现在我们花1分钟时间先阅读原文片段，阅读完的小伙伴可以举手示意一下。

在本书中，我不会列出具体习惯，我只是分享了一套微习惯策略，它可以帮助你培养任何你想要的习惯。请你自己选择你的习惯。不过，在这里我想先破例一次，请你开始一个新习惯，每天早晨起床后要做的第一件事就是练习它。这个新习惯很简单，只需大约三秒就能完成。我称之为“毛伊习惯”。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。

多年来，我已经帮助过成千上万的人将毛伊习惯融入生活，成效卓著，我自己也获益匪浅。通过毛伊习惯，你几乎可以毫不费力地立即迈向更好的未来。

你也可以对毛伊习惯稍做调整。有些人说的话会不同，如“今天会是很棒的一天”。如果你觉得其他话语的效果更好，或其他动作的效果更好，可以根据自己的需要来调整。有些人改变了说出这句话的时间，有些人改变了地点，比如在早上照镜子时说出这句话。照镜子这种方式对我来说是没有效果的，因为我起床后会尽量避免先照镜子。但如果你每天早晨起床后会立即去照镜子，那你可以选择这种方式。不过，我建议你先从配方卡片上的常规方式开始行动。后续再根据自己的需要做调整。

【互动】

跟大家做个小小的互动，不知道大家每天早上醒来的第一件事情是做什么？（活跃气氛做个简单互动）

【A】摸手机

【反例】

其实是睁开眼睛去摸手机，我就会打开小红书。特别前一天加班很累了，醒来就想刷个手机，谁知道随便一刷就15分钟过去了，啊，上班时间有点赶，然后就急急忙忙出门，责备自己早上干嘛刷啥手机。我就会自责。

这个状态的我是怎么样的？唉声叹气、抱怨、烦躁、毛毛躁躁的。

那我到公司会有好情绪，好状态吗？没有。一天开启就是负能量。带着负能量上班的我一天都是疲惫的、厌世的、不想搭理人的，工作效率也不高。

如何让我们一大早能量满满，有个美好的心情开启新的一天呢？福格博士推荐了他坚持在用的“毛伊习惯”。

【how-细化行动步骤】

我把“毛伊习惯”拆解了三个步骤：“摆架势-念咒语-观变化”。我们都看过哈利波特吧。我们想象自己是刚学魔法的那个哈利波特，他一共有三步，哈利波特要先摆一下摆架势，要念一句咒语，最后看咒语产生了什么样的变化。

1、摆架势：就是当你每天醒来必做什么常规动作，比如睁开眼，站立，穿鞋、伸懒腰、照镜子等等，找一个最容易激发你实践“毛伊习惯”的姿势。

2、念咒语：念一句正向的语言，比如文中的“今天又是美好的一天”，而我会发现“所有美好的事物都在朝我发生”更有用，大家可以找一个让自己觉得更有能量的正向语言。这有个小技巧，念咒语的时候加个动作的效果会更好。

3、观变化：说完感受自己内在发生的变化，可以给自己积极情绪打分，没有变化的打1分，完全改变打5分，你看看可以打多少分，以此觉察的有怎样的变化。

【反例改正例】

回到我刚才自己的例子

按照开篇说的我早上起来刷手机，然后要迟到了，很着急，然后导致了负面情绪的产生，那我想早上起来就拥有积极情绪，按照“毛伊习惯”三步法怎么做：

1、摆架势：当我早上睁开眼

2、念咒语：说出“所有美好的事物正在朝我发生”，然后比个动作

3、观变化：我瞬间就感觉发生了一些奇妙的效果，我自己的积极情绪从1分提高到4分，感觉自己真的有变好。自打那开始，我坚持“毛伊习惯”三四个月了，我总能感觉自己每天早上轻松、愉悦不少。花3秒给自己一个积极的心理暗示，我觉得超值了。

【适用边界】

“毛伊习惯”适合用于希望一天的开启是更积极、更正向地状态。

显像提问

【提问】

让我们一起来回顾一下，最近的一个星期，早上醒来的你，睡醒记忆中做了什么，你心情怎么样。

可能跟我一样，醒来之后就玩手机，越玩越想玩，越玩越不想上班。

可能是一起来就起床气，不想起床不想上班什么都不开心，觉得这个世界这么灭掉算了。

也可能睡得很饱，很惬意，早上睡到了自然醒，可以回忆这样的惬意情况是不是经常发生。

大家可以在小组里面分享自己记忆中的一个早上，你醒来首先干嘛，发生了什么，心情如何？给大家2分钟时间，稍后请小伙伴来分享。

【学习者案例记录】

【A】大部分起来都觉得好困啊，争分夺秒再睡多睡一会，最后就迟到了。那时候心情就是小悔恨。

【B】起来就是找手机，然后自觉打开微信或者小红书，原本想起来做个早餐或者早点出门就会忘记手机，就觉得不应该，但是每天还是重复

反思加工

【追问】感谢【A】的分享，假如有一个按钮可以时光倒流，让你回到过去，请你用“毛伊习惯”三步法“摆架势-念咒语-观变化”来让自己开启一个积极，有能量的一天，你会怎么做呢？

