【原文片段】习惯培养三步法——《小强升职记》

E-mall:小强的作业:养成早起的习惯

Hi，老付:

下面是我的作业。最困难的部分就是问自己“为什么要养成这个习惯”，我在A4纸上写了33个答案，都没有很兴奋的感觉，直到我突然冒出一个想法......

1.我为什么要养成这个习惯?

我想写一本时间管理故事书，清晨的时间最适合了，中午可以补觉。

2.我打算如何奖励自己?

21天: Apple G6无线键盘；

66天: Jot Pro 电容笔；

100天:去丽江碰碰运气；

200天:待定；

300天:待定；

365天:待定。

3.有谁和我一起来?

当然是老付你啦!我已经加了你的微信，明儿早吼你!

【I】2分钟，强调不按拆也行动建议去做的坏处

【What】

大家通常什么时候会立flag？看到优秀的人每天坚持早起写文章，觉得的这个人好棒呀~然后就立下了我也要养成早起习惯的flag。或者还有这样的情形，早上起床穿衣服，发现自己去年买的裤子今年拉不上拉链了，感到心塞心塞，上班的时候周围的同事又来一句：淋淋你最近是不是胖了呀。一句话狠狠的扎在了心上。这时候恶狠狠的立下了另一个flag，我要减肥！！

我们会发现类似的flag总是随立随倒，这种一时兴起的习惯养成更像是情绪的出口。在这个片段中作者带给我们一个养成习惯的好方法：有动力、给奖赏、找同伴。通过这三步帮我们养成好习惯。

【Why】

如果习惯的养成只靠我们的意愿或者意志力，是非常容易失败的，借助一定的方法可以帮助我们更轻松的养成好习惯。

如果没有按照合理方法去帮助我们养成好习惯，我们习惯养成计划的成功率大大降低。随着我们习惯养成计划的失败，我们会慢慢失去信心，在这个过程中我们可能会批评、否定自己，长此以往我们可能会失去信心，甚至自我怀疑。

像我一直想要养成早起的习惯，可是计划总是被各种借口打破。比如睡得太晚了，睡眠不足啊。或者早上醒来了也不知道自己要做什么然后就刷刷手机浪费时间，第二天就更不愿意起来了。所以我的早起打卡通常不超过5天。

【How】

如何才能更有效的养成一个好习惯呢？拆页中用三步法来帮助大家养成好习惯。

1. 有动力。唤醒自己的内驱力，找到自己要养成这个习惯的目的和好处，当你想到的目的和好处越能带给你兴奋感、让你越激动这股能量的力量越强大。

2. 给奖赏。再微不足道的成就也要大肆庆祝，完成小目标之后及时给予奖励，获得奖励的过程会让增加趣味性也会让自己获得实现目标的成就感，爱上养成习惯中的目标达成。

3. 找同伴。一个人坚持总会遇到艰难的时刻，几个小伙伴一起相互监督、鼓励，会让自己更好的坚持下去。

学习了这个方法之后，我也按照这个方法调整了我自己的计划

1. 有动力。那我也重新去想养成这个习惯对我自己而言到底有什么好处？想了很多，我会发现拥有属于自己的时间，做自己喜欢的事情。这点对我来说触动最大，之前无数次的失败都是因为早起总是去处理白天没完成的事情，所以计划总是失败。现在调整过后就是做自己喜欢的事情，看书、做小手工、学点自己感兴趣的东西都是被允许的，我早上起床赖床的概率降低了。

2. 给奖励。现在重新设定奖励10天一个奖励，100天一个大奖等着我。

3. 找同伴。现在弄了一个打卡小程序，里面会看到我的好友的打卡记录，有人坚持上千天早起对我来说是个目标，有时候也会看看比我晚实行计划的伙伴，不想让他们打卡天数超过我。正向、负向双重激励。

【A1】2分钟

大家回忆一下最近的一次关于习惯养成失败的负面情绪是什么？

计划失败的时候你有什么样的感受？烦躁、挫败、失落、懊恼、生气、还是躺平放弃治疗？

哪个词是你近期有过体验的？写下这个词

最近在习惯养成中感受到这个情绪，是什么时候、什么事情呢。请小组内交流一下，时间是2分钟

【案例】Cherry分享了自己最近想要养成早起的习惯，但是自己就是起不来，上了闹钟总是关掉接着睡。然后就每天慌慌张张的敢去上班，然后一早上就会很慌乱，很多事情处理不完。整个人就很焦虑，起不来的时候就会感到很自责，人也很烦躁。如果早上早一点起床就会觉得一天都很充实，整个人效率也很高。

【A1+】7-9分钟

请大家思考一下，刚刚你想到的习惯养成失败计划，如果用到拆页中的方法要如何调整你的计划呢？

养成这个计划对你到底有什么好处？你要设立怎样的奖励呢？以及去哪里找到志同道合的小伙伴呢？

【案例分享】

Cherry分享养成早起习惯的，计划调整。想要每天6点起床，然后都会按掉闹钟，躺倒6:30

有动力：早起可以让一天变的很充实、很长，早上努力1小时可以让自己有很满足感，可以拥有属于自己的时间。

给奖励：先坚持1个礼拜，然后约拆书帮的小伙伴去郊游。

找伙伴：身边有很多5点起床的小伙伴，然后拆书帮也有很多的早起小伙伴，大家可以一起早起。