我们的情绪是急于“下判断”和“找原因”引起的

对于眼前的情景，我们的第一反应就是“下判断”，即这个事情对我是好是坏。基于“下判断”的结果，我们就开始产生情绪的变化。当我们面对一些困难时，比如：对方和我们有不同的意见，我们往往会把这种情况看作不好的状况，从而导致不爽的情绪产生。

然后，我们往往会“找原因”，即导致出现当前局面的原因是什么。找原因时，我们往往会犯“基本归因错误”，即对于目前的状况，更容易倾向归因于：是对方怀着不良的目的导致了目前的状况。过去你们的交往经历越是糟糕、后果越是严重，就越容易做出最坏假设，变得生气，并做出莽撞行为。

激发消极情绪的还有我们长久以来形成的五种不良认知模式

除了“下判断”和“找原因”之外，导致我们产生负面情绪的，还有长久以来形成的不良认知模式，这里要跟大家分享五种主要的不良认知模式。

“专横无理”的“应该”

我们认为事情或对方“应该”怎样，或者“必须”怎样。心理学家埃利斯把这种缺少宽容度的心态称为“苛求”，因为我们在心中要求某些事情必须发生或者必须不发生。但这种苛求往往是非常无理的，而且当别人没有按照我们认为“应该”的方式去做时，我们心头的怒火就会冒出来。

“杞人忧天”的想法

这也是一种常见的倾向，就是夸大事件的消极后果，尤其指我们把某些自己不喜欢的，不如意的事情看成是糟糕的、可怕的、灾难性的。如果我们带着这种想法去做事情，就会感到沮丧，从而不愿面对。从小小的争执，到不得不与自己厌恶的人在一起共事都可以让我们觉得像一场灾难--只要我们告诉自己：这是一场灾难。如果是严重的问题，由于我们夸大其消极后果并为此惶惶不可终日，就会更加痛苦。

“非黑即白”的思维

这是一种看待事物走极端的方式，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了中间状态。你会把人或事评价为好的或坏的、正面的或负面的、成功的或失败的，并且没有认识到大多数情况既不是美妙绝伦的，也不是惨不忍睹的，而是出于一种中间状态。走极端的看法使我们的思维模式发生扭曲，更容易导致极端的情绪产生，而且让我们无法看到更好的解决问题的方法。

“以偏概全”的习惯

我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出消极的结论。有时候，仅凭一次经历，我们就用“总是”“从来不”“每个人”这样的绝对的想法来思考。例如，“每当情况开始好转，就总会出乱子”“每次我试图与她沟通，都毫无用处”等。有了这种以偏概全的习惯，我们经常会陷入消极的负面情绪。

“责备他人”的倾向

当问题产生时，很多人倾向于归罪于对方的过失。责备别人的问题在于，只会产生痛苦和憎恨，却不能解决问题。实际上，责备对方不但妨碍了我们采取积极的行动来改变处境，而且很有可能破坏双方的关系。

What

这一段，讲述的是消极情绪的根源--消极认知

消极认知包括两个大类，分别是“下判断、找原因”和“五大不良认知”

1、下判断、找原因

这是非常常见的不良认知，就像我刚刚跟大家分享的回家看见孩子在看电视的例子，我们脑子里就立刻下了一个判断：这小子不想好了！立马找了个原因：一定是不想做作业、贪玩！从而引发消极情绪，后果自然不是想要的~

2、五大不良

【给出更贴近实际的例子】

（1）专横无理，觉得人家“应该”如何如何

这种认知好像在男女关系里很常见，比如女生总觉得男生“应该”照顾我，吵架了“应该”他来哄我，没做到？！你不爱我！分手！

（2）杞人忧天，怕怕怕怕怕怕

这种认知我有体会，2-1拆完，我觉得效果不好，在面对2-2的准备时，我就有了这种认知，害怕讲解不完美、提问不精巧，我要是没过下次就该害怕了，再不过就丢人了，师父真是好可怜我耽误师父的江湖地位了···恩，这就很典型，不过我现在已经调整了自己的消极认知，等下也会给大家分享，不要太期待哦~

（3）非黑即白，要么这样要么那样，都不行？完了完了惨了

有了这种认知，往往感觉自己陷入了两难的境地。比如一家公司大裁员，王经理首席裁去了50%的人，结果活儿还是一样多，相当于他的工作量增加了一倍。压力啊！他就想：要不然就招新人，要不然就自己玩命儿干累死，可是前者公司不从，后者自己不甘。愁死个人咯！

（4）以偏概全，看见一根草，说是全宇宙

这种认知也蛮常见的。再比如我刚刚说的看见孩子看电视的例子，看见一次你就说人家贪玩，这难道不是以偏概全的认知么？~

（5）责备他人，都是你的问题！

这种认知在成人的世界里也很常见呀！比如，小周向另外一个部门收集材料，他发邮件给了小林，说是两天后提交。可是两天后催交无果，小周气死了，他觉得都怪小林，不配合自己让自己没有完成工作。

