【A1】（自测表）

首先我们做一些简单的自测题，请大家请仔细阅读下面量表中的每句话，根据自己的实际情况打分，以自己的第一反应为准即可，不用纠结分数。这个自测表是帮助大家启动过往的沟通场景，了解自己以往在沟通中出现强烈情绪时，自己是如何应对的。时间为1分钟，打完分请大家计算一下自己获得的总分。

在这份自测表中（“1”代表很不符合实际情况，“6”代表非常符合实际情况）

【自测表-量表解释】

我们来看下这个自测表分数的意义：

总分在22-30的小伙伴，在沟通中出现强烈情绪时，你会驾驭情绪，通过认真分析的方式，转换自己的情绪，从而控制自己的行为，带来良好的沟通结果。

总分在12-21的小伙伴，在沟通中出现强烈情绪时，你能意识到如果自己无法控制情绪，事情会变的更糟。整体而言，处理起来不是很流畅。

总分在11分及以下的小伙伴，在沟通中出现强烈情绪时，可能会任由情绪笼罩自己，导致自己的行为被情绪所控制，容易陷入僵局。

【自测量表预防异议】

小伙伴们不用和别人比分数，这个量表只是一个辅助工具，用以测量自己状态。分数高的小伙伴，看来对沟通中的这些问题能处理的比较好。分数低的伙伴也不用着急，我们今天的拆书学习可以给你帮助。

(承接语)接下来，请大家用1分钟时间阅读下原文拆页，阅读完后可以抬头示意我一下。

原文片段： 《关键对话》P94~P95

感受是由你的想法创造的

事实证明，在他人的行为和我们的感受之间的确存在着一个中介环节。这个环节的存在是因为行为本身无法，也不会造成情绪反应。正因为如此，10个人面对完全相同的情况才会有10种不同的情绪反应。例如，在和路易这样的人一起工作时，有些人会觉得是种侮辱，有些人会感到好奇；有些人觉得愤怒，有些人会感到被关心甚至是被照顾。

那么这个中介环节是什么呢？它是这样一种心理状态，在观察到对方行为之后，产生某种情绪之前，我们在大脑中构思的想法或情节。换句话说，我们会对观察到的事实赋予某种意义，猜测这种行为背后隐藏的动机，即他们为什么会这样做？同时，我们还会加入自己的判断--这种行为是好是坏？然后，在这些想法或情节的基础上，我们的身体开始对情绪做出回应。

如果用图形来体现，整个过程如图所示。我们把这个模型称为行为方式模型，因为它解释了情绪、想法和体验是如何导致我们出现特定行为的。

图6-2行为方式模型

(承接语)我观察到小伙伴们都看完了拆页，接下来我用自己的话，带领大家理解一下原文片段的内容。

[What]

我们先来看下这段内容，这段话用一个行为方式模型向我们解释了，为什么说感受是由我们的想法创造的。从拆页中我们了解到，在他人的行为和我们的感受之间确实存在一个中介环节

【互动】(拆书家问)请大家看一下，这个中介环节是我们图示中的哪一部分？

（学员回答：主观臆断）

【互动】是的。(拆书家问)这是不是就解释了，为什么不同的人面对同样的事实，有些人的反应会更强烈？

（学员回答：是的）

因为这些人在观察到他人的行为之后，在脑海中构思了不同的情节，甚至猜测这种行为背后隐藏的动机，而产生了不同的感受和应对方式。今天将会介绍一个模型叫做「行为方式回顾」来说明我们放缓我们大脑中产生主观臆断的过程，同时能透过行为方式回顾逹到控制自己的情绪。

[Why]

首先我们回顾工作或生活中，是不是某些时候可能别人无意的一种行为或一个举动，也会对我们的情感造成伤害，比如说是你经常帮同事丢垃圾，而他却觉得理所当然，从未对你说过感谢，甚至有时候还命令起你来了。再比如说：你提醒关系比较好的同事他有什么事情还没有做，他不但不接受你的好意，反而还当着同事的面挑你的错，你的心里大概不好受吧。而「行为方式回顾」这个模型就可以说明我们从自己的主观臆断聚焦到事实，从自己的行为、感受、想法、所见所闻一层一层的往下分析，慢慢的剖析自己，从而判断自己的想法是否正确。因为别人可能不知道你的想法，但却能看到事实，所以事实是大家比较能够接受的。甚至有时候，可能确实是因为别人的错误对自己的情感造成了伤害，如果我们能够运用上「行为方式回顾」这个模型，可以放慢节奏，控制自己，避免随之出现的激动行为。我就遇到过这样的事情….

