欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁：“那又如何效应”。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特•波利维和皮特•赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中，波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪。

减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉100美元会让你想下更大的赌注来赌一把。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，会造成更多的痛苦。但是你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

【I：讲解引导】6分钟

【互动提问】

好的，我注意到大家已经看完了。

提问1：问下大家，片段中提出的那又如何效应是指什么？

学习者：管不住自己后放纵，后悔，然后恶性循环。

提问2：那是什么导致那又如何效应呢？

是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

【What】

其实我们常说的摆烂、破罐子破摔就是那又如何效应，这个片段告诉我们为什么会产生“那又如何”效应，我们又是如何被“那又如何”效应操控的。

【why】

那又如何效应总是不知不觉就会发生，大多数人都会深陷其中，意识不到对我们造成的伤害。如果我们能及时识别出那又如何效应，就可以尽早的调整，避免破罐子破摔。

【how】

具体怎么做呢，我总结了两个步骤：

第一步：关注行为。看看自己做了什么，又想做什么，和平时有什么不一样，比如明显的摆烂什么都不想做了，或者行为超出日常的标准、频率、范围、时间。

第二步：觉察情绪。找出行为背后的情绪，可以闭上眼睛，问问自己我现在是什么感觉，是不是有愤怒、后悔、失望，不满，自责、羞愧的情绪。

这里我为大家分享下自己的例子：

晚上一般等孩子睡着后呢，我就会想刷下视频放松下，刚开始是想看个半小时就睡觉，后来看着看着就停不下来，越看越晚，有时候会刷到凌晨才睡觉。后来我才知道这是那又如何效应，现在按照识别那又如何效应的两步法，我会这么做。

第一步：关注行为。我看视频的时间从半个小时，到两个小时，再到三四个小时，越来越久，明显超出原来只是放松一会的时间。

第二步：觉察情绪。看视频的时间越来越久，表面上是忍受不住视频的诱惑，其实隐藏着对自己的不满和自责，因为这些时间本来是可以用来学习，或者做其他有意义的事情，可我却在刷视频浪费时间，很懊恼自责，越自责就越焦虑，越焦虑我就越想看视频逃避。

现在了解到那又如何效应后，也才恍然大悟，原来我是被不易觉察的自责，失望在操控。

【适用边界】

识别那又如何效应，在很多遇到挫折，管不住自己的时候都适用。比如减肥，戒烟，锻炼失败，看书、写作、工作拖延，培养习惯不成功等。

【预防异议】

有小伙伴说，我们识别了那又如何效应，可还是会管不住自己啊。

解决问题的前提是我们要有正确的认知，找到真正的原因，识别了那又如何效应，我们就会明白，真正影响我们的是背后不易觉察的情绪，而不是受不了诱惑或者其他原因，所以要想管得住自己，就要先解决情绪的问题。

