每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？

<原文案例进行引导>
小伙伴们差不多已经看完片段啦，哪位小伙伴可以分享一下你找的关键词句。

菜大叔：意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。

非常棒，基本上找全了关键词句，有意志力、注意力、情绪、一时冲动而非审慎抉择。

这个片段的重要概念就是意志力。那什么是意志力呢？片段给的解释是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力不只和态度有关，还与我们的大脑有关，存在于大脑的前额叶区域。所以意志力是天生的。既然如此，为什么有时候我们还会失控呢？因为我们大脑中还存在着本能的冲动区域。二虎相争，看谁占上风了。

所以想问一下，你以前有没有意识到，你是在用意志力抵抗诱惑和欲望引起的冲动呢？
学习者：是的
很好啊，小伙伴都有意识到是在用意志力抵抗诱惑。
学习者：但是失败了。

【WHAT-对比说明】
我们先来看几个案例，看看他们的行为和想法有什么不同。
案例1：
小A报考了项目管理，学了一会儿，起了刷手机的念头，一冲动就拿起了手机，等反应过来时已经玩了个把小时了。
从这个例子中可以看出，有时候冲动到行动的时间非常短呀？
学习者：是的

还来不及思考，你已经朝诱惑迈出步子了。所以为了避免一时冲动，我们是否可以延迟行动，设置一段缓冲的时间来让自己思考、甚至是审慎思考呢？
学习者：可以。

案例2：

小A学习时走神了，特别想刷手机，她给自己设置了等10分钟后再玩手机的规则。但她很纠结，因为她想马上就玩，越纠结越焦躁不安，最终控制不住手痒，拿起手机刷个不停。
拆书家：这里小A抵制住了诱惑了吗？
学习者：没有
拆书家：虽然她用了延迟行动的方法，但是没有意识到自己情绪的变化，纠结不安，这放大了想立刻获得满足的欲望，所以没有抵制住诱惑。

案例3：

小A学习时走神了，特别想刷手机，她给自己设置了等10分钟后再玩手机的规则。但她很纠结，因为她想马上就玩。她注意到自己越来越焦躁不安，她通过深呼吸平复情绪，但脑子里一直在纠结什么时候玩手机，根本想不起还有学习这件事，最终控制不住手痒，拿起手机刷个不停。
拆书家：这里小A抵制住了诱惑了吗？
学习者：没有。
拆书家：用了什么方法呢？
学习者：延迟行动、平复情绪。
拆书家：对啦，那为什么还是失败了？是因为她的注意力一直在玩手机上，想不起来最初的目标了，大家同意吗？
学习者：同意。
拆书家：所以我们还要把自己的注意力放在目标上，提醒自己专注目标，对吗？
学习者：是的

案例4：

小A学习时走神了，特别想刷手机，很纠结不安，她告诉自己先坚持10分钟，10分钟后还想玩那就玩吧，并且通过深呼吸平复情绪，暗示自己有情绪很正常，并提醒自己的目标是完成学习任务，通过考试，这对升职加薪有帮助。于是小A继续学习，10分钟后想不起来玩手机了。
拆书家：这里小A成功抵制住诱惑了吗？
学习者：成功了。
拆书家：她首先延迟了拿手机的行动，然后调整情绪，不再不安，并提醒自己专注目标，最后成功抵制住了诱惑。

从前面的关键词句提取、概念辨析以及案例分析，我们可以推出，一个完整的用意志力抵制诱惑的过程，需要满足3个要素：延迟行动+调整情绪+专注目标。这样我们才能更好地去抵制诱惑，实现目标。

所以生活中我们利用意志力抵制诱惑的方法是：
1、 延迟行动。给自己理智思考的时间，书中给的建议是可以先等10分钟，如果10分钟后仍旧想要，就可以拥有它。虽然10分钟看起来不太长，但是足以让大脑改变思考方式，大脑会认为10分钟后的满足感大打折扣，就不会有那么强烈的冲动了。
也许你会怀疑10分钟太短了吧，不靠谱。作者说这个时间经过了实验数据统计，而且他课上的学生也都测试过了的，我也亲测有效哈。如果你还是不太相信，可以自己试试是否有用，毕竟我们是可以自己选择相信什么的。或者你也可以把时间设长一些，半小时、1小时都可以，只要对你有效就好。

2、 调整情绪。接受自己情绪上的变化，无论是生气、不安、兴奋等，都是正常的反应，但是不一定要去行动，并且通过深呼吸（每分钟4-6次），来平复情绪。

3、 专注目标。在延迟行动10分钟里，提醒自己本来的目标是什么，自己原本在做什么。问问自己最想要的是什么，它带来的价值是怎样的，自己的目标有多坚定？通过把注意力放在和目标有关的问题上，可以更有利于实现目标，克制住冲动。

<举例>
我举个自己运用意志力抵制诱惑的例子吧。

<适用边界>
无论你是在工作、学习、生活中，都可以利用意志力来帮助自己抵制诱惑。

<预防异议>
但生活不是完美自控的，不用对自己太苛责，失控时自我谅解，不要老想着自己有多失控，多想想自己成功抵制了哪些诱惑，保持一个好心情。

<A2-催化学习者应用>
拆书家场景设计：
请小伙伴们编个自己的解决方案，设想未来1-2月内自己在工作、生活、学习中想要完成的目标，在实现目标的过程中你会如何利用意志力抵制诱惑呢。
给大家3分钟的时间，自己写就可以了，也可以只写关键词，等会请小伙伴分享下。
注意要体现出主题、人物、情节变化（包括：起因、经过、结果），给出的解决方案要用到分享的3步法，来对应前面学到的技能内容；

我把我的案例写成了剧本模板，以供参考。

好，时间到，下面我们请一位伙伴给大家分享一下：
学习者分享：
军政：

反馈：好，掌声感谢。军政不但完成了剧本，而且制定出了用意志力抵制诱惑的方案，非常棒哈。

<总结>
最后，我总结一下今天的内容，今天我们了解了意志力的概念，并学习了如何在生活中更好地利用意志力抵抗诱惑，通过延迟行动、调整情绪、专注目标3步法来帮助我们实现目标。那时候你会有一股豪情“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。”
谢谢大家。