现在我们花1分钟时间先阅读原文片段，阅读完的小伙伴可以举手示意一下。

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

【提问互动】

【拆书家提问】文中影响行为的发生的3要素是什么？

【学习者】动机、能力、提示

具体怎么理解这三个词，动机是做出行为的欲望，能力是你有能力做到这个行为，而提示是提醒你做出行为的信号。当这三要素共同发生作用，就会驱使我们采取行动。关于能力和提示相对来说会比较容易理解，我们片段一重点关注“动机”。给大家通过一个案例来详细解释一下。

【概念辨析】

我最近跟高高去逛街，然后我们在一家店试衣服，换了几条裙子后，高高若有所思说：小媚，你最近胖了，要不要跟我去减肥运动一下。我自己确实感受衣服有点紧了，想想真的是要去减肥了。

（以下从外在动机转内在动机进行提问）

提问1：高高说小媚胖了，要去减肥，是不是动机？

学习者回答：提示

拆书家回答1：是的，但是是高高的动机，不是小媚的。

提问2：听到高高说去跑步减肥，小媚觉得可以一起，这是不是动机？

学习者回答：不太像，不是

拆书家回答2：是的，高高跑步激发了小媚的减肥动机

提问3：小媚发现衣服紧了，要减肥，这是不是动机？

学习者回答：是

拆书家回答3：是的，衣服太紧激发了动机

提问4：小媚太胖了，导致身体有三高风险，再不减重就有生命危险，减肥是不是动机

学习者回答：是

拆书家回答4：是的，这个动机是内心的焦虑、恐惧、担心，这是安全的需要了。

提问5：小媚想成为职业拳击手，要减脂增肌，这是不是动机？

学习者回答：是

拆书家回答5：是的，这个动机属于内在的追求，内心的梦想驱动。

以上哪些是外在动机，哪些是内在动机呢？

外在动机由外部力量和外部环境（即诱因）激发而来的动机

内在动机比外在动机更为持久和稳定，是一种内化的过程，

外在动机：高高说小媚要减肥，听到高高去跑步也想去，小媚觉得衣服紧了

内在动机：身体三高要减肥，成为职业拳击手

【提问互动】

外在动机好，还是内在动机好？

学习者回答：都挺好、内在

小朋友自己想做作业，和被妈妈骂了去做作业，（提问）那个更愿意更有驱动力做作业？当然是自己想做。

如果你出门，陌生人不说缘由向你要100块，你给吗？不给。但接下来他掏出一把刀架你脖子上，说给不给，你会给吗？立马给呀。不给命都没了。（提问）这是哪种动机？外在动机。

拆书家回答：外在动机好，还是内在动机好？看情况

无论哪种动机，动机越强，驱动越强，执行力越强

我们会有很多动机，驱使我们想做很多的事情，培养很多的习惯。比如别人一年阅读100本书，我也要；比如自己职场文案不好，我要学；最近肩颈总是很酸痛，我想锻炼身体等等···

我们会被内在，或外在他人或环境所影响，产生各种动机去做各种事情。但我们不可能既要又要还要，这样我们会捡了芝麻丢了西瓜。那不如索性聚焦在高动机的事情上，培养自己的习惯，这样更能够帮助我们把资源聚焦，让我们更容易有动力持续行动。那如何可以更好分析出来哪些习惯我们更有动机，更有驱动力呢？

【how】

动机分析三步法：

1、写习惯：写下最近你最想要做的5个及以上的习惯，比如想阅读、运动、写文案、练琴、跳舞····

2、评分数：思考都要在哪些动机，来进行打分，1分完全没动机，10分动机非常强

在评分前解释一下外在动机和内在动机都包括哪些

外在动机包括：人（谁的表扬，谁的批评、谁的推动）、环境、资源、社会舆论、外部竞争、钱、荣誉

内在动机包括：愿景、信念、价值观、兴趣

3、选最高：挑选出分数最高动机的习惯。

【例子】

我是一个什么都想要的人，就是那个既要又要还要，哈哈哈，非常贪心。我想要运动，我想要站桩，我想要坐灸，我想要阅读，我想要练琴····啥啥都想要。但是结果是什么，我好忙啊，我好累啊，我好多事情啊，但是忙的结果如果有价值，那还挺好的，但是价值并没那么好，因为我把精力都太分散了呀。如果按照动机分析3步法，我该如何做？

