《孩子的品格--写给父母的积极心理学》P125～126

自我效能感--帮孩子确立“我能行”的人生态度

什么是自我效能感

从心理学意义上，自我效能感是指个体对自己在特定情境中是否有能力完成某种任务的预期和判断。这就像媒人给年轻男女互相介绍时所描述的那些通常的表征一样，其内在则意味着这些表征背后这个人成家立业的能力和意向，而被介绍的双方也并不会对此提出异议，这也说明他们是认同这种逻辑的。也就是说，人们在不知不觉中已经生活在“自我效能感〞的心理世界里。班杜拉首先发现了这种规律，并提出了“自我效能感”这一心理学理论。20世纪80年代，自我效能感理论得到了进一步的丰富和拓展，同时也得到了大量的实证研究和支持。

班杜拉认为，每个人对自己完成某些事情的能力都会有主观的效能评价。它主要通过两条路径体现出来：一个是结果预期，即相信自己，认为自己“可以做到”；另一个效能预期，即认为“我能做到不是因为环境好或运气好，而是因为我的能力”，因此“我要施展自己的能力，为结果做足准备”。

【What】

看到大家都已经完成了阅读，根据原文拆页我给出了自我效能感、结果预期、效能预期的公式。

F 自我效能感（自己对自己完成某件事情的能力的主观评价）=结果预期（可以做到）*效能预期（我做到是因为我的能力）

【举例互动】

我记得上学时，班里有这样的两位学生：

学生A，平时是学霸，平时考试也很优秀是班里的前三，但是关键考试时总是掉链子，因为考前他总是特别担心自己考不好，想到很久之前自己考不好的经历，认为自己怎么可能会考的好，平时考得好是运气。

学生B，平时成绩中上，但关键考试时总能获得更好的成绩，被称为考试“天才”。因为想到之前的成功经历是因为自己有效的复习方法，他相信自己一定能够考到好成绩，于是更加用功的寻找合适的方法来应对此次的考试。

请大家说说学生A，和学生B的差异是什么？

***

对，大家提到了是否相信自己能够取得好的成绩。（结果预期），还提到

了“:学生B已经更加用功的寻找合适的方法来应对考试，这时学生A可能还处于担心中”（效能预期）”

对于学生A，他回想了之前的不成功经历，把归因归在了哪里？

***

是的，他将不成功的经历，归因归在了自己。

对于学生B，他回想了之前的成功经历，他把归因归在了哪里？

***

是的，他将归因归在了自己找到了合适的方法进行复习。归在了自己的能力上。

这就是积极归因和消极归因对结果达成预期的影响。

大家还提到了:学生B更加用功的寻找合适的方法来应对考试，这时学生A可能还处于担心中

是的，相信问题能够解决，开始寻找解决问题进行解决。

对于B来说，挑战就是发挥他自我能力的时刻。（效能预期）

【Why】

从A,B两个学生的对比，我们可以看到相信自己的力量。当你认为自己会失败时，你就会展示失败者的形象。当你认为自己成功时你就走在了成功的路上。这就是心理暗示的作用。

【How】

为此，提出提升自我效能感3步法，仅借助自己的力量就可以实现自我效能感的提升。

Step1：回忆过去类似真实的经验。如果没有真实的经验，可以寻找可替代的经验。

Step2：积极归因。成功的经验，归因于自己的能力，因为自己做了些什么，才有了这次的成功；对于失败的经验，归因在外部的影响因素上。“因为****不可控的因素，才导致了失败，但是我也从中学到了....”

Step3: 寻找合适方法进行解决。可能会有多个备选的方案。

当步骤进行到第三步时，第三步的实施，也成为了真实的经验，可以循环进行使用，直至你的自我效能感促使你朝目标的结果前进。

【举例】

对于前面与国外使用英语的同事和机构进行英文项目会议，使用自我效能的3步法我会这样做.

尽管没有实际因为项目和海外同事，外部咨询公司以项目协作的方式进行沟通的经验，但是有书面的沟通经验，（寻找替代性经验）

最近这几年，上司也夸奖我的英文水平进步了非常大，以前她会就语法和用词的选择上进行纠正，现在她说我写给她的英文报告都是自己发送给了国外的老板了。（成功事件的积极归因）

这次是因为有大老板在，而且是及时性的用英文表达观点，所以才有了我的害怕，但是也因此让我英文水平提升的机会，因为我要负责公司的全球项目了。（失败事件的积极归因）

我可以在会议开始前，提前进行准备，根据类别并用英文整理好。提前先将公司内部能用邮件沟通的事项提前进行书面解决。现场时，表达自己的观点，常用的口语也可以提前准备好。

