【R便签】

由于今天的拆页比较简短，我直接来给大家读一下吧。

ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变）

【常见做法和后果】

那么读完这个拆页，大家可以回想一下，当你遇到情绪波动的时候，都是怎么处理的呢？

有些人可能会选择闷在心里、反复琢磨。但如果情绪一直无法剥离，无法做到客观和理性，只会因此思虑过重、身心俱疲。到最后，可能会演变成一种强烈的自我批评，从此消极颓废、一蹶不振。

还有些人可能会选择直接发泄出来。但如果只是乱发一通，自己都没有搞清楚其中缘由的话，其实并不能真正解决问题，只会让自己和身边人更加困惑不安。这样会逐渐造成关系的紧张，可能会引发更多的情绪问题，致使情况一再恶化。

【我的反面案例】

我最近就遇到这样一个情况。就像刚刚提到的，我现在刚从体制内离职，从零开始做优势教练。几天前，我给我的一位来访者做咨询，做完之后觉得很累很累，一下子消沉了好几天。我也不知道自己是怎么回事，为什么会觉得这么低落，这么消沉呢？我在想，是不是因为我的经验不够？是不是因为我没有控制好咨询时间？咨询的效果好像不太理想，是不是因为我哪里说错了？是不是我的流程哪里出了问题？这些疑问看似是想要梳理清楚问题所在，但实际上我只是陷在了情绪的漩涡里，看什么都是悲观的。那么，究竟该怎么跳脱出来呢？

【行动步骤讲解】

这种时候，就可以运用刚刚展示的“EAT脱困四问法”。这是一个心理学上非常经典的情绪梳理方法。通过简单的四问四答，让我们能够跳出情绪的漩涡，用更加客观的视角去理性分析情绪背后的渴望，从而重新梳理目标并展开行动。

那么接下来看一下它的具体操作步骤，共分为4步：

一：问情绪：为自己建立一个情绪词汇表。当出现强烈情绪时，从中找出一个合适的词汇，给当前的情绪做一个标注，例如郁闷、失落、焦虑、懊悔等等。然后给这个情绪打一个分数。用1-10来表达情绪的强烈程度，1分代表情绪微弱；5分代表强度中等，10分代表极其强烈。

二：问事件：了解完情绪之后，用一种客观的方式来描述一下具体事件的经过。所谓的客观就是描述的过程中不带有主观的情绪。为了帮助自己足够客观，描述时可以将重点关注在时间、地点、人物、经过、结果这些相对客观的角度上。这个片段中强调了一点：如果你发觉自己的描述还带着情绪，需要回到第一步，继续梳理你的情绪。

三、问目标：接下来，我们可以问一下，在这件事情当中，我们本来是有什么样的期待呢？我们不满意的地方在哪里呢？我们当初为什么要做这个事情？这些问题可以都问一问自己，也可以根据具体情况择其一二来回答。其目的就是让我们能够找回我们的初心和目标。

四、问行动：有了目标和动力之后，行动就会变得自然而然。我要如何改进自己来缩短这个目标差距呢？下一步我要做什么？这最后一个“下一步做什么？”是一个很关键的问题，当我们可以找到我们下一步最小行动时，我们也就可以说是真正脱离了情绪的漩涡了。

【反例变正例】

介绍完这个“EAT脱困四问法”，让我们再回头来看看我这个案例。接下来我给大家展示一下我后来是如何使用这种自问自答的方式来解决我的情绪问题的。我想请一位小伙伴，和我分角色来扮演一下这个自问自答的过程。（接下来请你来读提问部分，我来读回答部分。）不过在此之前，我想强调一下，这段对话是我的一个自问自答的过程。我请人分饰角色，只是为了更好地呈现给大家。

我问自己：“你现在是什么情绪？”

答：“失望，我对这个结果很失望。

问：“那么这个情绪你打几分呢？“

答：“8分吧。“

问：“事情的经过是什么呢？（客观描述）”