【异议预防】

我刚刚举了这二大类消极认知的具体案例，帮助大家理解认知的内容。从我刚刚举的例子中大家可以看到，两大类消极认知并不是完全独立的，常常相伴相随，五大不良也可能交叉在我们的认知中体现。作者这样的分类仅仅是为了统筹，让我们了解我们的消极认知都有哪些。

How【细化了原文的步骤】

为了发现自己的消极认知，分析自己的消极情绪的来源。遇到不良情绪时我们可以问自己三个问题（写出来）：

1. 我基于目前状况的认知是什么？

2. 我是不是急于“下判断”和“找原因”了？

3. 是不是有不良的认知模式在作祟？

Why（指出一般做法-坏处例子-正面例子）

【强调不那么做的坏处】

一般情况下我们遇到了不好的情绪，往往就发泄出来了，比如生气--发火、委屈--哭，可是发泄后，你知道为什么会有这样的情绪么？下次你可以做哪些改进让自己拥有一个强健的心？

不，你不知道。如果没有依照3个问题分析自己的消极认知，往往就会模模糊糊，下次还会栽在同一个认知上。比如我小时候妈咪总是嫌我不好好学习，老生我气，有时候还会气得面瘫。我纵然调皮，可是如果这本书能出现得早一些，我妈咪能够学到发现自己的消极认知，就能改掉这个情境下的消极情绪了。

妈咪没有学到，我学到了，举个正面的栗子看看

2-1拆完后，我觉得不理想，觉得自己可能2-2不来噻，很害怕自己过不了。我的情绪是害怕。这是我的例子。

我问自己三个问题：

1. 我基于目前状况的认知是什么？

我2-2可能过不了了

2. 我是不是急于“下判断”和“找原因”了？

恩，还没发生呢！我着急下判断了！

3. 是不是有不良的认知模式在作祟？ 

恩！我怕~~应该是犯了“杞人忧天”的认知了！

这样，我就可以定位自己的消极认知是犯了“下判断”和“杞人忧天”这两戒，我就可以对症下药，改掉我在这个情境下的消极认知啦！

适用边界

对于所有的消极情绪，大家都可以问自己这三个问题，并且定位自己的消极认知。

【A1】激活经验—显像提问（3分钟）

请认真听这些词汇，哪一个让你感觉熟悉--生气、懊恼、挫败、委屈、抑郁、紧张、愤怒、害怕···哪个词是你熟悉的，是你近期经历过的？请在便签纸上写下这个词。

然后，你最近一次感受到这种情绪，是什么时候，是什么事情？请想一想，在小组内分享。给大家2分钟的时间。2分钟后请1位小伙伴分享。

【A1+】催化应用（3分钟）

请大家进入刚刚你想到的情绪和事情，假设你回到了过去，你感受到了那种消极情绪后，怎么问自己三个问题，找出自己的消极认知呢？

请想一想，在小组内分享。给大家2分钟时间。2分钟后请1位小伙伴分享。

调整认知的两个重点

利用CCEA模型，把消极的情绪调整为积极的情绪，就需要将消极的认知调整为积极的认知，进而起到调整情绪的作用。调整认知的重点在于两个方面：

（1）   以“积极的目标”为导向，不要陷入急于“下判断”和“找原因”中。当我们遇到问题时，不能急于“下判断”和“找原因”，这样会使自己陷入消极的情绪，我们应该重新思考我们的目的是什么，以目的为导向，不让自己陷入消极的情绪中。

（2）   调整五种“不良认知模式”。前面我们特别分析过有五种不良的认知模式导致了负面的情绪，而且这些负面的情绪往往又带来消极的结果，所以我们需要调整这五种不良的认知模式，进而调整我们的情绪：

l  由“专横无理”的“应该”到“换位思考”

l  由“杞人忧天”的想法到“积极解决”

l  由“非黑即白”的思维到“跳出局限”

l  由“以偏概全”的习惯到“了解情况”

l  由“责备他人”的倾向到“反思自己”

调整情绪的话术如下：

句式：“我不能偏离我的目标（以目标为导向），我不陷入······（下判断，找原因和五种不良的认知模式），所以我要······（明确目标和五种不良认知模式对应的积极方面）”

大家都非常聪明，很快get到自己的消极认知，我感觉灰常自豪！~找到病症了，就可以对症下药了。药呢？~就在这个拆页中！~

给大家1分钟的时间阅读。

记得抛媚眼哦~

哈哈，拆页很短又很干，木事儿，听我娓娓道来！~

What&Why（包括一般做法-坏处-正面例子）

【强调不那么做的坏处】

这一段是在教我们调整认知成为积极的状态。包括两大类消极认知的对策和调整情绪的话术。

首先我们来看，应对两大难题，n个对策！请看大屏幕！~

1、下判断、找原因--积极的目标导向

意识到自己是在“下判断、找原因”，就得立马提醒自己积极的目标导向。看到孩子看电视，妈咪破口大骂，是会摧毁小朋友的幼小心灵，疏远母子关系的。如果麻麻提醒自己“我的目标是教导孩子天天向上，而不是生气发火的”可能妈妈就会好好说话，而不是打骂。这样，母子关系岂不融洽，孩子岂不向上？~

