拆页选自P145－146页。大家请看PPT就行。我会给大家两分钟时间阅读原文拆页，看完的小伙伴请举手示意一下，或在聊天区打个数字1.

【R阅读拆页】2分钟

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己，你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿多写一份临床报告。

【I拆书家讲解引导】6分钟

【WHY】

你有没有觉得有些事是你不得不做、没有选择的？觉得自己“必须”、“应该”做这，可心里又属实真不想去做而两相冲突，做的时候内耗、辛苦、压抑，做不到的时候又百般自责、内疚，越来越没有心理能量，甚至整个人生就像陷入泥淖样无法自拔而深感痛苦？你很想改变，却又苦于求助无门？“我选择”法就是帮你解决这个问题的小工具。

【WHAT】

有一种曾经帮助我恢复元气、找回了内心力量、对人生拥有了掌控权的小方法，它就是“三步‘我选择’赋能法”。或许它可助你从泥潭中爬出来，逐渐找回自己的人生主动权。

【HOW】

一、列“不得不”：

请你把认为自己“不得不”做的、没的选择的那些事在纸上列下来。

比如：我不得不每天早起啊，我不得不去工作啊，我不得不晚上去应酬客户啊……等等

二、加“我选择”：

请你在你列出的清单的每一件事前面加上“我选择（做）”四个字。

它就变成了：我选择早起、我选择去工作、我选择天天做饭、我选择洗尿布……

当你能认同这些事都是你选择去做的，并非有人逼迫你，你其实都出于自愿，你就由被动变主动，开始做自己生命的主人。

三、看见需要：“我选择做……是因为我想要……”

把你之所以选择这样做背后的需要写出来，给自己赋能、承担，。

我选择每天早起，是因为我想要准时到校；我选择去工作，是因为我想要赚钱养家。

写完这三步，你会从起初的感觉被迫、无奈、沮丧，到感觉坚定、有力量，再到释然、担当，也就不那么纠结、冲突了。当你拿回了选择去做这件事的责任，也就拿回了主动权、掌控权，体验到你有是能力自由选择的，不再是被动、被迫的，你就从奴隶到将军了！

【WHERE】

这个办法几乎适合所有你觉得日常“不得不”做的事，但它不适合于危机情形下，当遇到危险时，比如有人拿刀要杀你，你总不能说“我选择被杀”吧？那时候你要选择的是赶快跑。保护好自己的生命安全是第一要务。另一种不适合的情形，就是你还没有做好准备，非常不能接受承认是“我选择”时，那就先尊重自己，接受“我选择我觉得我没有选择”就好了，哈，这里也很微妙，你可以在课后继续体会一下。

举例：

两个月前，千叶读书会创办人找我商量，想请我去帮她带一年读书会，听完，我心里是有点不想接，觉得时间太长了，会影响我一些自由。可是她一再的向我表达肯定和欣赏，希望我能帮帮她，看她这么看重我，碍于敏姐的面子，我不得不接下来。虽然答应了，可我却觉得有点不太情愿，有点负累。

反思：当我觉得我是不得不的话，即使接下来做了，估计也会做的不是很轻松很开心，对方要是知道我是这种心情，也不会感觉很快乐的。如果我能用今天学习的办法来看待这件事的话，不仅不会觉得勉强，可能还会因此有了动力。

如果用今天我们学习的三步我选择法去做的话，：

1.我不得不接下千叶读书会带领人之职。

2.我选择接下千叶读书会带领人之职。（）

3.我选择接下千叶读书会一年的带领人之职，是因为我想通过这个渠道扩大我的宣传，在这里认识更多的朋友，找到更多潜在客户。

当我这样写完，心里的感觉从不情愿变成了我想要的，从被动到主动，感觉到自己是有自由选择能力的，同时也有了责任感！

以上是我们用IA便签法来学习这个片段，接下来我们会分组讨论。

【A学习者拆为己用】10分钟

【A1激活经验-拆书家提问设计】1分钟

接下来我们会分组讨论。请大家想一想过去自己的生活中那些“不得不”做的事，在小组中每人轮流分享一件事。5分钟后，我们邀请一位小伙伴来分享一下他的故事。

【分组】5分钟

【A1激活经验-学习者案例】1分钟

刚才有两个小组，都在讨论，接下来我们邀请一位小伙伴分享一个你过往生活中“不得不”做的事情，只分享不得不的部分就好，我选择的部分在下一个环节学习讨论。

案例：核桃分享：我最近跟美君的事是一样的，加入了一个写便签的小组，选了这本书，什么DNA发现你的优势，找到你适合的职业。原本觉得这本书应该很好写，一本书写15个拆页，结果，这本书通篇都在讲测评软件的东西，我现在天天对着这本书愁眉苦脸，不想写但又不得不写，因为这事已经应下了，不写不行。这是我的不得不。

嗯，好，谢谢核桃，当你说不得不的时候听起来有很多无奈。嗯，太痛苦了。感觉到无奈、痛苦。

【A2催化应用-拆书家提问设计】3分钟

接下来，我们来练习应用。请大家想想你将如何应用刚才我们学习的那部分，你会如何用我选择法代替不得不。我会给大家两分钟时间去写一张如何应用我选择法代替不得不的便签。要包含目标、具体的行动方案，还要明确的时限，目标必须是可以实现的、可衡量的。

两分钟后也会请一位小伙伴分享一下你写的这张便签。大家可以看到这三步是这样（PPT）

成员问：是不是要回到小组里？答：这个可以不用回到小组了。

【A2催化应用-学习者案例】

好，时间到了，我们请一位小伙伴分享一下你写的目标和行动。

核桃案例：不得不做的就是要写这15个便签。第二是在前面加上“我选择”，就是我选择去写这15个便签，第三是，我选择去写这15个便签是因为我想要赚这个钱。这么一想，心里确实舒服了很多。

【结语】1分钟

好的，谢谢核桃的分享。今天我们学习用我选择法代替不得不，希望能对大家有所帮助。我今天的分享就到这里了，谢谢大家。