【R】原文片段P159-160：（3分钟）

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【I】拆书家讲解引导：（3分钟）

【过渡】我看大部分都已完成阅读，，下面是我对原文的理解。

WHAT：在我们生活中，每个人表达愤怒的方式都不一样，《非暴力沟通》为我们提供一个表达愤怒的具体方式，安静下来先看到自己生气的想法，再去探究产生这些想法背后的需要，当再开口表达愤怒时怒火已转化成感受与需要。

WHY:我们习惯用愤怒的表达来掩盖内心的需要，往往会收到对方更愤怒或者沉默的回应，这样不仅没解决问题还可能升级矛盾或者恶化关系。如果运用《非暴力沟通》中表达愤怒的方法，同理别人的同时也让对方听到我们的心声，让我们生活在充满爱的世界里。

【过渡】我们该如何使用这个方法呢？

HOW:表达愤怒的四个步骤如下图：

WHERE:相信大家已经发现这个方法可以用于生活（如家庭成员）和工作中（如同事间、陌生人）与他人突发冲突的场景，但不适合在工作中上下级关系发生冲突的场景。

【A1】学习者拆为已用（5分钟）

大家学习完这个拆页听完我的分享之后，我们对在愤怒时的表达是否有更清晰的思路？请你回忆曾经有过表达愤怒的场景吗？在生活或工作中，别人做了哪些事情让我愤怒，当时是怎么表达的呢？委曲求全、忍气吞声？还是直接发泄怒火大吵一架？

我们分为两组，请用3分钟先在小组内讨论，好的现在开始。

【邀请分享】选择一位代表用2分钟的时间为我们分享，谢谢这位代表的分享

分享：昨天（周五）准备晚餐时，刘同学把非常新鲜的豌豆尖揉搓成一团变蔫了，其实我内心是：“我要吃个非常新鲜的豌豆尖，洗的时候你要把它一瓣一瓣掰开洗干净”当我看到一团变蔫了的豌豆尖时，我生气的说：“你怎么回事？你怎么能这么洗？你真是乱搞”

谢谢这位代表的分享，这样的场景以前我们也经常遇到，很有代表性。

【A2】学习者具体应用（1分钟）

我们学习了这四个步骤，未来一周或一个月，在生活或工作中遇到什么场景，可以运用表达愤怒的四步骤去缓解冲突或矛盾的发生呢？请分清楚它是可实现的目标而不是口号。（请注意：我们的目的是学习使用今天的方法，而不是解决问题本身。）

下面我给大家1分钟的时间请在纸上写下你的运用规划

请参考以下格式：未来 （时间）在 （地点）我和 （谁）发生 （事件）愤怒的场景下，如何用表达愤怒的四个步骤缓解人际交往的冲突或矛盾。

时间到，没有写完的朋友会后可以继续写完整。下面我邀请一位伙伴用1分钟时间分享她具体的运用规划。

未来 一周内（时间）在 家里（地点）我和刘同学 （谁）在生活中发生 家务活没干好时 （事件）运用今天学习的表达愤怒四步法，(1)我会先冷静冷静，不要想到什么说什么(2)再想想为什么这个事情会让我不舒服（我想吃干净新鲜的蔬菜）（3）未满足我吃到干净又新鲜的青菜的需要；（4）最后向他提出需要“你洗豌豆苗时把它一层一屋掰开洗干净，我喜欢吃鲜活的，请不要把它揉成一团，可以这样做吗？”

【总结】（1分钟）

最后简单总结运用《非暴力沟通》表达愤怒的四步骤：

1.先冷静

2.观想法

3.连需要

4.表感受

以上是我今天的分享，谢谢大家的赋能，让我们越拆越开心，感谢聆听，我们下次再约！