现在我们花1分钟时间先阅读原文片段，阅读完的小伙伴可以举手示意一下。

琳达就是在身处我称之为飓风级人生风暴中时，种下了第一颗微习惯的种子。大约10年前，琳达在成为微习惯教练之前，遭遇了一系列沉痛的打击。就在短短几年的时间里，她的儿子死于药物过量，女儿被诊断出患有躁郁症，家族生意也陷入困境。就在承受巨大痛苦的那段时期里，琳达发现她的丈夫出现了阿尔茨海默病的早期症状。于是，她不得不接管家族生意。接着她又发现由于丈夫患病，他的判断力下降，做出了几次错误决策，再加上行业不景气，公司最终不得不申请破产。就这样，他们失去了所有的积蓄，失去了房子，失去了琳达最喜欢的马场。这样的灾难令人难以承受，但琳达却无暇感到绝望，她还要养孩子，还要拯救生意。她悲痛欲绝，却无暇感伤，因此很快就陷入了抑郁。

要怎样才能走出眼前的困境？刚开始使用微习惯策略时，琳达告诉我，她每天早上醒来都会躺在床上祈祷获得力量。她想振作起来，想起身下床，想陪在孩子身旁，但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后，她只想专心做好一件事：每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中，开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“今天又是美好的一天！”一切很快开始变得和以往不同，非常不同。对琳达来说，微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变，需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉，让她变得做事更高效、能够保持健康，也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是，这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现，琳达也能意识到，自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放，她只需持续灌溉就好了。

对琳达来说，微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变，需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉，让她变得做事更高效、能够保持健康，也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是，这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现，琳达也能意识到，自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放，她只需持续灌溉就好了。6年过去，琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难，但每天早上醒来，她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切，所以每天早上醒来，双脚踩在地板上后，她会立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”

阅读原文片段，大家有没有发现每一段都出现“微习惯”这个词语。琳达正是运用了微习惯改变了自己一地鸡毛的现状，让自己的境遇逐渐变好。

【what】

什么叫“微习惯”？微习惯是从最容易、最微小的事开始做出改变。因为微习惯太小，小到不容易失败，不需要消耗意志力，轻轻松松完成。我们以此获得良好的成功感受，又会促进行为的持续发生，最终行为培养成习惯。

【概念辨析】

刚才提到去年我的健康亮起红灯，医生建议我要早睡早起，保持一定的运动。我觉得医生的话很重要，要好好遵照医嘱。

【例子1】

从早睡早起入手：我以前是12点半睡觉，7点半起床。按照医生说的早睡早起，我决定10点睡觉，6点起床。

这符合微习惯吗？

不符合。因为经常加班，偶然甚至加班到10点，如果要实现10点睡，这个太难了，外在条件做不到。

【例子2】

那早睡早起失败，培养运动也不错呀。我不如索性就每天在家深蹲50个。

这符合微习惯吗？

不符合。因为平时不运动，深蹲5个已经很累了，还要深蹲50个，这不太可能。这个臣妾自身做不到哇。

【例子3】

那就把内在条件降低一些，我打算每天跑步1km，计划着回到家换个运动套装，穿上运动鞋，做10分钟运动前拉伸，下楼，然后开始跑步。

这符合微习惯吗？

不符合。跑步有太多前置的动作，每个前置动作虽然简单能做到，但是链路太长反而增加阻碍，消耗了过多想运动的意志力。

【例子4】

那既然这不行那不行，我索性改成每周二下班一回到家，就换上我的粉色运动鞋，不做其他过多要求了。

这符合微习惯吗？

符合，能实现，动作足够微小，不消耗过多意志力。

但是我明明是要运动，只是换上运动鞋，我就能做到运动吗？就能做到提高我的体质吗？

我用我的亲身经历告诉大家，可以！

当我穿上粉色运动鞋，我就想一周一次，那就下楼吧。下楼之后我就会想，既然下来了，那就跑一圈吧，跑了一圈我就想给自己加个任务，多跑两圈吧。当然有时候比较累，我就只是下楼了在小区走了一分钟，但即使我穿上运动鞋走了一分钟也是一个成功呀。就是如此简单的最小行动单元，让我在过程中觉得容易、轻松，觉得我有能力改变自己，我就会不自觉做好第一步，甚至第二步。就是这样每天进步一点点，我就更有信心，相信自己能做好，运动小习惯慢慢会养大。当这个习惯逐渐稳定，我就增加了我的每周频次，再后来我体能好一些，我就增加了我的运动难度。

【how】

具体方法是什么呢？这个成功运动的微习惯建立非常简单，一共三步“触发按钮-最小行动-及时庆祝”

1、触发按钮

当这个按钮被触发，就会提示接下来要做什么了。手机闹钟是我们常用的触发器，当起床闹铃响了就会提醒我们要起床，对吧。基于过往，我们每天那么多事情，光靠记忆，光靠意志力来提醒我们要做什么事不太靠谱的。

这个触发来自某个动作，而这些动作是已经融入你的生活中，想不都不用想，这些动作都会自然发生，比如睡醒睁开眼，比如刷牙，比如开门，我们会把下一步行动跟这些日常“触发器”关联在一起，让我们大脑感觉虽有变化，但舒适和稳定。为什么？我们大脑还是比较喜欢稳定和安全，它不喜欢太大的改变。

触发器的作用在我家狗子身上也很有效，当我穿粉色运动鞋下楼，我就会带上我家狗子，久而久之这个粉色运动鞋就变成了它的触发器，当我拎出粉色运动鞋 ，它就会很兴奋，跳来跳去，知道自己也要出门了。这也再次验证了触发器的重要。

