那现在我们对自己的负面情绪有了更清晰的认知，如何走出情绪困局？我们花1分钟时间先阅读原文片段，阅读完的小伙伴可以举手示意一下。

为了让自己摆脱“庆祝困难症”，琳达尝试了“庆祝闪电战”，这是我最喜欢的用来感受积极情绪的技巧。凡是喜欢赢的人，我都会鼓励他们试一试这个技巧：到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。观念转变速度之快，会让你自己都感到惊讶。你会环顾四周，产生成功的感觉。仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。这不仅仅是因为房间更整洁了，还因为你花了3分钟时间探索快速完成微庆祝的成效，以此来磨炼改变的技巧。

琳达为这个过程投入了3分钟，这足够了，她成了一名“庆祝技巧皈依者”。几个月后，她甚至开始为那些并非习惯的事情而庆祝。她会在绿灯亮起时轻松通过后，一个人在空荡荡的车里大喊“耶~~~”；在叠完最后一件衣物后，她会对自己说：“琳达，做得好！”而这些时刻她之前从未关注过。她提醒自己的都是那些烦人的事，比如红灯亮了，比如她等了5分钟收银员却直接关闭收银通道。但现在，她突然能时时留意到这些小幸运，也开始为此而庆祝。琳达告诉我，这甚至都不是她有意识的选择。因为她的大脑已经知道了庆祝带来的良好感受，所以她已经在不知不觉中养成了庆祝的习惯。请记住，我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。琳达告诉我她在“重新训练大脑学会从消极思考转为积极思考”。现在的她，即便是在最困难的情况下，也会想方设法关注到一些小事，并通过庆祝的方式来获得积极情绪。这样能帮助她发现美好并专注于此，而不是被负面情绪困住。因为这几个月来，琳达一直在练习庆祝，所以她的大脑早已做好了准备，随时随地都在寻找可以感受良好的机会，即便是在那些不寻常的情况下也是如此。

大家是否有觉得自己或身边都有焦虑，低落，烦躁等等这些负面情绪···如果这些情绪一直不断反复出现，就会导致情绪内耗，严重的还会产生心理疾病。我记得有一天晚上9点多，一位深圳心理咨询师报警，警察来家里确认我家人是否安全。我才知道，家里人患有严重情绪病，当时想自杀。

【互动提问】

在刚才的自测题中，大家有其中一道题3分及以上，就是自己负面情绪偶尔甚至经常、一直发生的请举手。

谢谢举手伙伴们，看来大家都有过负面情况的状态。

当我们处于情绪低迷期，我们容易对什么都不上心，不想做，否定自己。如果我们兜兜转转找不到出路，很有可能就会摆烂放弃，陷入情绪旋涡，严重还有自杀的倾向。

【预防异议】

那怎么把自己从负面情绪捞出来，今天给大家介绍的“三分钟庆祝法”，这个方法事针对还没发展到需要去看心理医生的负面情绪状态哦。

【how】

一共分两步

1、三分钟计划：是找到你身边立刻可以做的事情，事情要足够简单，3-5分钟就能做完。比如3分钟把客厅的桌子收拾一下；比如花3分钟做拉伸运动；比如一直拖延想写拆页，花3分钟找一下片段，打破这个拖延僵局。把这个计划在你脑子中过一遍，或者把它写下来。

2、行动并庆祝：立刻执行，并在完成这个事项的当下或结束后，立刻给自己一个简单的、可做的庆祝仪式，比如语言+动作“yes”“太棒了”。也可以具体一点表扬自己，“我执行力真不错，我立刻就完成了XXX，真棒”然后加个鼓励动作。

【预防异议】

真的是三分钟内完成才行动吗？不是的，三分钟只是一个概念，即使你5分钟内完成，8分钟内完成也是可以，建议不超过10分钟。把事情拆解足够小，让自己越容易执行，越容易成功，在成功后获得积极正向的鼓励，可以更容易让自己走出情绪困惑。

