片段来源：《非暴力沟通》第十章P159-160

【R】表达愤怒的四个步骤

1．停下来，深呼吸。

2．看看我们有哪些评判性的想法。

3．与我们的需要连结。

4．表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法："这太不公平了！她这是种族歧视！"我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒﹣﹣怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷"你这样做是种族歧视"是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说："你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？"

what：面对同事的指责，面对老公的狠批，你是不是满肚子的火气就要往外喷？可是发泄一通固然解气，但矛盾会愈演愈烈，你们的关系也会越来越僵。你一定不想这样吧，来，用上表达愤怒的非暴力方式，能进行有效沟通。

why：为什么要这么做呢？因为在愤怒时，人们往往带着主观上的批判，这种带刺的语言只能激化矛盾。而当我们将愤怒转换为表达内心的感受与需求时，对方才会意识到自己行为举动给你造成的困扰，而产生进一步沟通的意愿。

how：具体怎么操作，请记住这四个步骤：

①按暂停

深呼吸，让自己冷静下来；

②找原因

是对方的哪个举动、哪句话让你生气？

③明需求

让你生气的根源实际上是因为他/她没有满足我的哪种需求？

④说感受、需要

说出你的感受和没有被满足的需要。

where：这种技能适用于日常生活、工作中发生矛盾的场合，如亲子沟通、师生对话等。当然，没有万能的技法，对方很专制或是对方恶意的抵毁你又不容你辩驳，这种技能是没有用武之地的。

A1：

看到这个拆页，我就想到八月底发生的事，那天儿子开学，我们在陪读，老公下午先去了出租屋，我迟些去的，干完活到了晚上发现洗漱台上的牙刷口杯只有两套，我想着是老公粗心忘带了吧，于是临睡前特意牢记，第二天一早就去商店买了一套，回来告诉他，他却说：“台子上那一套蓝色杯子的是我带的，我的事不要你操心！”我听完立马反应过来：原来是老公把儿子那一套丢了！我的火气噌的一下就上来，朝他吼了几句，他也大声地回敬我：“吵死，这值几个钱！”我也不相让，我俩就吵起来了。

反思这件事，如果当时我先冷静下来，想清楚是他的哪句话让我来火？他说“不让我操心”，可他将东西扔掉不告诉我害我瞎操心他还不领情，让我很生气。这背后其实是我希望得到他的尊重，我可以这么说：“我不是在乎买杯子牙刷的几个钱，你知道不？昨天我以为你忘带用了儿子的，今天一早跑去买。你吼我让我很难过，我为你做的这些事你怎么想？以后你独个做的事至少能告诉我，还有，一有矛盾也别发火。”这样，争吵会少很多。

A2:

目标：学会了这一技能，我将它运用到开学第一个月，解决学生因懒惰不完成作业的情况，不发怒，非暴力沟通表达愤怒。

具体的行动是：

①知晓学生没有完成作业，我先按暂停，深呼吸，保持冷静；

②找原因 不是学生不完成作业这个事让我生气，而是学生的学习态度让我不满意。

③明需求 我想看到学生们长大了，能有清晰的学习目标，能对自己行为负责。

④说感受、需要：我可以这么说“经过长长的暑假，你在学习上有些松懈老师能理解，开学已经一周，大部分同学已经将精力投入到学习中，老师看到你交上来的空白作业本，很担心你，怕你掉队，进入六年级，学习任务更紧张，你要认准目标努力啦！你能答应老师，认真对待学习，为自己负责，将作业认真完成，学习上多努力，好吗？”