【A2：催化学习者应用（教学习者编剧本）】 7分钟

接下来，请大家想想，回去后的一周，未来如果你想把这个方法教给家人或者朋友，你会怎么说，怎么做呢？

请设想出当时的情景，包括时间，地点，事情的起因经过，和谁沟通，当时的对话。

我们通过一次对话练习，把【识别那又如何效应】的2个步骤运用一遍，这个环节就是写小剧本。

大家写的时候可以参考下面的模板。现在给大家4分钟的时间来编写，之后我会邀请1位小伙伴来分享。

我这里给了一个范例，大家可以参考下。大家写的时候只要写些关键字就可以了，等会我们请一个人现场对话运用一遍。

好的，我看大家都已经写完了，现在我们邀请JIMI来分享一下。

回应与反馈：谢谢JIMI的分享，她的知识应用能力很强，能用自己理解的方式表达出来。

讲解 11分钟

前面我们学习了识别出那又如何效应，那要怎么做才能不破罐子破摔呢？接下来我们进行第二个拆页的学习。

学习目标二：通过第二个拆页的学习，学习者在学习结束后的一周，会使用自我谅解三步法（澄清），复盘调整受挫后的情绪（界定）。

下面我们先阅读原文拆页，时间是2分钟，阅读完的小伙伴可以举手示意我。

片段二：《自控力》P152

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【I：讲解引导】8分钟

好的，我看大家都阅读完了。

【互动提问】

提问1：片段中，本写作计划失败后有什么样的行为和想法？

索性不写了，觉得自己是个骗子，怀疑自己、否定自己。

提问2：本写作计划失败后放弃了自己的目标，这是什么在影响他？

那又如何效应，自责的情绪。

提问3：当本意识到自己的问题后，后来发生了什么改变呢？

看到放弃背后的恐惧和怀疑，原谅自己，安慰自己，鼓励自己。

【What】

这个片段主要讲的是当我们遇到挫折的时候，如何用自我谅解的方式打破那又如何效应。

【why】

失败的时候我们很容易自我怀疑，总觉得自己做得不够好，越自责就越不自信，干脆就破罐子破摔了。而自我谅解的方式，可以帮助我们调整失败后的情绪，把挫折看成是很平常的事情，让我们尽快的从失败中走出来。

【强化讲解概念】

很多人会说自我谅解还不容易，给自己找个理由，找个借口就可以了。听起来自我谅解和找借口很像是不是？下面我们通过几个案例来看下。

第一个案例：

菲菲制定了每周读一本书的计划，坚持了两周就放弃，她说月底工作太忙了，有个新项目要配合，没有时间读书，大家觉得菲菲是自我谅解还是找借口呢？

找借口

对，是找借口，这里菲菲是给自己放弃的行为找了一个原因来解释，自我谅解呢最先需要关注的是失败后的情绪感受，而不是马上找原因。

不是

第二个案例：

小张最近参加了一次职业考试没有通过，和其他一起考试的人相比分数很低，他情绪很低落，他觉得别人都比他厉害，自己太差劲了，所以考的不好。

小张是找借口还是自我谅解呢？找借口，小张在用否定自己的方式逃避失败。而自我谅解，是要接纳自己的失败，每个人都会有遇到挫折的时候，但是不代表我不行，一次失败不能代表所有。

有的说是，有的说不是。

第三个案例：

小美每周都会制定工作计划，可是她总是会拖延到最后一天才完成。每次拖延后她就很后悔没有早点去做，但马上又会自我安慰说，别人也会有拖延的时候，大家都一样，下一次呢她还是会拖延。大家觉得小美是找借口还是自我谅解呢？

有的说是，有的说不是。

这里小美还是找借口，看起来小美是会自我开导，但是她的自我安慰对她没有任何帮助，下次还是会继续拖延。自我谅解，还有很重要的一点，就是从自我的视角转换为朋友的视角，鼓励自己去承担责任，继续追求目标。

假如你是小美的朋友，你会对她怎么说呢？你也许会说，拖延确实是很多人都会有的习惯，但是你可以慢慢调整，比如从拖延到最后一天，改成提前一天，我们尽量让自己按照原定的计划去完成工作，相信你可以做到的。

通过以上几个案例，相信大家对自我谅解有一定的理解了。自我谅解，需要关注失败后的情绪，接纳自己的失败，并且以朋友的视角安慰和鼓励自己。如果我们想用自我谅解的方法，具体怎么做呢？我总结了三个步骤：

第一步，觉察情绪——遇到挫折时，你有什么样的情绪，你会自我责备吗？你对自己说了什么？观察并描述自己的感受，不逃避，不给自己贴标签。

第二步，接纳挫折——告诉自己失败很正常，我也是个普通人，这样的失败或失控并不是我本身有问题，可以想象崇拜、关心的人他们也经历过同样的挫折。

第三步，换位鼓励——通过改变角色转换思维，想象如果是你的好朋友经历同样的挫折，你会怎么安慰他，说哪些鼓励的话，又会怎么鼓励他继续追求自己的目标呢？

这里我再分享一个自己的例子：

这两年对我来说最大的挑战就是拆书了，在过二级的时候，最后一个级别是最难的，我总共拆了四次。第一次失败的时候，我很沮丧，第二次尝试了还是失败，到第三次失败的时候，我就奔溃了。开始怀疑自己，否定自己，对拆书这件事很排斥，不想再拆了。当我了解到自我谅解的方法后，我用这个方法开导自己。