同时也可以找我的英文口语教练进行指导，得到反馈。（寻找合适方法进行解决）

通过提升自我效能的3步法不断的进行心理暗示和行动，终于这个系统上线了。

【Where】

提升自我效能感的3步法，主要应用于应对自我的挑战，这个时候怎么用都不为过，而且最后的一步寻找合适方法进行解决非常重要，如果只是用前面的两步，在面对挑战时是有一定的作用，但是正常情况时，就需要有一个度了，否则过度就被视为骄傲自大，脱离现实时就会成为狂妄了。第三步实践的过程也是自己经验纠偏的过程。

A3：【场景设计】

我们刚刚学习了提升自我效能感的3步法，现在大家一起来做个演练。

场景是这样的：

晓婷今年从部门主管升为了部门经理，管理的幅度从之前的5人小组（带领的很好，很受老板认可和青睐），到整个部门18人。起初升职加薪她非常的兴奋，觉得自己终于脱离了基层，等到三个月之后，她逐渐开始抑郁了(以前带1个小组得心应手，现在是3个小组，其中有小组的工作她并不是那么熟悉)；她开始害怕上班，害怕参加会议，害怕向上报告，晚上开始大片时间，大片时间的失眠，总觉得自己德不配位。

【小组讨论】

如果你是晓婷，试着使用今天学到的提升自我效能感的3步法，提升晓婷的自我效能感，更好的适应部门经理的岗位。

请大家组内讨论，给大家4分钟的时间，然后请代表进行分享。

学员Emma ：

Step1:回忆过去类似真实经验，晓婷之前带领5人的小组带领的很好，有成功的领导经验。

Step2:积极归因：成功的经验表明晓婷在沟通，成为榜样，带领下属，带领业务的能力

失败经验的外在归因：这次升职带领成员幅度从5人团队到18人团队快4倍了，有小组的工作不熟悉，相当于有了新业务，但是没有时间来熟悉

Step3：寻找合适的解决方式：1.了解业务，了解团队；2.对18人进行分组，分为3组，每组推选一个组长，授权管理组员；3.寻求老板的帮助； 4. 寻找业务专业/管理专家的帮助。

【反馈】摘要点评

感谢Emma作为小组代表的分享，把提升自我效能感的三步法，清晰的使用了出来，晓婷按照这样的方法去做，相信一定会有很大的改观。

A2：【布置任务】

今天给大家布置一个课后作业，未来的一周或者一个月，你可能遇到的困难和挑战。

比如：公司正在接触一个非常重要的项目，价值1个亿，你需要代表公司去进行商务谈判，你感到非常的紧张，担心谈崩，好项目毁在自己手上。

比如：谈了3年的女友，终于邀请你去见家长了，你即兴奋，又担心，担心对方父母瞧不上你。

比如：你收到了心仪公司的面试通知，但是你还在犹豫，去还是不去，因为你特别害怕面试，觉得就像审讯犯人一样。

尝试使用提升自我效能感的3步法，在遇到困难和挑战时，提升自己的自我效能感。在周日前完成，发送到我们的此次拆书的微信群内，或者私发给我也可以。

学员课后作业反馈：

学员雷三午：

下一周打磨完一个精品课程，但是一直有担心做不好，刚好学习了自我效能的3步法，我决定运用一下。

我是这样使用的：

1.回忆过去类似真实经验

我回忆我曾经在北京开大课设计课件的经验

2. 积极归因，成功经验，归因于自己的能力

我分析了一下我成功原因有三：

第一，目标明确（要在23日前开课）, 受众确定，启动快

第二，先设计了大纲，再找资料填充，再完善美化；

第三，先试讲，收集意见，再修改定稿

3. 寻找合方法进行解决

对标行业产品，收集资料

快速启动，先做大纲

填充内容，完成一稿。

请朋友提议，修改完成二稿。

小众试讲，收集建议，最终完成了定稿。

学员Emma:

今天中午和两个朋友分享金刚经，一个是程序员，一个是产品经理，程序员中间打断了我，他觉得我讲的内容很荒谬，像骗子；而另一个人接受良好，很感兴趣

我是这样使用的：

1. 回想过去成功的经历

之前我和很多人分享过金刚经，接近两百人，大部分人都是正面反馈（积极归因）

2. 失败经历的-外部归因

这位程序员只是偶然时间，他有一套固有的认知体系，一下接受不了全新的认知，有颠覆不认同是正常的，感谢他真诚的回应

3. 寻找合适方法进行解决

1. 复盘，总结这次分享中做得好的和可以更好的地方

2. 针对像程序员这类比较坚持自己认知体系的人群，换一种善巧方便的语言（说人话）去演绎，尝试做到双赢，减少对方的异议

3. 坚持践行，用结果说话，成为榜样，增加说服力

结果这位程序员的信念开始有所松动，对金刚经也持想要进一步了解的态度。

结语：

今天我们学习了提升自我效能感的3步法，回忆过去类似真实的经验，积极归因，寻找合适方法进行解决。相信自己能够做到，相信自己的能力，你就拥有超强的自我效能感。

今天的分享就到这里，谢谢大家的倾听和陪伴！