【不这么做的坏处】

上个月我跟负责招聘的同事就发生了不愉快的事情。当时是由于工作需要，招聘需要给我用人计划和人事预算用以便我做项目内容的呈现。敲定好的期限已经过了两天，我还没有收到数据，向老板报告项目计划书的时间已迫在眉睫，在我第四次的催促之后，他还是没有给我，我愤怒的说：「你到底什么时候才会给我呀！」他说：「我招聘工作更重要，你的项目又不重要。」当时我的怒火瞬间被点燃了，我说：「我的项目不重要，那么你要怎样招聘到公司要的人？你不屑我的工作是不是？」，我们当时就吵了起来，于是我跟老板说他不配合我的工作，他知道后就气的不理我了，之后工作就更不配合了。

由于我没有控制好情绪，做了个不理智的应对行为（当场吵起来了，还跑去跟老板告状了，攻击了对方），导致他对我不理不睬，所以我们的关系就僵化，工作也无法按时完成。

[How]

我们刚刚了解了「行为方式回顾」在我们的工作或生活中能发挥很重要的作用，那么我们要如何运用它呢？接下来我们一起学习运用这个模型来控制情绪，我分了四个步骤：

（1）回顾行为。沟通中出现强烈情绪时，调整呼吸，暂停对话，关注自己的行为表现，诚实的审视自己的行为。可以用「我是否表现出沉默或暴力应对方式？」来问自己。

在我和同事的谈话中，当他说：「我招聘工作更重要，你的项目又不重要」的时候。我应该先暂停对话，做个深呼吸。问自己「我是否表现出沉默或暴力应对方式？」→关注自己的行为。我确实表现出暴力应对方式，当场就吵了几句。

（2）确定感受。确定行为背后的感受，停下来思考一下自己的感受。可以这样问自己「是什么情绪导致我做出这种行为？」

「是什么情绪导致我怒火瞬间被点燃」→尴尬和丢脸

（3）分析想法。分析感受背后的想法，可以问自己「产生这种情绪的想法是什么？」

「产生尴尬和丢脸的想法是什么」→他看不起我的工作，还让我当众丢脸。

（4）寻找事实。寻找想法背后的事实，通过关注行为把事实和想法区分开来。一个简单的区分标准「我所说的事实有没有可以看到或听到的东西作为依据？」「它是不是确实出现过的行为？」

「我所说的事实有没有可以看到或听到的东西作为依据？」→并没有，他只是觉得相对于招聘，需要给我项目计划书里的数据并没有那么重要，可能是当时太着急，说得太快了。

我们通过这个过程，了解到在自己脑子里形成的想法和事实是不一样的，从而控制我们的情绪。

[Where]

适用于在沟通中，双方或者自己单方面产生强烈负面的情绪时，用以平复激动的情绪，帮助自己走出主观臆断，聚焦于真正的事实上。不适用于平和的沟通场景中。

【预防性讲解】

在回顾行为这一步，大家会不会有这样的疑虑：当我们回顾自己的行为的时候，有时候会觉得「就是对方咎由自取」或是「是他们先招惹我的」？当出现这种情况的时候，其实大多是我们在为自己的行为寻找借口。这时我们可以想象是在录视频，把我们的行为拍摄下来在YouTube上播放，想象一下别人是怎么看待你的行为的，就比较容易把自己的注意力集中到行为上来了。

【互动】(拆书家问)大家对运用「行为方式回顾」控制情绪的四个步骤，还有什么不理解的地方吗？

（学员回答：没有了）

【A3：促动参与】

接下来我们做一个现场演练，场景是这样的：

（场景）工作了一周的小美原本想趁着周末休息调整下自己的疲惫状态，但看着凌乱的房间，就不停的忙碌起来了。这时候昨天刚下夜班的老公起床了，看了看小美，却丝毫没有要帮忙的意思。小美看到这种情况，怒火中烧的跟老公说：「你看不到我在拖地吗？就不能来帮个忙，就你工作辛苦，我就不累吗？」老公也不搭理她，于是她忍住怒火收拾了房间，就不再理会老公了，两人在沉默中过完了这个不愉快的周末。