【适用边界】

1、适合有动机改变的人，不适合无动机改变的人。

2、把你一直想做的事情或拖延的事情拆解到一个3分钟能完成的动作，并成功完成庆祝，这个破局动作来的积极影响会更有效。

【反例改正例】

开场我提及最近一个月的情绪很糟糕，做什么都提不起劲。我是如何运用“三分钟庆祝法”捞出自己呢？

我一直想收拾客厅，但是我一看又要吸尘、拖地、抹桌子、物品归位，我就很头疼，不想干了。所以我就找最简单的，花3分钟把客厅的桌子收拾一下（3分钟事项），谁知道我做了8分钟，我擦了桌子，物品归位（即可执行）。我当即表扬自己，我开启了收拾客厅的第一步，我真是太棒了，我并没那么拖延。（立刻庆祝）

比如我不爱喝水，渴了也不快速去倒水喝，所以当我感觉嘴巴干，想忍一下的时候，我提醒自己，起来给自己倒一杯水吧（3分钟事项），然后立刻倒水（即可执行），同时告诉自己“我真棒，我做到爱我的身体”（立刻庆祝）

如果连续做3个以上的“三分钟庆祝法”，效果会更好，但是做一个也有做一个的效果。

【催化应用】

【提问】

那我们学习了“三分钟庆祝法”我们来尝试使用一下，给大家一个场景：

小米最近状态不好，一直很低落，想看书做不到，想运动做不到，工作又拖拉，啥事不想干，提不起劲。这时小米脑海中出现了两个角色，积极的小米和悲观的小米。请组内一位扮演积极的小米，一位扮演悲观的小米，我们在模拟对话中积极的小米使用“三分钟庆祝法”开导悲观小米。时间是4分钟，稍后请一组伙伴来分享，请问大家清晰吗？

大家可以找案例背景中的其中一个场景来模拟，只要积极的小米开导说出“三分钟庆祝法”的两个具体步骤内容即可。

【学习者案例记录】

【悲观的小米】我想运动，我还是一动不动

【积极的小米】那你想做什么运动呢？

【悲观的小米】走路

【积极的小米】那要不我们调整的简单一点，我们只是穿上鞋好不好（3分钟计划）

【悲观的小米】好

【积极的小米】耶，（击掌），你看你做到了（行动并庆祝）。既然穿了鞋，要不考虑出个门呢？哪怕下楼扔个垃圾也行。

【悲观的小米】现在下雨，要不不去。

【积极的小米】也是，要不从走廊到卧室10，我们走走？（3分钟计划）

【悲观的小米】似乎很难拒绝，那就走吧（行动）

【积极的小米】耶，我们完成了，太棒了（庆祝），要不再走10米吧（3分钟计划）

【悲观的小米】好把。耶。我们又走了10米。（行动并庆祝）

【拆书家】感谢小伙伴的分享，以上是做了3个“三分钟庆祝法”

【布置任务】

【提问】刚才我们在对话中练习了一次“三分钟庆祝法”，接下来我来给大家布置一个回去之后要实践任务，帮助大家更好的学以致用，有用是因为有用呀。

现在请大家仔细想想，未来1~2周，可能是拖延状态，摆烂状态，焦虑状态···我们选择其中一个在真实发生的场景中实践使用“三分钟庆祝法”，实践一场庆祝胜利战。相信在实践中，你能感受这个方法带来能量，请大家在完成后的三天内反馈给我，跟我分享你的收获，谢谢大家。

（时间来得及可以邀请一个伙伴分享自己的计划：什么时间、什么地点，怎么做）

【学习者案例记录】

时间：周日

地点：家里

人物：我自己

起因：不想收拾阳台的花花草草，有些已经枯萎，有些已经杂草丛生，一直都不想动

过程：给自己设计“三分钟庆祝法”

1、三分钟计划：只给左边第一盆花浇水；

2、执行并庆祝：不仅给左边第一盆花，是所有花都浇水了，然后立刻表扬自己，是一位珍视生命的人。

结果：自己觉得自己真的太棒了，行动力很强有爱心。心情很好。

【结尾】

最后，让我们一起来回顾一下今天的分享内容，今天我们一起学习了“三分钟庆祝法”：3分钟计划-行动并庆祝。让我们在细微的事情中获得成功和价值感，打破我们情绪低迷的状态，不要小瞧这打破的裂缝，即使再小，那也是光照进来的地方。以上是我3-2的拆书，谢谢大家!