初步介绍了一下我和我的组织，现在由我带着大家现场拆解《非暴力沟通》中的一个片段，请大家看一下手上的资料，大概花1分-2分钟的时间看原文片段，看完后请抬头示意我一下。

【R阅读原文拆页】

主题：“不得不” 转化为“我选择”选自《非暴力沟通（修订版）》P145-146

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

【I便签】

大家都看完了吧，没看完的也没关系，我先给大家讲个故事：

我们小区楼下每天早上有很多人摆摊售卖小菜，其中有几个看上去年纪很大，大概70岁以上，平时周末早上我总在这几个老人摊位上淘点小菜，有时候闲聊两句，拉拉家常，其中2个老人就我的同一个问题“您这么大年纪了还在卖菜啊”给予了我截然不同的回答。

老奶奶的回答是，“没办法啊，子女们压力也大，不想增加他们的负担，年纪大了，做不了其他的事，不得不出来卖菜，挣点钱贴补一下家用”，说这些话的时候，老奶奶的神情很是苦恼。

另外一个老爷爷乐呵呵地表示，“我身子骨还硬朗，天天待在家里无聊，重活做不了，我选择卖菜，可以和很多人打交道说说话，还顺便挣点钱补贴家用”，老爷爷当时把小菜给我时，还送了我几根葱。

同样是本该颐养天年的老人，在摆摊卖菜这件事上的态度却如此截然不同，一个痛苦纠结，一个乐在其中，两个老人的摊位也因为他们的态度，生意有细微差别，通常情况下老爷爷摊位前挑选菜的人多一点，为什么会这样呢？

这就是我们今天要学的内容，将“不得不” 转化为“我选择”，重新去理解自己的选择，增加快乐，减少沮丧。

通常面对我们不得不做的事情，是经过现实的权衡做出的选择，是暂时没有更好的选择而必须去做的事情，如果总是纠结于它带来的不良体验，我们就会感觉非常痛苦，很不开心，长期处于一种不良情绪中，容易积郁成疾，引起心理与身体的双重打击。

而我们如果将“不得不” 转化为“我选择”，去重新解读这件事背后的正面意义，可以找到重新激发快乐的按钮，推动事情正向发展，收到正向反馈。

如何将“不得不” 转化为“我选择”，重新理解人生选择，治愈不开心，找到快乐的源泉，建议按以下几步尝试：

1.列出你认为疲惫，不想做却不得不做的事情清单。看看这份清单是否渗透了你很多日常，是否包含早起赶车上班、周末打扫卫生、年底写工作总结、去外面拜访客户、出差开拓市场、送小孩上学、辅导小孩作业，等等。

2.针对自己的清单，把“我选择做”的字样加在每个列表前，并告诉自己这些事情是我选择去做，而非不得不做，如：我选择周末打扫卫生。

3.用“我选择做XXX是因为我想要XXX”来承认这一行为来帮助自己理解其要做的动机，如我选择周末打扫卫生是因为我想要干净温馨的家，享受美好的生活。

这一方法通常使用在我们日常生活与工作中，那些具有充足的动机要做的，却使我们觉得无趣、厌倦的事情上；我们具有主动选择权被允许不做的事，和我们很乐意和高兴去做的事不需要用到此方法。

【A1关联经验】

2022年12月中下旬，我搬家后离现在的公司很远，通勤时间很长，且交通非常不方便，我不得不改变早晨的通勤安排。

以前7点50分起床，先把小孩送到学校后，再慢悠悠去坐公交，4站就到公司了，现在6点45起床，收拾完出门，急急忙忙给小孩买了早餐，送到离学校300米处就让她自己独自走，我再打车到地铁口去赶地铁，单程通勤用最佳组合的交通工具也得花1个半小时以上。

每天上班的内容不变，身心却变得异常疲惫，我准备跳槽，但是有些技能点还没完全拉通，年龄的尴尬，一时半会没找到完全匹配需求的工作，为了收入保证家庭正常运转，也为了自己不完全脱离职场，不得不继续这份工作。

当我以这样一种不得不的心态来看待眼下的工作与通勤问题，我就感觉到非常痛苦，如果我用今天学的将“不得不” 转化为“我选择”，我可以将我眼下的问题拆解为：

我选择继续这份工作是因为我想要获得收入，我能在比较规律的作息时间内安排自己的生活。

我选择先打的再转地铁是因为我这样能省下时间，比其他交通工具相对方便一些，且打的过程中遇到各种类型的人，积累了很多可供写作的素材。

我选择比以前早起1小时以上是因为我想要养成早起的习惯，这样预留的通勤时间也更充足，可以看到早上美丽的日出。

【A2未来规划】

针对目前在孩子陪伴与教育上我觉得没意思，却不得不做的事情，12月9日，我将重新梳理一下，采用将“不得不” 转化为“我选择”来践行。

1.列出与孩子互动中，我感觉很无趣的事情列一个清单，清单包含：洗孩子的脏衣服和臭袜子、辅导孩子作业、陪孩子骑自行车

2.在这3项清单前面加“我选择”

3.补充清单，做以下声明：

我选择洗孩子的脏衣服和臭袜子，是因为我想要孩子干干净净的，搞好她的个人卫生，使她能有舒适的体验，更自信。

我选择辅导孩子作业，是因为我想要孩子充满愉悦，能跟上学习的进度，感受到学习的乐趣。

我选择陪孩子骑自行车，是因为我想要刚学会骑车的她能掌握更熟练技能，减少摔跤，体会骑车的快乐。

完成这份声明后，我再做这3件事时，让孩子感知我的情绪，如果仍带有沮丧情绪，我就请孩子吃一吨大餐。

【结束语】

最后总结一下今天的拆书内容，人生很多无奈的选择，我们换一种积极的心态，不纠结，尝试去正面解读这样选择的积极理由，或许我们能收到不一样的体验。

我今天的分享到此结束，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。