事后小美向你抱怨她的老公，你刚好参加了本次的拆书活动，作为她的朋友，你会怎么运用「行为方式回顾」控制情绪的四个步骤 (1.回顾行为、2.确定感受、3.分析想法、4.寻找事实)来帮助小美控制情绪呢？

请大家根据提供的场景，在小组内进行角色扮演，要运用今天学到的方法，来组织一段对话，说明小美如何控制情绪。演练时间4分钟，时间到请一组伙伴来跟大家分享。

(4分钟后) 学员演练

小美(品仪)：麒富，请问男生都那么不喜欢做家事吗？

小美的朋友(麒富)：对啊！

小美(品仪)：可是我老公这样没帮我家事，我很生气耶！

小美的朋友(麒富)：对啊！听到妳说的这件事，我刚好有参加拆书帮活动有讲到控制情绪四步骤，我可以分享给妳，让你更好的控制情绪。

小美(品仪)：真的吗？说来听听。

小美的朋友(麒富)：第一个是回顾行为。妳老公做了什么？

小美(品仪)：他其实没有做什么，他只是没有帮忙做家事，然后我就很大声的骂他。(回顾行为)

小美的朋友(麒富)：那么妳的感觉是什么？

小美(品仪)：我当时是很生气，气他没有帮我。(确定感受)

小美的朋友(麒富)：那妳生气背后的想法又是什么？

小美(品仪)：我觉得家是两个人的，他工作累我同样也累，他应该跟我一起帮忙做家事，要不然他也要给我一句夸夸才好。(分析想法)

小美的朋友(麒富)：妳觉得这个事实到底是什么？

小美(品仪)：其实有时候家事也是我一个做，那天我那么生气的原因可能是那个礼拜我真的是太疲惫了。(寻找事实)

小美的朋友(麒富)：嗯，对！其实当妳知道事实以后，你回去是不是可以跟老公有更好的沟通？

小美(品仪)：我会好好的先控制我的情绪，再跟老公好好的沟通。

小美的朋友(麒富)：好，这样非常棒！

拆书家回应： 我们感谢品仪和麒富的分享，请掌声鼓励。在这个过程中，我们小美(品仪)从最开始感受到被忽略，被不理解，慢慢的从情绪中走出来发现老公并不是这样的，我们也看到麒富能熟练运用「行为方式回顾」控制情绪的四个步骤了。

通过刚才的学习，现在大家知道，以后在面临愤怒、恐惧或受伤的情况下，我们该如何把自己从情绪化的状态拉回来了吗？

时间过得很快，现在我们来回顾一下今天的学习内容：

运用「行为方式回顾」控制情绪的四个步骤(1)回顾行为、(2)确定感受、(3)分析想法、(4)寻找事实。大家是不是觉得在很多生活或工作中的场景都可以使用呢？比如孩子的成绩退步了，孩子对你的管教表达不满，你感到受伤；比如主管交办给你一项新任务，但一起工作的同事所交付给你的数据错误百出，你感到愤怒….

学习了一种技巧后，我们需要刻意练习，让知识成为力量！我希望通过每次的练习，我们都能进步一点点。

【A2：催化学习者应用】

【事后复盘】接下来，请大家在未来的一周里，刻意的留意你与他人在沟通时，当感受到愤怒，恐惧或受伤的情况，请试着用今天学到的「行为方式回顾」控制情绪四步骤来平复自己的情绪。要对实施结果进行事后复盘，想想看运用这个方法是不是能帮助自己？有哪些地方自己可以在下一次做的更好？

复盘的格式：

1.事件（包含时间，地点，经过）：

2.当时你是怎么做的：

3.反思：

(1)自己做的不够好的地方

(2)如果再次遇到类似事件发生，你会怎么做呢？

【结语】

今天的拆书活动和大家一起学习了运用「行为方式回顾」控制情绪四个步骤，期待看到大家[事后复盘]的结果。我今天的拆页分享到这里结束，谢谢各位的聆听！

【学员事后复盘反馈】