答：“我觉得他跟我年轻的时候很像，我很能理解他当下的混乱。于是我尽心尽力，准备了很多内容，甚至很多方案。但是他似乎并不能够接受，他觉得我没有替他找到核心问题。”

问：“你本来期待什么呢？”

答：“我原本期待，通过这一次咨询，他能够看到自己思维的混沌，一方面是由于缺乏有效梳理，另一方面是由于缺乏实践和反馈。”

问：“那你不满意的地方在哪里？”

答：“他完全没有听进去这些，而是期望别人凭空给他找到一个适合他的方向。”

问：“你当初为什么要做优势教练？”

答：“尽自己所能，帮助别人看到自己的优势，并发挥出自己的优势。”

问：“所以，你打算如何改进来缩短这个目标？”

答：“如果他愿意，我会重新调整方向，先帮他接纳自己，看到自己的优势。“

问：“下一步你打算做什么？”

答：“尽我所能地给他赋能，让他先慢慢接纳自己。”

大家可以看到，在这样的一问一答当中，我跳出了“是”或“不是”的自我评判，才看到了真正的核心问题所在，并且找回了初心和目标，从而也找到了行动方向。在这一番自问自答的梳理之后，我也主动给来访者发了信息。在进一步的交流之中，我也确实感受到了比起被严厉的话语点醒，当下他更需要的是被赋能和被肯定。

【A1】显像提问

分享完了我自己的这个案例，现在我想请各位回忆一下，最近是否有发生类似让你情绪波动剧烈、久久无法平复的事件？比如，跟年迈的父母吵架了，感觉有点羞愧；再比如，孩子不听话，让你特别生气；又或者，领导突然批评你，你觉得很委屈。当然，很多事件背后的情绪或许不像我说的那么单一。

那么现在大家有5分钟的时间来分享交流一下。

芷旭：昨天，我跟老公在装家具，我们因为一些决策性的东西就吵起来了，当时我们双方争执不下，然后不欢而散。

【A1+】反思加工

谢谢两位的分享。其实我们会发现，我们每天都可能受困于情绪当中，有些情绪可能还会持续很久，让我们无所适从。那我们首先要做的就是从这些情绪当中脱离出来，这就可以考虑采用我们今天学习的“脱困四问法”来梳理清楚。

那么，如果大家可以回到当时的场景当中，你们又会如何利用“脱困四问法”来处理这件事情呢？我们可以想想这四个问题，然后一个一个来问问自己。好，现在再给大家2分钟的时间思考一下，然后我们请一位小伙伴来分享一下。

芷旭：

问：“你是什么情绪？”

答：“烦躁、也很生气。“

问：“那么这个情绪你打几分呢？“

答：“9分到10分，要爆炸了。“

问：“事情的经过是什么呢？（客观描述）”

答：“我们想要装一个家具，在装的过程中我们两个人的意见不一样，然后我们说话就比较大声，都比较不注意用词，当时就不欢而散了，各自干自己的事情去了。”

问：“你本来期待什么呢？”

答：“我原本期待，今天可以把这个东西弄好，把它完成。”

问：“那你不满意的地方在哪里？”

答：“我们在遇到矛盾的时候没有好好地说话，好好地沟通，而是非常地暴躁。”

问：“你当初为什么要做这个事情？”

答：“希望大家可以和平地、好好地、齐心协力地把家里的家具装好。”

问：“所以，你打算如何改进来缩短这个目标？”

答：“我应该好好地表达我的看法，不要一味的否定他。我们可以一起寻求一个更好的解决方案，多听听他的想法。“

问：“下一步你打算做什么？”

答：“心平气和地去问他，究竟怎么想的？因为争吵的时候，没有让他把想法说完。”

【小结】

好，谢谢分享。其实不难发现，无论在生活还是工作中，我们总会有遇到阻碍和困扰的时候，这时候不妨试试“脱困四问法”，“情绪—事件—目标—行动”这个多层次系统，让自己跳出情绪/事情，回归初心，继续行动。今天的拆解就到这里，希望对大家有所启发，谢谢大家！