【学习者案例记录】

【A】

1、摆架势：坐立起来

2、念咒语：“我要起床啦！”

3、观变化：给自己打了鸡血，相信内心分数有变化。

【观察家】那期待【A】明天可以尝试一下，自己内心分数的变化情况，看看自己积极状态的变化。

【逻辑递进】

感谢【A】案例分享，拥有一个美好的早晨，就容易拥有一个美好的一天。只要我们转念念个咒语，一切就有了变化。我们开启了美好的一天，但也可能会被一些人或事惹恼，破坏我们的好心情。

现在请大家花1分钟时间阅读第二个原文片段，阅读完的小伙伴请举手示意。

我将这些习惯称为“珍珠习惯”，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情转化成美好的提示。我个人的例子可能说明不了太多，但最近我听说埃米也做了类似的事情，她以一种创造性的、积极的方式成功发挥出最后动作的力量。埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。

埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，艾米注意到一件事，她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让他一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是她决定试着改变这种状况。

埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况，她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制定了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，艾米会直接开车到星巴克点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿。做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍。这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方

【学习目标】接下来，跟大家分享，在经常被惹恼的状态下，我们可以如何三步让自己的情绪得到舒缓。

那文中提到的“珍珠习惯”。讲这个习惯之前，我先讲一下珍珠是怎么形成的。

珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。

这一颗颗美丽的珍珠，实际上都是蚌包裹好的痛苦与烦恼。

想想我们一生，总是会伴随着大大小小的痛苦与烦恼，而且很多都是避不开的，需要我们改变对待它们的态度。

说到这里，那究竟什么是“珍珠习惯”呢？

将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。

我们在美好的提示下，采取让自己更加愉悦的行为，让我们更好地管理烦恼与焦虑。

【细化行动步骤】

具体的步骤我把它提炼为红绿灯三步法：

1、亮红灯：正向情绪要停止了，负面情绪急速上升。可以把老是惹你不开心的人定义为“珍珠习惯”的重点人物，当他惹你不开心，你就开始亮红灯了。

2、转黄灯：正向情绪要缓冲一下。找一件容易实现的，你做完之后又比较开心的事情。比如听自己喜欢的音乐，看自己想看的综艺，去吃自己想吃的东西，买自己想买的东西等等

3、变绿灯：做完感受自己负面情绪的变化，还是很不开心打5分，心情完美变好打1分，你看看可以打多少分，以此觉察的有怎样的变化。我尝试很多次，每次负面情绪的分数都有所减少，能感觉正向情绪重新运转了。

大家在生活或者工作中，有没有遇到一些人总是能惹你生气，不开心，比如你的直男伴侣，比如你家的熊孩子，比如你的愚蠢上司，比如你的拖延下属···

【意译案例】

我前任帮我一起装修我房子的时候，从买软装到刷墙，每一步两个人商量的态度都很不友好。由于我在装修上的完美主义，我和他互相在抉择或处理问题上总会吵架，但我需要他帮忙，而且又是情侣关系，所以我们还是会一边见面一边吵架。在房子大框架装修好后，我发现一个事情，每次和前任因为房子争吵，那一天总会数次想起总总意见不合，这让我一次次感到生气、难受、不被爱。于是我决定试着要改变这种状况。

我没有办法控制前任的言行，也没办法掌控我们的互动情况。他可能会随时在跟我装修事情上唱反调。他会觉得我太完美了，直接摆烂，说我自己弄得了，别找他。又或者一直都哔哔哔我的太完美，让我一点都无法清净。每次这时候我就很难受，于是我决定改变这种情况。我的目标是减弱前任对自己情绪的影响，减少情绪冲突，减少感情的影响。

【反例改正例】

于是我把前男友定位“珍珠习惯”的重点人物，当他摆烂或者哔哔我的时候，我的红灯开始闪烁，因为我的难受和生气要发作了，可是我不能随便发火吵架，这样会伤害我们之间的感情。（亮红灯）