1、写事件：写最近我想要做的10件事：坐灸、游泳、阅读、练琴······

2、评分数：开始加分······（参考以下表）

3、选最高：最后敲定我最培养的习惯是坐灸。原因很简单，我就坐就好了，不需要费力，别人说很好用，我自己体验确实有效果，我的体制有一些改善。

【预防异议】

1、为什么要写出来，因为所有想做事情堆在脑子里，大脑会觉得信息太多，无法很好处理，写出来，能让我们更直观、客观评分。

2、每次要像我一样写10条吗？建议写5条以上，写多点是为了方便我们做对照思考分析。

【适用边界】

1、这个方法适合内心既要又要还要，有很多习惯想培养的伙伴；

2、适合对自己习惯培养重要紧急排序不清晰的伙伴。如果你很笃定，很清晰自己要培养什么，那不需要用这个方法。

自编故事

【提问】

刚刚学习的动机分析三步法，“写事件-评分数-选最高”可以帮助更客观地了解最重视的习惯我们哪个更有动机，让我们把资源都倾斜这个事情。为了让大家学以致用，让这个方法在我们脑海中走一边流程。

现在请大家设想一下，未来的一个礼拜，你的家人、或者朋友、同事，他们有多个习惯想培养，但一直都失败了。他们中一位来找你倾诉或寻求帮助，你将用你刚刚学习的“写事件-评分数-选最高”解决他的问题。

最好是一个很可能会真实发生的场景，可以是过往发生，想象他下礼拜又来找你倾诉了，请大家用这个场景来编写一个故事。这个故事需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。在故事中，我们要成功使用“写事件-评分数-选最高”帮助对方梳理事情的动机情况。建议大家写100字以内

（这里要做个故事表格方便大家快速按模板填写）

给大家三分钟的时间思考一下，稍后请小伙伴来分享。

【学习者分享案例】

时间：下周三晚上

人物：我跟弟弟

起因：他兄弟都有暧昧对象，就他还单身，他想培养一些习惯，扩宽女性社交圈，争取早日脱单的机会

事件：所以我就让他思考写一下为了培养异性交友，早日脱单的习惯，他可以在平台刷账号，找一个人聊天；朋友圈找女生聊天；微信朋友圈点赞女生；每周参加对外脱单活动（写习惯）。接下来让他评分（评分数），综合评分之后，弟弟觉得自己社恐，决定在朋友圈找熟悉的不同女生聊天（选最高）

【逻辑递进】

从片段一，我们学习了才最想培养的三个习惯中，从动机角度分析自己的驱动力情况，从中筛选自己动机最强的习惯。那如何落地，把这个习惯逐渐培养起来呢？接下来我们就通过片段二，让我们在日常中通过培养微习惯来帮助培养我们的行为

ABC三步骤

1．锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点

Behavior 行为

Celebration 庆祝

我们片段二的目标是，学习者能够根据微习惯建立三步法写出自己想要培养的新习惯。

【what】

什么叫“微习惯”？微习惯是微行为建立起来的，从最容易、最微小的事开始做出改变。因为微行为足够小，小到不容易失败，不需要消耗意志力，轻轻松松完成。我们以此获得良好的成功感受，又会促进行为的持续发生，最终行为培养成习惯。

【提问互动】

文中微习惯的建立提到三个步骤分别是什么？

1．锚点时刻2．新的微行为3．即时庆祝

【how】

具体这三步应该怎么做呢？我重新理解并实操后跟大家分享

1、触发节点：触发某个关键节点的多做，这些动作是已经融入你的生活中，想不都不用想，这些动作都会自然发生，比如睡醒睁开眼，比如刷牙，比如开门，我们会把要执行的任务跟这些节点关联在一起，让我们大脑感觉虽有变化，但舒适和稳定。