2、五大不良

（1）专横无理--换位思考

谈恋爱的女生总是蛮横无理地要求“你应该来哄我，不来？你不爱我，分手！”，这俩人还能好么，女的恐怕要灭绝师太了。如果定位到自己的消极认知--专横无理，然后对照相应的策略改变，换位思考，想想男生是不是有苦衷有理由？电话一打，一和好，甜甜蜜蜜嘛。

（2）杞人忧天--积极解决

我如果一直心惊胆战，觉得自己过不了2-2，恶化了之后可能觉得我走不过全世界。但是意识到自己在“杞人忧天”，而这一切都没有发生，仍有机会转变，我就积极解决：我给自己放了小假，把红宝书前后都读了，到网上看别人的实录，写完自己的准备表给师父师姐师兄师弟师妹们修改。我的认知改了，心态情绪变了，你看我这结果也好了吧！

（3）非黑即白--跳出局限

如果被裁员的王经里，总是被局限在一个方框里，觉得除了招新人就是自己累死，他估计会压力特别大甚至影响健康。但意识到自己的消极情绪--非黑即白时，王经理可以跳出局限，如跟自己的直属上司沟通，看看是否可以请上司画出业务重点、利用上司的资源拓展业务，跳出局限，事情解决了，也不至于愁死啊！~

（4）以偏概全--了解情况

还是看电视的孩子（大家最近看到孩子看电视会不会想起我···）看见一次你就说人家贪玩，孩子肯定是各种委屈，还会滋生不自信和不信任他人的种子。如果你意识到自己在以偏概全，就可以问问孩子，积极了解情况，为什么看电视啊，作业写完了么，遇到什么问题了？~这样，在孩子乖乖学习的同事，你是不是离宝宝更进一步了呢？

（5）责备他人--反思自己

小周向跨部门的小林要资料，小林没给。小周一味地责备他人，势必自己的人际关系出错。如果认识到自己在责备他人，小周能反思自己：我这个行政流程对么，是不是要跟小林的上司打个招呼？是不是要走oa？我发了邮件咋不打电话呢？这样同事关系岂不美哉？

这样，利用对应的对策解决相应的认知，对症下药，条理清晰。可以把当下的消极情绪逆转，将事态向好的方向发展。

How

我们仍旧有一套话术，促使我们应用到以上的学习，催化积极情绪的产生，请看大屏幕：

我不能偏离我的目标（以目标为导向），我不陷入······（下判断，找原因和五种不良的认知模式），所以我要······（明确目标和五种不良认知模式对应的积极方面）。

【更贴近实际的例子】

以我拆书做栗子吧！当我2-1不理想，害怕2-2时，我要这么告诉自己：我不能偏离我掌握拆书能力的目标，我不陷入杞人忧天和下判断，所以我要冷静下来，积极地寻找可以增强自己拆书能力的方法，而不聚焦于2-2的结果。

【异议预防】

也许话术比较麻烦，但是是一种自我引导的方法，非常适合开始训练自己积极情绪时使用。

【A3】促动参与现场演练（16分钟）

刚刚我们学习了消极认知的对应方法，并且用话术自我引导，现在一起做一个演练吧。

请大家认真听一下要演练的场景：

职员麦克是一位销售，他所负责的片区在第三季度下跌30%。大区经理汤姆非常气愤，因为这直接关系到了他的晋升。汤姆质问麦克原因，而麦克认为这并不是自己所能控制的。

请小组内一人扮演麦克，一人扮演上司汤姆，可简单演绎两人的对话。然后请记住自己当下的消极情绪，并用话术演练，使认知和情绪转而积极。请注意，演绎只是为了进入消极情绪，重点是用话术进行演练。小组还有一人扮演观察员的角色，观察二人的演绎，确保重点在话术的应用上。

给大家6分钟的时间进行演练，然后我请几个小组为大家演绎。

【A2】催化应用（13分钟）

刚刚的现场应用大家做得很棒！但我想你并不是麦克或者汤姆，那么今天学到的话术怎么应用于自己的生活工作中呢？

与另一半相处、教育小孩、领导下属···你在生活和工作中会涉及哪个场景？

请大家想到一个具体的场景，如果在场景中触发了你的消极情绪，可能产生了什么消极认知，如何利用话术改善认知？

请在小组内分享你的场景和应用，给大家5分钟时间。然后我请几个小组为大家分享。

【总结】（1分钟）

大家的例子都很贴切。我甚欣慰~大家刚刚已经做好计划咯，当遇到难题情绪负向时，先通过问自己3个问题，寻找自己的消极认知，再通过话术，套用针对消极认知的策略，转变成为积极认知，促进积极情绪，达成积极结果。不要忘记持续使用哦~谢谢！