养成的习惯；等到差不多11月份之后，公司有点忙，加上天气冷，暖气也没有送， 到点之后，已经醒了，就起没来，开始的时候，就给自己说我在被窝里看会书吧，再后来，那我听听书吧，听着听着就睡着了，最后，闹钟就取消了。
拆书家： 苏苏，请你用一句话把案主说的问题描述一下，好吗？
苏苏：她就是一开始能做到早起，就这一两次没起来之后，就越往后越起不来了。
拆书家：倩倩请你用一句话把案主说的问题描述一下，好吗？
倩倩：一开始养成了一个习惯，出于某种原因习惯没事坚持下去，加上一些阻碍影响她继续执行，然后就断了，
拆书家：亚楠请你用一句话把案主说的问题描述一下，好吗？
亚楠：刚开始坚持容易，中间因为一两次的偷懒，坚持就难了
拆书家：梦儿请你用一句话把案主说的问题描述一下，好吗？
梦儿：已经养成了一个很好的习惯，由于环境或其他的事情的影响，习惯被中断之后，这个习惯就很难再继续了。
拆书家：秀梅，那我明确一下，你的问题是习惯已经养成一段时间了，由于某种原因，中断之后就很难在启动了？对吗？
案主：对，是的
拆书家：这个问题，大家是否都感同身受？有普遍性，对不对？（大家说是）

【2.引导分组讨论问题本质】
既然大家都认为这个问题很重要，我们就用微行动学习的方法，尝试分析和解决这个问题。
首先，请以小组为单位，讨论这个问题的本质是什么？也就是说，是什么根本的原因导致了这个问题的出现，请大家注意要结合自己的经验，追问问题的本质，时间暂定5分钟，我看到时候大家讨论到点程度？
（5分钟后）,
请秀梅说出你们的结论：我一开始并没有给自己一个身份定位，我只是在追求一个结果，就是要早上起床看书，运动一下，找到一个健康的方式，也确实在固定的时间做固定的事情，也做了一段时间。后来环境的变化，内心就无法抗拒环境给我带的阻碍，内心对这个习惯，没有给自己一个身份上的定位，也没给自己说过自己就是早起习惯践行者。

【3.明确问题本质】
好，现在大家反思而来的问题本质是内心对这个习惯，没有给自己一个身份上的明确定位，我就是早起习惯践行者，原来只是我要养成一个早起读书的习惯，在追求一个结果习惯，而不是在追求一个身份习惯，大家认同吗？有补充吗？
学习者：认同，没有需要补充的了。
【4.分组讨论问题解决方案】
那么我们进行下一步，请就这个问题的本质，在小组内讨论，探究可行的解决方案，时间是3分钟，看大能给出多少思路。请把你们讨论出的解决方案记录在白板纸上。
【5.请各组代表讲解自己组的成果】
大家的方案：
1. 给自己一个身份定位：我要早起，因为我是早起爱好者，终身学习者，早起践行者给自己一个身份。
2. 给自己一些容错的空间，因为我只是早起爱好者，允许自己有一两天没有早起，接纳自己没有早起的那一两天。做2024年的拆书帮的早起领读人，组团读书，和小伙伴一起早起共读。
3. 做到早起后奖励自己，让自己有持续的动力。
4. 把暖气的温度调高，把外在的困难降低。

【拆书家反馈】
拆书家反应和回馈:感谢大家集思广义给出这么多的方案，我把大家刚才讲的再归纳一下，
1. 给自己一个身份定位：我是早起爱好者
2. 只要周一到周五做到早起，就算是完成任务，组团读书，和小伙伴一起早起共读。
3. 做到早起后奖励自己。
4. 把暖气的温度调高
大家对这个最终答案，同意么?是否解决了实际问题?
学习者:同意
拆书家:秀梅，你认为这些方法对你有帮助吗?能解决问题吗?
秀梅:可以的
拆书家反馈:谢谢小伙伴们的积极参与和互动其实，我们只要能够抓住问题的本质，深入研究和挖掘，就可以解决问题。那么，我们今天的微行动学习就到这里了。感谢大家的积极和热情。

常言道：光说不练假把式，我们学会了这个方法，最好的记忆方法就是应用，接下来我给大家布置一个课后作业来帮大家更好的学以致用：在今后的1周内找到一个你自己或是朋友一直想培养或想戒掉坏的习惯，用我们今天所学的“金发女孩准则”和“身份习惯”来制定一个方案，请一周内私信我反馈使用情况。
感谢大家的陪伴。
学习者案例记录

苏苏：

想培养每天读书的习惯，以前都是想到了就读，有时候一口 气读半本，但是很多时候只是翻个一两页，甚至是想不起来看。学习了这个方法之后，试着制定一个计划。我理想的状态是每天能稳定地读上50页书，目前平均每天3、5页吧，多了少了也不固定。按照所学方法，我可以把量控制在每天读20页，或者每次读20分钟，这个我应该可以做到。
每天读书，这是一个过程习惯，我想培养这个习惯是因为我给自己的定义是一个爱学习的人，我以后可以这么做，提前在床头放本书，睡觉之前完成“20页/20分钟”的任务。
来总结一下，今天我们学习了金发女孩准则的概念以及其准则的3步骤，在行为层面上培养习惯时，我们要在自己能力范围之内，挑战自己的能力，找到心流状态，当然如果你想要更高效、更有持久的行动，一定要试试利用“身份习惯”，找到自己的信念。感谢积极地参与和陪伴。