1、觉察情绪。拆书失败，我很难过失望，认为自己很差劲，居然一个级别失败了这么多次，感觉很丢脸。

2、接纳挫折：我前面对自己要求很高，认为最多拆三次就要过了，没办法接受三次都失败。于是我告诉自己，2-4这个级别是很难的，其他拆书家也是拆了很多次才通过，甚至有的拆了五六次，我拆了三次，是很正常的。

3、换位鼓励：假如我的好朋友遇到这件事，我会对她说，拆书失败是会很难过，但你也多 了一次学习锻炼的机会，可以总结下好的经验，对以后过三级也会有帮助。

经过这样的自我开导后，我慢慢释然了，不会一直陷在自责，自我否定的情绪中，很焦虑。后来我也把原来几次失败的经验总结了出来，在最后一次拆2-4的时候，心情也比较放松，最后也是顺利通过了。

【适用边界】

自我谅解三步法，很适合日常工作、生活中遇到挫折、挑战，失控，可以自我调整的时候。但是对一些重大挫折，或者很难改的上瘾的习惯，还是需要借助专业的机构和人士来帮忙。

【预防异议】

有小伙伴问，用了这个方法，我受挫的时候还是会陷入到那又如何效应怎么办？

任何一种方法运用到自己身上都有反复练习的过程，最重要的是你要找到真正影响你的情绪是什么，有时这个情绪是比较隐蔽的，我们要看见它，接纳它。而且这个方法能帮助我们以平常心去面对失败，避免长时间陷入在不好的情绪中出不来。

【A3：促动学习者现场演练（主持微行动学习）】32分钟

现在我们了解了自我谅解的三步法：觉察情绪、接纳挫折、换位鼓励，针对这个方法，大家还有什么疑问吗？

结合过往的生活工作经验，大家觉得这三个步骤，哪一个用起来是最困难的？为什么难，难在哪里？

【1、明确问题】 6分钟

现在我们开始进行小组讨论，3分钟的时间，讨论完后，每组可以选一个代表来分享本组讨论的结果。

第一组：我们有两个观点：

第一步觉察情绪最难：没有意识到有情绪，比如刷视频的时候很开心，没有感觉到是情绪在影响我。

第二步接纳挫折最难：因为很容易就会陷入到谴责自己的情绪里，而且还会惩罚自己。

<提问式反馈与回应>

你的意思是，即使你安慰自己挫折是很平常的事情，还是很难接纳，心理很难过这个关，是不是？

第二组：

我们觉得第二步接纳挫折最难，因为有负面情绪的时候会自我攻击，自我否定，个性好强，好面子，很难接受。

小组分享：

刚刚大家分享了哪个步骤最难，由于时间限制，今天我们只能选择一个问题解决，请大家举手表决，少数服从多数怎么样?

接纳挫折很难

大家觉得这个问题有没有普遍性？

好的，那现在我们要进一步解决的问题是接纳挫折很难。

【2、讨论问题本质】6分钟

既然大家都认为这个问题很重要，我们就用微行动学习的方法，尝试分析和解决这个问题。首先，请以小组为单位，讨论接纳挫折这一步最难的本质问题是什么。

首先我来解释一下，什么是问题的本质，它是这个问题存在的最关键原因，找到了问题的本质，意味着找到了解决问题的钥匙。有些问题是表象，我们只有透过表象找到本质，才能真正解决这个问题。

