开场：
自我介绍
大家好，我是苗清，用三个标签来介绍自己：
那第1个标签，就是开始启动的新手拆书家，距离上次拆书已经是半年之前了，更多时候就是在观望，在一系列的犹豫和纠结之中，终于开启了我自己的又一次拆书的旅程。
第2个标签是自由探索，今年下半年也探索过很多方面，戏剧的市民夜校，冥想的训练营，也体验了了站桩和针灸，在不断的体验中认识自己。
那第3个标签是非暴力沟通。也跟我今天的主题相契合，非暴力沟通呢，在我日常的生活中有真的帮助到我很多，能够让我从逐渐向外的状态慢慢转回到更加向内探索，关照自己的状态。
拆书帮介绍
首先为大家介绍一下拆书帮，在介绍拆除帮之前呢，首先要介绍一下拆除帮的核心的一个方法，叫做拆书法，也就叫也叫做RIA便签法，什么意思呢？
R是阅读，阅读的是我们其中的一个拆页，
I是复述，就是我们把阅读的这个拆页用自己的话复述一遍
A它分为三部分a1a2a3a,
A1是基于阅读的片段,关联我们过去的一些经验，
A2呢是啊，我们基于这个片段来接下来怎么样去指导我们之后的一些实践
A3在在拆书中是聚焦于当下,在当下在拆书家的引领下进行现场演练。
那拆书帮呢，就是基于拆书法的基础上建立的一个全国性的非营利性组织，基于《这样读书就够了》这本书的基础上进行展开的
那我们也说啊，拆书法它是适用于成年人的一个学习方法，为什么呢？就是当我们在上学的时候应试的时候，我们追求的是知识的数量，那我们需要把一本书全部读完之后，然后去应试，但是当我们来到了成年人的世界，我们所面临的问题就不再是嗯统一的有标准答案的，我们遇到的问题是对每个人来说定制化的一个问题，那么这个时候就需要针对性的去解决我们每个人遇到各自遇到的一些问题'。就需要更加高效的学习方法。
拆书目标：
了解听到不中听的话时的4种选择
那我今天呢，带来的拆解的是这本书《非暴力沟通》，它的作者是马歇尔，卢森堡博士，嗯马歇尔卢森堡博士，发现了一种能够使人和人之间的关系产生更亲更加紧密链接的一种方式，他称为这种方式叫做非暴力沟通。在生活中，有时候我们会听到来自职场同事或者是在家人之间的一些沟通中，有一些让我们听到之后不那么舒服的话，那么今天的学习目标呢，就是希望大家在学习这个这个拆页之后能够了解，当我们听到不中听的话时会有的4种选择。
好了那大家可以花大概一分钟的时间来阅读一下拆页，然后阅读好的小伙伴可以抬头示意我一下。
非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。
当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：
第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”如果选择认同对方的评判并且自我指责，我们也许就会表示：“哦，我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，我们的自尊心也会受到伤害。
第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。这时，我们也许会反驳对方说：“你没有资格这么说！我总是考虑你的需要，你才自私呢！”此时我们通常会感到愤怒。
第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应：“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”
第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时，我们可能会问对方：“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？”
通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。
【why】
为什么用？
如果了解了这4种选择的话，我们能够明白，当我们在面临一些不中听的话的时候。
1. 我们是有一些选择的，并且这些选择不唯一，
2. 而每种选择能够为我们带来不同的身体感受
3. 并且能够反过来了解，当我们有这些感受和反应的时候，我们是在用哪种方式来回应。并且能够看到这些反应为我们带来后果
【what】
那插页中描述的，就是在听到不中听的话的时候，我们的4种选择以及选择之后的自己的反应和自己会可能有的感受，以及看到我们是有选择的。
【how】
第1种选择是就是把攻击指向自己，那这个时候我们会可能会评判自己啊，指责自己，那这个时候我们所感受到的自身的感受是内疚、压抑
第2种选择，就是把攻击性从自身转到外部，攻击性转向他人，那在转向他人的的时候，我们会去攻击别人以及反击别人，那在这个时候，我们会产生的感觉是愤怒
那第3种和第4种呢是以观察的视角
第3种的选择是我们去观察我们自己，观察在遇到别人给我们有一些不好的反馈的时候，我们内心的感受是什么？这时候可能会有的感受是伤心和难过
第4种选择，是观察和倾听别人的感受和需要，那就是把这个观察的注意力指向了别人，这时候我们去体察别人的感受和需要，可能会感受到对方需要一些理解或者是包容
这4种方式呢，就是我们在遇到不中听的外界的同一个事情的时候，我们可以有的4种不同的选择的反应
【where】
这个方法应用1.在当我们面对不中听的话时候了解我们有的选择2.，也同时可以反过来了解当我们有相应的感受时，我们在用那种选择在应对 3.以及可以帮助我们在一些情绪持续存在的时候去继续捅你自己的感受，不仅仅用在听到不中听的话的时候。
需要注意的是
1.第4种选择建立在第3种选择的基础之上，先照顾好自己，了解自己的需求和感受之后 再去同理他人
2.了解自己的感受和需要是个漫长的过程，需要有耐心
3.当情况非常紧急的时候，需要先冷却一段时间，感受自己的感受之后，再做回应。
A1-激活经验
就是有一个例子是，有个文档需要一起协作完成，她在我之前文档的基础上进行修改。然后他修改了一阵时间之后他就过来跟我说：你这个写的是什么呀？我觉得连小学生都可以写，你写的这个我都没有看到你一点都没有在用心，就随便写一写的水平都比你写的好
然后立马就我就一股愤怒冲上来，我觉得为什么你要这么说，心里想反驳他，想说你行你上啊。
然后那接下来碍于就是同事之间我就会说，那你觉得应该怎么做呢？
在这个过程中我有看到自己选择了第1种和第2种方式，那第2种方式呢，就是开始有一个向外的攻击，觉得他怎么能这么说，但是因为在办公室比较放不开和害羞的原因，然后又觉得我是不是写的真的不太好，把这个攻击最后又压抑下来又转化成向内的攻击，也就是我一方面开始攻击别人，一方面又开始攻击自己。当时就感觉到一团火在自己心里一直压着，然后压的非常久。
那如果选择第三第四种方法的话，我会先关注自己的需求，感受自己有什么样的感受，
感受是我觉得有些伤心，然后有些难受，然后有些委屈，因为当时那个我自己做那个文档的时候，他时间也是比较紧的，并且我是已经用心了去做的，这个东西我也是第1次做，那么就会感受到这些感受，那么我的需要就是，希望获得她的理解。
但因为我自己的感受是比较强烈的，所以我暂时还没办法去感受他的感受，那么我觉得第4种选择是在我第3种选择感觉可以的情况下再去做的。
A2-催化应用
在下周跟供应商沟通的时候，经常会感觉到很无语和生气，那么在这个时候我会先静下心来深呼吸一下，然后去选择第3种方式倾听自己的感受，然后先关注自己之后再尝试着跟其他人沟通。
那接下来这以上就是我的今天的拆书呢，也祝愿大家能够更多地关注自己的感受，跟自己产生链接，把自然的给予先送给自己。