2、执行任务：执行的是习惯的最小行动单元，它可以是最开始的一个动作，也可以是最容易的一个行为。因为行为变得容易、简单才能够持续。

3、马上庆祝：做执行任务后立刻给自己语言+行动的表扬和鼓励。这样可以让大脑感觉，我做的很好，自己感觉很好，让这个习惯更稳定、更持续。

【why】

我们多数人都曾有很多想培养的习惯，比如阅读，早起， 跳舞，学英语，画画，等等，但多数情况都是我们坚持一两天就坚持不下去了，很难去真正培养一个习惯。

如何使用微习惯来把习惯养大，就会让我们在轻松，有效地改变自己的行为。

【例子】

我给大家举一个我自己想改善运动的案例。我一直想建立运动的习惯，每次斗志昂扬，两天就泄气的气球一般了，用微习惯三步法怎么做呢？

1、触发节点：我设计了每周三回到家关门的那一刻

2、执行任务：我就换上粉色运动鞋

3、马上庆祝：然后庆祝我在在运动的路上成功一小步，给自己比个yes的动作。

结果是当我穿上粉色运动鞋，我就想一周一次，那就下楼吧。下楼之后我就会想，既然下来了，那就跑一圈吧，跑了一圈我就想给自己加个任务，多跑两圈吧。当然有时候比较累，我就只是下楼了在小区走了一分钟，但即使我穿上运动鞋走了一分钟也是一个成功呀。就是如此简单的最小行动单元，让我在过程中觉得容易、轻松，觉得我有能力改变自己，我就会不自觉做好第一步，甚至第二步。就是这样每天进步一点点，我就更有信心，相信自己能做好，运动小习惯慢慢会养大。当这个习惯逐渐稳定，我就增加了我的每周频次，再后来我体能好一些，我就增加了我的运动难度。

用一句话总结就是“当我在···的时候，我将·····，完成后立刻给····”

【适用边界】

当你觉得你的某个习惯一直无法建立，那建议你用微习惯建立三步法，从最小行动单元开始建立新习惯。

【预防异议】

1、必须要做足微习惯三步吗？如果这个习惯还没稳定，建议我们按照三步法来做。1)作者已经研究了20年，超12万人的成功，说明这些步骤是科学、有效的。2）当我们的习惯已经足够稳定、日常，比如像刷牙一样习以为常，可以省略第三步“庆祝”。

2、大多数人想，既然那么多人成功了，是不是只要我用微习惯培养三步骤就会很顺利。不一定，可能是触发器不对，可能是行动不合适，可能是庆祝方式不够有效。如果习惯建立过程一次两次没做到，我们调整后，重新开始就好了，不需要像以前一样评判自己。之前的失败，只是一次经历，并不能说明你是一个失败的人。

介绍了微习惯三步法以及我个人的案例，但是实操过程中真的就那么简单就能做到吗？不一定。像我之前建立早起的毛伊习惯，我经常会忘记触发点，我本来是想学作者一样，站立起来的时候对自己说“所有一切美好的事物都在向我发生。”然后对自己说太棒了，比个yes。但是我发现我经常会忘记。所以我就重新调整我的触发器，改成睁开眼。这个就比较容易记住了。甚至我想过我手机屏保写上。因为我睁开眼睛，就去摸手机了。

所以在实际操作中，还是会有很多困难和问题...

