开场：
大家好，我叫雅茹。用2个标签来简单介绍一下我自己：
第1个标签，我一名新手拆书家，但我相信这只是暂时的，在不久之后自己会快速成长起来；
第2个标签，探索者，不断探索，提升自己的认知，希望大胆迈出自己的舒适圈，过上自己想要的幸福有意义的生活。
希望大家多多指教。
【拆书帮介绍】
在座的大家都是因为学习、阅读相约在这里，在我正式开始拆书之前呢，也要向大家介绍一下拆书帮和拆书法。
拆书帮起源于赵周老师《这样读书就够了》一书，书中提出了一种与众不同的读书法，叫作RIA便签读书法，这是拆书帮的核心方法。
拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的拆书帮分舵，拆书帮分舵是非营利性青年自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
目前，拆书帮全球共有56家正式分舵，20家筹备分舵，杭州目前2个分舵，分别是杭州光明顶分舵和杭州雷峰塔筹备分舵，会不定期办拆书活动。
便签读书法是按照成人学习理念设计的一种读书方法。成人学习与中小学的传统课堂不同，它以人为中心，而不是以知识或书本为中心。是从每个人自己遇到的问题出发，为解决这个问题，到书里寻找解决方法，并且在自己的身上不断尝试。所以这种读书方法更适合用在致用类的图书上。使用RIA便签读书法的核心目的，就是把书中的知识真的转化成我们自己的能力，触发实际行动，解决我们存在的问题。
下面具体介绍一下RIA是什么。RIA是便签读书法的三个步骤，分别是三个字母的缩写。其中，
R是Reading的缩写，代表阅读书中原文片段（读）；
I是Interpretation的缩写，代表用自己的话重述原文知识（想）。
A是Appropriation的缩写，代表学习者拆为己用（用）。A还会再细分为A1和A2两个步骤：
A1是激活经验，在这个阶段每个人描述自己或他人已经发生的相关故事，可以是成功的或者失败的。
A2是催化应用，在这个阶段既可以写以前发生的失败故事怎么改造成功的，也可以规划今后该怎么应用。这个阶段关注怎样使用原文片段讲述的知识点，改造自己的生活。
被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN 法
被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN 法
创造—个“不会被杏仁核挟持的大脑结构
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。
通常情況下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
当发现自己怒不可遏时，就用 RAIN 法的四个步法来控制这种沖动情绪吧。
对以下情况有效：
平息怒气
控制欲望，抑制冲动情绪
减肥
戒烟
RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。
①Recognize（认知）
•认知到内心的愤怒。
•不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
② Accept （接受 ）
•接受自己愤怒的事实。
•对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
③ investigate（调查）
•观察一下愤怒时身体有何变化？
•心率变化如何？
•身体的哪个部位感到紧绷？
④ Non-Identification（保持距离）
•不要过分纠结自己的情绪。
•甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
Point:
•RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。
•目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。
WHAT：我们得情绪难以控制，其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。
所以这个片段告诉我们在我们产生愤怒等情绪时，如何用RAIN四步骤来平息我们的愤怒情绪
Why:如果我们被情绪劫持，会让我们做出一些令人后悔的事情，比如情绪失控后的大打出手，对自己身边的人，恶语相向。让我们情况更加糟糕。如果我们能更好的控制情绪，会避免很多不必要的麻烦，给我们的人生带来更多成长和美好。
How:当发现自己怒不可遏，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
第一步：R——Recognize——识别情绪
将自己视为一个旁观者，跳出情绪包围，去“冷眼旁观”、觉察自己，识别自己的情绪是怎么回事，生气，悲伤，被冒犯或是渴望等。如果没有这个识别的过程，可能直接被情绪带进去一连串应激反应。
第二步：A——Accept ——接纳事实
接受自己情绪的发生，将此刻的情绪当成自己的朋友一样，嗯，你来了啊。
出现这样的事情，我当然生气啊。但是允许自己的情绪发生，不责备自己修炼尚不到家。因为越是抵触，越是可能出现更多附加情绪和后果，就象费斯汀格效应一样。
第三步: I——Investigation，觉察自身
觉察愤怒情绪给我们的身体带来什么样的变化？比如心跳加快，面红耳赤，短暂的大脑宕机，胃部不舒服，面部抽搐，手心发汗等。
第四步：N——Non-identification，放开情绪
我认识到自己生气了，也接受了，也觉察到情绪对自身的反应，但我不是这样 被愤怒情绪带着走的人。这位名叫“生气”的朋友，我来照顾你，让我拥抱你。不过，时间这么宝贵，我还有事，不可以太久啊，咱们待一会儿，就各去忙自己的事儿吧。我更喜欢平静呀。
WHERE：这个方法可以适用在工作中，比如和上下级同级有冲突，想要骂人甚至想要打人时。或者在生活中，伴侣为孩子的教育争吵时，此时，RAIN的四步法就能像一场大雨一样，浇灭心里的愤怒火苗，更加平静平和的面对自己的情绪。从而更加理智的思考解决问题的方法
【分享A1便签】
A1: 结合我自己的经历，想和大家分享一个小案例：
这是一个发生在前几个月工作上面的事情，我在公司里是销售主管，公司之前的政策是主管开发的业绩不算提成的，当我有客户签约，那基本也是给到了团队的小伙伴。当我沟通了一个连锁的大客户签约给到下属销售员后，第二天公司突然宣布了一个新的政策，销售和主管签约都算业绩和提成，听到这个消息对我简直晴天霹雳，我的火一下就蹭了起来，让我非常气愤，因为自己一下子损失了很多钱，公司和领导在宣布政策之前都没有提前说，也有被忽视的感觉，这个事情导致我在不能安心工作，胃口也不好，总会向身边的人发火，影响了同事的关系和家庭的关系，这个火气也持续了将近一周时间
如果能早点能学习到rain法则，在我意识到自己生气后，接纳公司政策修改事实，前提没人知道政策要修改，生气也无法改变事实，再想想其实奖励给销售，他也会感谢我的，不去纠结，火气也许一天就止住了
【分享A2便签】
拆书强调的是拆为己用，在学习了这个片段的内容后，我也规划了我的应用场景：
现状：我老公几乎每周都会有一两天出去打牌，回来得很晚，每次他出去打牌的时候，每次他出去玩，我就是一股无名火，影响我们感情和我的心情。
目标：在下周末前，如果老公出去打牌，我打算用RAIN四步法来平息自己的愤怒情绪。
那用RAIN四步法来做如何做呢？
识别情绪：意识到自己有些生气，不开心，
接纳事实：允许自己换一种角度来看对这个事情，接纳他的这个打牌的爱好，再说老公的这个爱好也没有造成不好的影响。
觉察自身：皱眉，情绪低落，胃不舒服，
放开情绪：不在意这个事情，做自己喜欢的事情。看看剧看看书，约约朋友。
我相信经过这四步后，自己的情绪肯定能得到平息了，能安心做自己喜欢的事情了。
好的，今天我的片段内容就到这里，感谢大家，也希望大家可以通过今天的学习。少发火，能够很好的控制自己的情绪，每天开开心心。
