【拆解片段】《自控力》，P152

一位不再苛求自己的作家

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

好的，现在大家都看完了，接下来，我们结合原文，先来回答3个小问题。

【1互动提问】当本没有完成每天写10页的目标时，他是如何评价自己的？

（学习者回答：觉得自己是个骗子）

【2互动提问】当本没有取得自己期待的进展时，他开始怀疑自己，然后还找了各种理由告诉自己真的很差劲（自证预言），然后他是继续朝着目标努力呢，还是放弃了目标？

（学习者回答：放弃了目标）

【3互动提问】后来本找到了重新写作的动力，他使用了怎样的方法呢？

（学习者回答：原谅自我，肯定自我，调整计划）

好的，非常感谢大家参与互动，大家回答得非常棒。

【What】

这个片段主要讲的是一位作家【本】，刚开始制定了一个写作目标，因无法按原计划推进，他开始自我怀疑、自我否定，最终放弃目标。经过“自我调节”练习后，他开始原谅自己，肯定自己，并通过调整目标、重启行动，最终实现目标的故事。

【How】遇到类似情况，那么究竟该如何面对呢？我们可以参照原文，从中提炼出“自我调节三步法”来摆脱失败焦虑，重启行动。

一是觉察反思。当遭遇失败事件时，觉察自己的情绪背后的真正原因是什么？只有真正觉察到本质的原因 ，我们才能找到有效的解决办法。（原文中，本注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。）

二是自我激励。理清现状，善于自我激励，从别人成功经历或自己过往“成就事件”中获取能量，让自己重拾信心。（原文中，他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。）

三是调整行动。盘点自己设定的目标中哪些不合理，及时调整行动方案，降低难度，就极有可能实现目标。（原文中，本原来是每天写10页，后来改为每周写10页。这些调整更合理，本也比较能应付得来。）

【举例】2020年，我曾制定了一个“每年看书52本”的目标，因设置不合理，导致目标进行不下去，备受打击。看到这个案例后，我立即开始践行，通过“自我调节三步法”来让自己重新执行看书的目标。

一是觉察反思。原定每周看一本，第一、第二周都没法按时完成后，我有很强的挫败感，开始怀疑自己，觉得自己学习力差，于是停止看书。

二是自我激励。从现在网络大V粥佐罗的身上寻找到改变的曙光，粥佐罗大学学的体育专业，最终都能写出爆款文章，阅读、写作是可以通过刻意练习习得的，只要刻意练习，自己的阅读能力一定能提升，也一定能完成目标。

三是调整行动。一是调整看书时间，固定每天早起先看书1小时；二是前面三个月先放缓看书的节奏，允许自己每两周完成一本就可以，到了三个月后再加大阅读量，确保最后完成阅读目标。

结果：现在我已经养成了6点早起的习惯，每年的阅读量100本左右，超量完成了原定的目标。

【where适用边界】

本办法可以适用于因为某些原因导致无法找到解决方案，而将目标搁置，其自身还是特别期待改变这种失败状态的人；不适用于那些只做计划、光做梦不行动的人。

【预防疑议】可能有小伙伴会有疑惑，总是给自己找理由，自我原谅会不会导致自我放纵呀？

我们要做好区分，当面对失败时，看看我们的动机是什么?

如果动机是为了让自己更好的朝着目标前进，而原谅自己暂时做不到，然后及时调整计划，则更能让自己继续前行这种情况不会自我放纵。

而如果动机是为了给自己台阶下，找理由来证明自己是不行的，而选择自我原谅，让自己心里好受，这种我原谅则是一种自我放纵。

【A3】促动参与

我们刚刚学习了“自我调节三步法”，为了能更好地运用，给大家准备了一个场景来进行讨论。

【场景讨论】

小明，30岁，公司财务经理，看到很多优秀的人都已经过了“注册会计师资格证”，他也想以考促学，提升业务能力，增强核心竞争力，于是定下了“每天六点起床看书，备考注册会计师资格证”的目标。（背景信息：小明正常每天是7:30起床，近两年都没看过书）

前面三天，小明都能够坚持6点起床，到了第四天，由于睡眠不足，即便闹铃响了，小明还是难以睁不开眼睛，于是对自己说“困死了，今天先给自己放个假”，有了第一天，就有第二第三天......很快两周过去了，小明都没法按照原定计划执行，他非常自责，觉得自己是个“起床困难户”、“无可救药了”“注定不是学习的料”......最后“破罐子破摔”，干脆不早起，也不考注册会计师资格证了 。