【明确问题】

微习惯配方的三个步骤触发节点-执行任务-马上庆祝，这三个步骤在根据培养习惯来思考，哪个步骤难度会比较大？？我们小组成员一起来共识一下

【小组分享】

时间到，请代表跟大家分享一下你们讨论的结果。

一组一致认为触发节点比较难

二组一个伙伴认为执行任务，一个伙伴认为马上庆祝

【回应和反馈】

好的，大家已经发生了一些分歧，我们用举手表决的方式来决定接下来我们要讨论哪个步骤，好嗎？

学习者：好。

下面我们来表决，希望讨论第一步触发节点的举手；希望讨论第二步新的执行任务的举手。希望讨论第三步的马上庆祝的举手。好的，根据表决情况，我们少数服从多数。

【1.重述并明确问题】

好的，根据大家的投票，接下来我们一起讨论关于“触发节点的难点”，后期如果有时间，我们可以再对其他的难点做延展讨论。

学习者：好。

【2.引导分组讨论问题的本质】

【提问式反馈与回应】

好，我们就请小伙伴们在组内开展讨论，大家要结合自己的经验来探讨：为什么我们会觉得“触发节点”是一件困难的事情？ 请各组写下三个原因，它具体困难在哪里？ 给大家5分钟的讨论时间，待会请小组来分享

【学员讨论】

【3.明确问题的本质】

好的，大家有总结出来难点的原因吗？请两个小组来分享。

【小组分享】

二组讨论结果：成为专注中的打扰或中断；没有找到；

一组讨论结果：没找到；不够惯性的动作，感觉是习惯中的习惯；内驱力不够；

【反馈和回应】

【大家再次讨论中】

经过大家再次讨论，重新确认一下4个难点，变成一种打扰；找不到；触发器不对，我们来投票吧

一种打扰1票

找不到0票

触发器不对4票

好的，那我们就确定是触发器不对是作为触发节点这个难点的本质

【4.引导分组讨论解决方案】

1. 【目标】

我们确定了触发器不对这个难点，那我们要来先确定解决到什么程度，然后我们再来讨论具体的解决方案和步骤是怎么样？

【目标】：找到我们的触发器

2. 【方法】大家可以从我们日常的案例中，找一个具体的解决方案

【小组讨论中】

【5.请每组派代表讲解自己组的解决方案】

时间到，请各组来分享一下

【学习者分享】

一组分享：找到培养习惯的前一个动作，前两个动作，前三个动作--找到最习惯性的动作--然后把这个动作连起来。举例，早睡，前一个动作是洗澡，洗澡前一个动作是脱衣服，脱衣服前一个动作是盘头发。所以我们决定开门，盘头发，洗澡，上床。

二组分享：我们也是早睡。排列睡前要做的是什么事情，找到困难的障碍点，进行评分，发现最大阻碍点，找到固定会做的事情，做作为触发器，那我们组伙伴发现自己不能早上是玩手机容易忘记时间，那梳理之后发现练琴是固定的，那练琴就是一个触发器。

听完两组分享，大家都会去分析前面的步骤和难点是什么，倒推有什么方案可以做。我个人的经验是大家可以做一次，去实验刚才的解决方案，看看这个触发器到底有没有用，试完才知道哪个更有效。

【提问】今天我们学习了微习惯建立三步法（触发节点-执行任务-马上庆祝），接下来我来给大家布置一个回去之后要实践任务，帮助大家更好的学以致用，有用是因为有用呀。

现在请大家仔细想想，未来3天内，根据自己想要培养的一个习惯来设计自己的微习惯三步法（触发节点-执行任务-马上庆祝），可以参照一下的格式给我反馈，反馈伙伴有神秘礼品一份。

【学习者案例记录】

第一天习惯反馈：

养成运动习惯，

触发：同事喊我，作运动了（有个定时做伸展运动的同事）

微行动：从工位站起来，迈出一步。

及时庆祝：太好了，那就跟着同事一起伸展运动HYT吧。

第二天反馈：

今天是晚上，给我女儿吹头发，突然想起，还没运动。

吹完头发，拉着孩子一起做HYT拉伸运动。

最后变成一家三口一起做拉伸运动，开心。

【结尾】

那今晚的分享就到这里，感谢各位伙伴的培训，希望大家都从动机客观分析筛选自己最想做的事情，然后用微习惯三步法，把这个事情以最小成本、最轻松的方式培养成为日常行为，最后实现自己想成为的人。以上是我3-3的拆书，谢谢大家!