大家在讨论的过程中可以用不断问为什么的方法，来找到问题发生的根源。通过不断提问为什么前一个事件会发生：

比如，为什么机器停了？

因为超过负荷，保险丝断了

为什么会超负荷呢？因为轴承的润滑不够

为什么轴承的润滑不够呢？

类似这样的连续追问的方式找到问题的本质。

现在我们开始讨论，时间是5分钟。讨论后要进行分享的伙伴，请记录一下小组讨论的结果。

【3、明确问题本质】5分钟

好，小伙伴讨论的非常热烈。现在我们请各组小组长分享一下讨论的结果。

小组讨论结果：

1、内心不够强大

2、能力不够

3、心理缺乏韧性，复原需要比较长的时间

4、思维比较消极

5、过往的经历，原生家庭影响

6、社会的评判标准，认为成功才优秀

7、认知思维的问题

8、价值观的问题，认为失败就是不好的

拆书家回应：谢谢大家给出了这么多原因，我归纳一下，一共是4个问题：

1、内心不够强大

2、过往经历，原生家庭的影响

3、以社会评判为自己的标准

4、认知思维的问题

拆书家回应：这些问题都非常好，很值得探讨，这几个问题中，大家认为最接近问题本质的是哪一个？如果要选择其中一个作为最核心最本质的，大家觉得是哪一个呢？

现在来投票选择下， 我们集中精力解决掉大家最想解决的那个好吗？

拆书家回应：好的，谢谢大家! 最终大家一致认为，这个问题的本质是：认知思维的问题

【4、引导分组讨论解决方案】6分钟

现在我们已经讨论出了问题的本质，请大家就这个问题的本质讨论一下，该如何解决这个问题？

这里我们分为两步讨论：

首先，我们确定下，解决的目标是什么，就是这个问题解决到什么程度就算满意了。

接着，我们再讨论如何行动就能达到这个目标。

给大家5分钟的时间，大家可以把讨论的结果写在白纸上，看看可以写出来多少不同的解决方案。

【5、每组派代表讲解成果】6分钟

【提问式回应和反馈】

JIMI：我觉得你这个问题不对，不能说认知提高到什么程度，应该当下什么问题解决就好了。

你觉得问题是接纳挫折的认知思维需要提升，是吗？大家认为应该怎么提升呢？

【回应和反馈】

感谢大家的分享，大家讨论出来我们的目标是提升认知思维，让自己可以坦然的接受挫折。行动的方法可以总结归纳成这几个：

1、各种方式学习，调整对挫折的认知

2、行动，把学习到的方法运用起来

3、和优秀的人链接，打开自己，提升能量

好的，非常感谢小伙伴们的群策群力，不断深挖问题背后的原因，找到了如何解决在实际应用中解决问题的方案，大家非常棒。

【A2：催化学习者应用（布置任务）】1分钟

【事后复盘】

通过刚刚进行的现场讨论解决方案，相信大家对“自我谅解三步法”的使用有了更深的理解。但是呢即使我们知道这个方法，由于这不是我们一开始的思维和习惯，在遇到管不住 自己、挫折时难免会陷入那又如何效应。所以事后复盘的方法可以帮助我们更好的掌握这个方法。

接下来的一周，请大家留意自己遇到挫折的各种场景，比如学习拖延，工作不顺利等，把当时的处理方式记录下来，然后试着按照自我谅解的三步法复盘一遍。

完成以后，大家可以把作业单独发给我或是直接发在活动群里，这也是我这次考级必须完成的任务，希望得到大家的反馈支持，谢谢大家！

作业反馈：

【强有力的结束语】1分钟

感谢各位的陪伴，今天我们学习了两个拆页~我们一同来回顾下~

第一个拆页：识别那又如何效应，关注行为，觉察情绪。

第二个拆页，打破那又如何效应，觉察情绪，接纳挫折，换位鼓励。

当我们遇到挫折，挑战的时候，不管是什么结果，不管别人怎么说，都要先关心自己，只有让自己的情绪得到安抚，我们才有力量继续前行，希望大家今后越来越有能量，我今天的拆书到此结束，谢谢大家！