2、最小行动

行动是指你要培养习惯的最小行动单元，它可以是最开始的一个动作，也可以是最容易的一个行为。因为行为变得容易、简单才能够持续。

1）最开始的一个动作：比如你想跑步，最开始动作是穿上运动鞋；比如你想练钢琴，最开始动作是坐在钢琴前面；比如你想画画，最开始的动作是拿起画笔；

2）最容易的一个行为：比如你想运动，最容易的行为是做一个深蹲；比如你想阅读，最容易的行为是打开书看第一行字；比如你想冥想，最容易的行为是冥想30秒；

【预防异议】

大多数人，包括我一开始，就会想，就这样？未免太容易了把，而且就这样，我就能把习惯培养成功了？

1、回到我刚才的成功案例，只要穿粉色运动鞋，我就能够下楼运动。别看它简单，它有一种魔力，让我能够保持运动的魔力。

2、最小行动单元，如何判断最小，这个每个人的情况不一样，我们可以先尝试制定，如果觉得难，有阻碍，我们就再拆解到更细微的行动单元，这是一个不断尝试的过程。

3、及时庆祝

庆祝是个完成行动后的及时、正向反馈，可以让大脑感觉，我做的很好，自己感觉很好，让这个习惯更稳定、更持续。

1）及时：

A、正在做的时候；B、刚完成的时候；C、才想起的时候（主要刚开始忘记庆祝D 阶段）；

2）形式：

A、可以是语言：太棒了，我太优秀了；B、可以是动作：握拳、比耶；C、可以是想象：想象父亲表扬我。可以单个形式，或多个混合使用。

我个人觉得在刚完成时，用语言+动作来庆祝的那种成功感，愉悦感是最强的。比如我换好粉色运动鞋，无论我后面做的如何，我都会在回来上楼的路上，立马给自己比一个超人姿势，并告诉自己“我又做到了，真棒！”。我也给大家准备了一个100种庆祝的方式，大家可以参考，找到适合自己的庆祝方式。

最后总结一下三步骤：当我···时候，我会····，并···庆祝。

【适用边界】

1、当你觉得你的某个习惯一直无法建立，那建议你用微习惯建立三步法，从最小行动单元开始建立新习惯。

2、建议我们刚开始的时候只做第一个微习惯练习，当我们熟悉这个三步法，同时第一个习惯做的稳定一些的时候，可以同时建立3个微习惯，但最好不要超过5个，我们需要聚焦自己核心习惯，不要捡了西瓜丢了芝麻。

3、必须要做足微习惯三步吗？如果这个习惯还没稳定，建议我们按照三步法来做。1)作者已经研究了20年，有6万人的成功，说明这些步骤是科学、有效的。2）当我们的习惯已经足够稳定、日常，比如像刷牙一样习以为常，可以省略第三步“庆祝”。

【预防异议】

大多数人想，既然那么多人成功了，是不是只要我用微习惯培养三步骤就会很顺利。不一定，可能是触发器不对，可能是行动不合适，可能是庆祝方式不够有效。如果习惯建立过程一次两次没做到，我们调整后，重新开始就好了，不需要像以前一样评判自己。之前的失败，只是一次经历，并不能说明你是一个失败的人。

这里需要说明这个习惯的培养一定是对你很重要，或者对你很有价值，影响很大，那这个习惯才会更容易持续并成功。如果这个习惯不痛不痒，比如别人用左手吃饭，我觉得很有趣，我也想培养这个左手吃饭的习惯，对我来说有什么长远价值嘛？没有，就是当下有挑战。那什么叫长远价值，是帮助自己实现早就想做的事，帮助自己变得更成功。

【自编故事】

刚刚学习的微习惯三步法，“触发按钮-最小行动-及时庆祝”可以帮助我们更轻松，容易地培养习惯。为了让大家学以致用，让这个方法在我们脑海中走一边流程。

现在请大家设想一下，未来的一个礼拜，你的家人、或者朋友、同事，因为习惯培养失败，他们中一位来找你倾诉或寻求帮助，你们将进行一次微习惯建立的沟通，你用微习惯建立三步法来解决他的问题。

最好是一个很可能会真实发生的场景，可以是过往发生，想象他下礼拜又来找你倾诉了，请大家用这个场景来编写一个故事。这个故事需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。在故事中，我们要成功使用微习惯三步法“触发按钮-最小行动-及时庆祝”帮助对方制定自己的专属微习惯培养计划。

给大家1分钟的时间思考一下，稍后请小伙伴来分享。

【学习者分享案例】

时间：下个周日

地点：家里

人物：我和女儿

起因：每个暑假学习规划都没完成

【女儿】爸爸，我的暑假学习计划都没完成。

【爸爸】你想完成你的学习计划对吗？

【女儿】是啊

【爸爸】每天吃完早饭（触发按钮），拿书学习，只要你拿起书开始学习就可以（最小行动），只要你完成这个动作就可以看15分钟电视庆祝一下（及时庆祝）

【总结】

感谢伙伴的分享案例，我们再次来回顾一下微习惯建立三步骤是什么？“触发按钮-最小行动-及时庆祝”，用以一句总结就是当我···时候，我会···，并···庆祝。希望这个方法能帮助大家更轻松，更容易培养自己的习惯，希望听到大家习惯培养成功的好消息。时间有限，今天我的3-1分享就到此结束，希望后续交流，谢谢大家。