拆页来自《非暴力沟通》P145~146“不得不”转化为“我选择”

“不得不”转化为“我选择”

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做…..."。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

好，我看小伙伴们都已经看完了哈。

What：拆页介绍了“不得不”转化为“我选择”的三个步骤。

Why：大部分人会发现生活中有很多无趣的，但是又不得不去做的事情。于是我们一边无奈地做着，一边抱怨着，心生很多压力和负面情绪，不停地内耗自己。

(强调不这么做的坏处)

这样的心态让我们的生活不断地被拉扯，变得表里不一，无法享受当下，人生会越来越艰难。因为我们一直做着自己不想做而又不得不做的事情。

(反例)

举个例子，去年年初，我们搬离了居住八年的小区，换了一个稍大点的学区房。我一度认为是现实所迫，是我们不得不做的事情。我很难接受换房这个事实，换房给我们带来了巨大的经济压力。原来的小区生活便利，交通方便，我们都有很好的归属感。为什么要想不开换房呢？

How：运用今天的拆页，把"不得不"转化为"我选择"，有三个步骤：

第一步：列清单，观现状。把你觉得没意思，但又不得不做的事情一一列出来，是它们让我们无法享受生活。

第二步：加“我选择”。在你所列的每一项前面，试着加上我选择做，去和自己对话。

第三步：找意图，与自己和解。用“我选择做______，是因为我想要_______”的表述来转变自己。

(正面案例)

回到我刚刚举的例子，把“不得不”转化为“我选择”，分以下三个步骤:

第一步:列清单，观现状。换学区房是我认为我不想做但又不得不做的事情。

第二步:加“我选择”。我选择把原来的房子换成现在相对大点的学区房，这让被动而为变成了主动的选择。

第三步:找意图，与自己和解。我选择把原来的房子换成现在相对大点的学区房，一是因为我们想要让孩子们接受更好的教育，二是因为我们想要孩子们将来都能有自己的房间，有自己的学习空间。而这两方面都是符合我们预期的。所以我们的心态转变了，将经济压力转化为动力，从而去努力地工作。

现在看来，这样的思想转变，用了选择做代替不得不，把消极被动的情绪转化为积极的生活态度，让我们可以在人生路上满血复活，轻装前行。

Where:工作和生活中任何让你内心挣扎而不得不做的事情都可以主动转化为我选择，找到意图，与自己和解。当然有些事情转化后，如果觉得不值得做，我们可以做出更好的选择。

【A1激活经验】

(显像提问设计)

大家回忆一下，有没有类似的经历？ 在工作中，你不想上班，但却不得不每天挤地铁上下班，为了生活奔波感到疲惫；领导给你的任务你有异议，却又不得不按照领导的意思去做，感到无力。在生活中，忙了一天回到家想休息，却又不得不收拾家务，陪孩子写作业，感到烦燥；美好的周末不得不被孩子的各种培训班填满，没有放松的时刻，感到无奈。请大家回忆近期你不得不做的事情，描述一下你的心情是怎样的？

3分钟后，我们请一位小伙伴给大家分享下。

好，小组分享结束，下面有请一位伙伴来给大家分享下。

国栋老师分享：我最近不得不做的一件事就是过级。这个事情一开始我是不大清楚拆书帮是干什么的，但是我看见我媳妇的话天天在那过级嘛。我觉得，咦，挺好啊。再一个我也想去俯下身来看看书，也想找到一个方式或平台让自己去读书。然后当我不得不去过级的时候，我觉得心情沉重，很被动，不是很开心。

【A1+反思加工】

对于刚才大家回忆的不得不做的事情，假如时光可以倒流，我们可以运用“不得不”转化为“我选择”的三个步骤，将工作和生活中不得不做的事情转化为我选择做______，是因为我想要_______。

请大家在小组内分享一下，2分钟后，我们请一位小伙伴公开分享。

好，小组分享结束，下面有请一位伙伴来给大家分享下。

国栋老师分享：
1.列清单。我近期不得不做的事情就是拆书过级。
2.加“我选择”。现在是我自己选择去过级，而不是被逼着去过级，我有自我选择的能力和权力。

3.找意图。我选择过级，一是我想要可以给自己提供一个平台，能够让自己去读书。二是我想要夫妻自己能有更多的共同语言，能够增加交流。三是我想要增加一项技能。

后期在过级的过程中，我发现还是很有乐趣的，如果我就是为了过级而过级，我就会失去很多过程中的乐趣，比方说认识很多的朋友啊，提高能力啊。在这个过程中，我是有转变的。

结束语：今天我们一起探讨了“不得不”转化为“我选择”的三个步骤：列清单观现状;加“我选择”;找意图，与自己和解。大家可以将以上方法用到工作生活中，转变自己的心态，享受当下。

感谢大家的参与。