如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用“选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

大家回想一下，在你的生活和工作中是不是存在着一些你不愿意干、你不想干，但又不得不干的事情，比如你不想上班但又不得不去上班，不想做某件事情但又不得不去做。仿佛我们有很多不得不做的事情让我们感觉无可奈何，又想着如何逃避它，结果导致我们经常出现拖延，或者即使完成了质量也很差。

现在和大家分享一个可以转变自我情绪状态，同时可以让我们自己明确做某事意义和价值的自我对话/思考方法，就是把“不得不”转换成“选择做”。这种方法可以让我们从“不得不”做某事的无奈、纠结、痛苦中逐步找到做该事情的意义和价值。

如何让我们从“不得不”转换成“选择做”呢？在这里有三步可以达成，我们可以称之为“列转表”：

第一步：列指的是列出清单。就是需要把我们内心那些认为枯燥无味（或者没有价值）不想做，但又不得不做的事情写在一张白纸上。

第二步：转指的是转换态度。就是要转变自己过去的态度，把列出清单中的内容的“不得不”转换成“选择做”。

第三步：表指的就是表达想要。每一个“不要”的背后都有一个清晰的“想要”，一定要把自己想要的探寻出来，并问一问自己：我想要的这个还有没有别的方法可以实现呢？如果有其他途径我是否愿意选择？如果没有，那这就是最好的途径，那就欣然接受去做，以实现我的价值。

只有看见才有看到，只有看到才能转变，只有转变才能成长。经过这三步，我们将“不得不”转换为“选择做”。这步仅仅是简单的让我们从不要转换为想要，更为重要的是我们从一种被动状态转换为了一种主动状态，让我们的关注点做到了转移，让我们重新认识和思考我们所做的事情会给我们带来的意义和价值，从而以一种更加积极进取的状态开始迈进。

我记得在读研二的时候，整个上学期感觉无聊至极，每天除了上课就是被导师拉去协助做各种实验、整理各种论文、查找各种资料、整理各种实验报告等，开始根本不太了解做这些事情对自己的价值，都是硬着头皮去做哪些自己看来“不得不”的事情，感觉哪这些事情乏味无趣，做起来感觉厌恶。就这样熬过了一个学期，这一个学期，在自己的不情愿和无奈中时间和精力被浪费掉了。

今天学习完用“选择做”代替“不得不”，如果回到当时我会首先列举出不得不做的清单，比如我不得不去协助做各种实验、整理各种论文、查找各种资料、整理各种实验报告；第二步转变态度，我选择去协助做各种实验、整理各种论文、查找各种资料、整理各种实验报告；第三步是表达想要，比如我选择去协助做各种实验是因为我想要获得一些宝贵的经验和珍贵的数据资料，我选择去查找各种资料是因为我想为毕业论文打下一个良好的基础。我相信如果使用这样负责人的语言，我的参与的积极性会很高，同时获得的收获将会更大。

A1:我们通过这个拆页的学习，了解到了当我们遇到一些不愿意干、你不想干，但又让我们感觉无可奈何不得不干的事情的时候，如何用“选择做”代替“不得不”。那接下来，请大家回忆一下，每人想一下最近1个星期或1个月内，自己在生活或工作中有没有经历过的类似情景，并拿出一个情景在小组内分享。每个小组分享时间3分钟，每人……分钟，我们一会会请1-2位伙伴们进行分享。

学习者A1分享：

第一位：不得不提前交课件。本来说好是下周一上午11点线下课，结果临时通知我明天下午先要在线上过一遍，但现在课件还没有准备好，现在感觉很烦恼，但又不得不赶紧做，赶在明天下午过之前完成。

第二位：每天不想早起，但又不得不早起；面对越来越难的拆书练级，不得不写拆书稿；吃完饭以后不得不面对刷盘子洗碗的动作。

A2：接下来，为了更好的让我们做到学以致用，请大家思考一下在接下来一周或者1个月内，你将会遇到那些不得不做的事情，请大家用“选择做”代替“不得不”的“列转表”法来对其进行规划。

学习者提交A2：首先，我接下来马上面临的一个不得不的事情是我不得不写拆书稿；其次，我会转变我的态度，告诉自己，接下来我选择写拆书稿；第三步就是，我选择写拆书稿是因为我想尽快获得三级拆书家的荣誉称号。