在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做.".我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:“写临陈报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，

我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

What

相信我们大多数人每天都要面对很多不得不去做的事情，比如不想上班、不想锻炼、不想辅导孩子作业等等太多的不愿意，但又感觉不得不去做，那么这个过程就会显得很痛苦。而这个片段主要给我们讲诉的就是如何通过用“选择做”代替“不得不”来转化思维，用积极的方式让自己积极的面对和接受每天“不得不”去做的工作和生活琐事，从而让自己的生活更加的积极向上并更加有趣和开心。

Why

通过利用“选择做”代替“不得不”，可以有效的缓解内心的痛苦和沮丧，从而让自己拥有更好的状态，积极地面对和接受每天将要遇见的事情和问题。

How

具体的步骤就是

1、列清单：

列出自己每天必须“不得不”面对的事情

2、加选择：

在这些事的前缀写上“我选择”，向自己灌输做这些事是因为我选择了他，而不是不得不去做

3、明需求：

剖析我选择做这些事的真正目的，想要得到什么以及解决什么问题，理解这些事情存在背后的正确意义

Where

用“选择做”代替“不得不”，应用的场景可以是日常生活中的工作、学习、生活等，主要针对做起来痛苦，但是又不得不面对的事（比如辅导孩子作业、早起上班、工作会议等）

目标：下面我列举一件平时不太愿意做的而又不得不做的事情，参照上诉方法进行归纳，让“我选择做...是因为我想要...行动：本周六不得不参加的家长会

1、列清单：本周六学校组织家长会，孩子希望我可以去参加

2、加选择：因为平时比较不喜欢参加家长会，所以内心是拒绝的，如果不去呢孩子也许会不开心，那我就用“我选择”参加代替“不得不”的方法来解决这个问题

3、究原因：通过参加会议可以更好的了解学校的教育理念以及对孩子教育的方式方法，充分与老师进行沟通，了解孩子在学校的表现情况，以及后期学习过程中需要注意的问题。

以上就是我对“不得不”转化为“我选择”的分享，具体分三个步骤：列清单、加选择、明需求，现场的小伙伴如果有遇到类似的问题，可以尝试运用一下个片段的方法，希望这个片段的知识点能够给大家带来帮助，今天分享就到此结束，谢谢大家