下面，我给大家读一下拆页：表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

【WHAT】

这个片段教授我们如何正确地表达愤怒，共分为四个具体步骤，通过“停下来、深呼吸，观想法及感受，觉察需求，表达请求”四个步骤及时灭“火”，拒绝引爆内心的愤怒及更大的负面情绪，避免错误的沟通方式给自己或他人带来伤害，促进维系良好的关系连结。

【WHY】强调不这么做的坏处

倘若面对愤怒情绪不及时灭“火”，又会有什么样的结果呢？

当愤怒情绪来临时，很多人会一味的宣泄情绪，在表达沟通的过程中，将关系对立，推卸自己的责任，把矛头指向他人，出现批评、抱怨、指责等攻击性行为，认为都是对方的过错才导致这样的结果，严重者甚至会丧失理智，选择对抗，激化矛盾，进而让冲突升级，关系破裂，甚至出现恶性事件等，最终问题也并没有得到有效地解决。

【反例】

举一个发生在我身上的例子。

今年5月份母亲节前夕，我在社区组织了一场感恩主题的活动，现场很多学员内心受触动而留下了感动的泪水，活动很成功，回收的调查问卷中大部分学员都对活动给予了充分地肯定和很高的评价。

没想到第二天我却接到了上级领导的电话，跟我调查活动开展的情况。原因是，有一个人向上级领导反应说活动开展的不好，因为很多人都是哭着走的，而且活动中还谈及“生死”的问题，这让她很不舒服……

接听电话的过程中，我的愤怒情绪就升起来了，直接将此人放在自己的对立面，内心指责她不明真相，以偏概全，颠倒黑白，不可理喻，在向领导解释说明实际情况时，我也没有考虑此人的感受和需求，只想用各种证据充分证明对方是错的，对方的话扭曲事实不可信，相反我是对的，我是无辜的，我是被冤枉的，我的活动是受到大多数学员肯定和赞扬的。这份愤怒还让我对此人产生了怨恨，想终结关系，拒绝此人再参加我后续举办的活动。

【HOW】

那面对表达愤怒时，怎么才是正确地做法呢？

共有四个步骤：

1、止：停下来，深呼吸。当愤怒来临时，按下暂停键，做几个深呼吸，让自己平静下来

2、观：观想法，觉感受。向内看，看看触发自己生气的原因是来源于哪个信念或者语言行为引发的？给自己此刻的感受做个评分

3、寻：找需求，并连结。再次做个深度思考，去觉察情绪感受背后有什么样的未被满足的需求？和这份未被满足的需求和感受待一会

4、述：表感受，述需求。把自己的感受用准确的词语表达出来，把自己的需求或者请求大胆清晰地告诉对方，不带情绪不带评判只是真实地表达

【加工成正例】

如果用表达愤怒的这四个步骤来处理上面发生在我身上的那个案例，又会有什么不一样的结果呢？我们一起来看下：

……

接听上级领导调查情况的电话过程中，我觉察到自己有愤怒情绪升起来了。

【止住，深呼吸】这时，我让自己想立即争辩的念头止住，在心里对自己默默地说“冷静，冷静，冷静”，然后做了三个深呼吸，感觉自己加快的心跳平静了很多。

【观想法①】其次，我在心里问自己：“我为何会如此生气？我生气的原因是什么？”很快我就找到了答案，我生气的原因有二：

（一）这个人（不一定是学员）越级反映问题，将小事扩大。我的信念是：即使有人对活动不满，有意见，都可以先来找我沟通协商，解决不了时可以再依次向上级反映并申请协助解决，而非像现在这样直接越过好几级把“问题”反映到上级领导处。

（二）这个人（不一定是学员）没有全程参与活动，对活动存在曲解，并用自己的片面理解、一家之词造成了上级领导对活动内容和效果的质疑。语言或行为带来的伤害：事实与此人反映的不符，这让我有一种被冤枉的感觉，心里很不舒服。

【觉感受②】我给自己的这份愤怒打分：8分（总分10分）

【找需求】接下来，我继续深度觉察我的愤怒，在这份愤怒背后，我还有怎样的深度渴望和需求呢？

我慢慢找寻，发现我的需求是：我需要得到他人的认可、肯定和欣赏。

当我的觉察到了这一步时，愤怒情绪此时已被转化为感受和需要，怒火几乎消退了。

【表感受，述需求】最后，我可以选择平静地和领导沟通，说明活动现场的实际情况并提交学员的《意见反馈表》。另外我再找一个时间，心平气和的和反映情况的这个人（不一定是学员）做一次畅聊，告诉她我对这件事情的处理建议并表达我的感受、需求和请求，也邀请她表达她的看法、感受和需求。

相信经过这样的处理，我们彼此可以开诚布公的袒露心扉，既有效地解决了问题，我还会非常欢迎她继续参与以后的活动，又维护了关系的连结。

【WHERE】

这个技能的适用边界：在沟通中，一方在乎和另一方的关系维系，或者一方希望能和对方有深入地交流，这种情况下遇到沟通中出现的负面情绪，都可以选用此技能。

【A1显像提问-拆书家提问设计】

好，下面我们学习“拆为己用”，请大家认真听这些词汇---威胁、挑衅、不尊重、敌对、侵犯、羞辱、挑剔、指责、谩骂、伤害性言论等等，哪一个让你感觉“熟悉”，并曾引发了你的愤怒情绪？写下这个词。（我把这些词语再重复一遍）

工作生活中，哪些事情也引发了你的愤怒情绪呢？想一想是什么时候，是什么事情？当时你是如何处理的？给大家1分钟的思考时间，然后5分钟时间我邀请大家来做分享~

【A1显像提问-学习者案例】

艳艳：昨天早晨，家里的姐姐（大宝）在用手机点读英语学习，妹妹（二宝）走到姐姐面前二话不说就把手机抢走了，姐姐当时很生气。我看到妹妹的行为后，也非常的生气，便不问原因直接用指责的语气开始批评妹妹，结果妹妹也开始生气了，那天早晨3个人的情绪都是在生气、不开心中。

【A1+反思加工-拆书家提问设计】7分钟

听了大家的分享，我也感同身受，学习是成长自己，让自己更有能力和智慧去解决问题。下面请大家再回顾一下“表达愤怒的四个步骤”分别是：止：停下来，深呼吸；观：观想法，觉感受；寻：找需求，并连结；述：表感受，述需求。下面请大家再想想看，依据这四步骤，假如让你重新来处理你前面所遇到的那个情景，你又会如何来做呢？

同样，再给大家1分钟的思考时间，然后5分钟时间我邀请大家来做一个分享，记得应用我们上面学到的四步法哦~

【A1+反思加工-学习者案例】

艳艳：如果让我重新来处理这件事，我会这样做：1、先暂停下来深呼吸一下。2、去觉察一下自己的想法、感受：我的想法是妹妹很霸道，我的感受是很生气。3、找需求，我再仔细的向内查找我生气的原因，发现我有一个需求未被满足，那就是：我想要和谐的家庭关系，我希望姐妹俩能和睦相处。4、表感受，述需求。觉察到这些后，我的语言就会这样说：妹妹，我看到你直接从姐姐手里抢走了手机，姐姐很不开心，如果你能在拿走手机之前，先跟姐姐说一下，说“姐姐，这是我的手机，我也想进行点读英语学习，能不能给我看一下？你再换另外一部手机，咱俩一起学习，好吗？如果你这样做，姐姐可能会感觉舒服些，因为她感受到自己得到了你的尊重。

经过这样的处理方式后，我想结果会与之前截然不同。