【指令】

我们现在按照刚才的分组，两两一组，小组内两位小伙伴就“小明放弃备考注册会计师资格证”的事进行讨论，运用“自我调节三步法”帮助小明找到解决方案，让小明重拾信心，重新启动。然后我来邀请一组伙伴来分享你们讨论出来的解决方案。

【现场讨论】

现场讨论3分钟，随后现场邀请柳松老师小组进行分享。

柳松老师结合小组讨论，分别从以下几个方面进行分析，并结合“自我调节三步法”给出了解决方案。

一、小明失败的基本情况：原来定下的目标是每天6点起床，然后备考“注册会计师资格证”，在执行的过程中，没办法按照原来定的计划起不来床，最后导致破罐破摔了，干脆不早起，也不考证了。

二、小明失败的原因分析：一是小明起不来床，主要是因为生物钟的原因，之前都没早起过。突然提早1.5小时，一下适应不过来；二是他无法按计划起床这个事情发生之后，他对自己的认知和评价过于苛责和自我否定，导致最终计划直接放弃。

三运用“自我调节三步法”来重启目标。

一是自我觉察。觉察计划失败后，总是自我否定，说自己是起床困难户并不准确，其实真正导致失败的原因是生物钟暂时没调整过来。

二是激励自己。找到了真正失败的原因后，他应该要自我激励自己，我只是一个普通人，虽然 刚开始几天起床比较困难，但是我觉得这是一个很正常表现，很多人在遇到这种情况也是这样的，突然一下去调整生物钟肯定是有困难的，给自己多一点耐心，相信自己一定能行的。

三是调整行动。首先要调整起床的时间，6:00起床太早了，可以先6:30或者是7点，然后慢慢调整；其次，充分利用好碎片化的学习时间投入学习中去，让自己有更充足的备考时间，相信只要信心坚定，一定能最终实现目标的。

【拆书家回应】

谢谢柳松的分享。如果我们定下的目标，远远超出当时的能力范围，则属于对自己过于苛求，无论如何如何努力都无法完成，往往就很容易导致最终放弃。所有我们要进行自我觉察、自我激励，通过“自我调节”，帮助自己从失败中走出了，重拾信心。

【A2催化应用】（1分钟）

【拆书家布置任务】通过刚刚进行的现场讨论解决方案，相信大家对“自我调节三步法”的使用有了更深的理解。但是要想熟练的运用，还是需要不断实践运用。请大家回去后找一件自己曾经执行失败的目标案例进行复盘。两天后将你们复盘的情况发我哈，我帮大家把把关，看看大家运用得如何。

为了让这个任务更好的完成，我们一会邀请一位小伙伴来分享一下如何进行复盘，确保这个任务更好的完成。（温馨提示：回顾一下这个失败的目标是什么？是在何时发生的？当时的制定目标的背景是什么？经过是什么？你打算怎么运用“自我调节”三步法来帮自己重新制定行动目标，然后让自己重启目标）。

邀请学习者：娜娜分享。

失败的目标：2023年5月，制定了学习游泳的目标，钱交了，到现在一直没学。

1、制定目标的背景：想加强锻炼身体，提升一项生存技能，想与身边的小伙伴一同结伴学习。

2、执行失败的经过：直到现在都没找到小伙伴，目标就失败，自己也放弃。

4、打算怎么运用“自我调节”三步法来帮助自己重新制定目标。

一是觉察反思：目标性不够坚定，仅仅因为外在原因没找到小伙伴一同学习，就放弃了学习，这种目标性不强，外界因素导致放弃的原因确实不应该。我首先要扭转自的思想意识，确定必须要求近期学会游泳。

二是激励自我：要是一个月的时间之内，我学会了，我就利用一个周末的时间，开启一个短途的旅游来奖励自己。

三是调整行动：首先从自我意识改变进行调整，确定自己一个人去学习也没问题，不再需要等到有小伙伴才开启学游泳；其次，把游泳这个事情列为我的一个行动计划来去执行，定下来每周去学。

【拆书家回应】好的，非常感谢娜娜的分享。大家回去后，大家记得参照娜娜的分享，完成作业哈。

【总结】在前进的道路上，我们难免遭遇挫折与失败，挫折或失败并不可怕，只要我们在面对失败时，能够及时觉察自己、激励自己、调整行动，就可以快速地回到正确的轨道上，实现目标，实现梦想。

今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的陪伴。

课后作业附图：