2、于是我找一件立刻可以让自己开心的的事情，我要去吃冰激凌。于是我立刻去超市吃个冰激凌让自己的情绪缓和下来。（转黄灯）

3、吃完冰激凌，转移了注意力，我感觉自己心情好了一些，我的难受和生气从5分降低至2分。我也不会那么直接把情绪撒在男朋友身上，而是可以更心平气和地与其表达沟通。（变绿灯）

【预防异议】

有伙伴会说舒缓情绪的方法很多，是一定要用这个方法吗？不一定，这只是其中一种方式让我们处理的更加积极，情绪得到适当的舒缓，但最终哪种方式对你更有效，可以使用那种。这次的学习是让我们多了解多一个方法。

A3 促动参与

【场景设计】

根据刚才学习的红绿灯三步法，接下来我们来在一个模拟场景中学以致用。

小B的伴侣总是乱扔臭袜子，说了很多次不改，每次看到臭袜子这一只那一只，小B就觉得火冒三丈。但是小B明白在火冒三丈的时候沟通只会伤害双方的感情，所以小B得先让自己好受一些，所以小B跟好朋友打了一个电话。好朋友刚好学习了“珍珠习惯”的红绿灯做法，他会如何帮助小B先让自己情绪缓和一些呢？

那请小组内，一个扮演小B，一个小B的好朋友。好朋友一定要用我们的红绿灯三步法帮助小B制定一个微习惯。请大家开始小组演练，3分钟后，我会邀请一个小组进行分享。

【学习者案例记录】

【小B】我们家那个猪队友，老是扔臭袜子，已经说了好几回了，老是不改，气死我了

【好朋友】我今天刚好学习了珍珠习惯，我觉得特别适合你这种情况

【小B】哇，我觉得这个太需要了。

【好朋友】对呀，千万不能因为男人伤害了自己的身体。这个方法是这样的：

你看到他乱丢袜子，这时候你就会特别生气对吧。这个是我们的红灯区，这个当下就很容易情绪来了（亮红灯）。这时候做什么事情能让你舒服一点，开心一点？

【小B】买买买，或者找朋友吐槽一下，聊聊天，宣泄一下情绪。（转黄灯）

【好朋友】嗯，做这些事情能让你转移一下情绪。你觉得你做了这些之后情绪会有所改变吗？

【小B】应该会的。

【好朋友】如果5分是一个愤怒值，你觉得会下降到几分，分数越低，愤怒值越低（变绿灯）。

【小B】应该会下降到2-3分。

【好朋友】下次可以试试这个方法。

A2催化应用

感谢我们小伙伴的分享，刚刚我们在一个假设场景练习，接下来我们会把“珍珠习惯”红绿灯三步法运用到自己身上

分步催化1

请设想一下，未来可能遇到以下的场景：

1) 自己有一个愚蠢的上司，他又要来提一个他自认为很棒的想法。

2）我那个部门同事又跟我说他不会，让我帮他干活。

3）家里的宝贝儿子每次做作业都让我暴跳如雷，呼吸困难。

4）我那个伴侣老是用完东西随处乱扔，看的我很烦躁。

请大家想想，在未来的1个月内，你可能身边的谁，又做出什么事情让你情绪不好了，请大家花2分钟的时间想想？只需要想到谁，可能会做出什么事情让你情绪不好的1个场景即可。（我的指令清晰吗？）

学习者案例记录：

【A】我的老板在未来试图要PUA我。

【B】1、我的猪队友会做出不符合我的预期的时候，我就会很生气；2、面对我家的娃拖延的时候，我也会很容易生气。到点洗澡在拖延，我就很容易批评他。

分步催化2

非常好，请大家运用红绿灯三步法“亮红灯-转黄灯-变绿灯”在刚刚分享的未来可能发生的场景中，写下自己的红绿灯三步骤。给大家4分钟的时间，稍后我请小伙伴来进行分享。（我的指令清晰吗？）

学习者案例记录：

【A】场景：我的老板在未来试图要PUA我。

1、亮红灯：我的老板可能在未来一个月，或者一个星期会批斗我们，所以这个红灯就是当他否定我们的价值的时候

2、转黄灯：1）跟同事一起骂老板；2）吃一顿好的

3、变绿灯：我觉得我的情绪会有一些缓和，给自己转化一个频道，谁在意他（老板）讲什么呢。我感觉原来负面情绪5分，能降低2分。

【B】场景1：我的猪队友会做出不符合我的预期的时候，我就会很生气

1、亮红灯：猪队友没有按照我的设定，做偏离我认知的行为的时候，我就会生气和发火，这时候就亮红灯了

2、转黄灯：1）吃个巧克力；2）巧克力搞不定还会跟朋友聊聊天，跟闺蜜吐槽，宣泄情绪

3、变绿灯：评估自己的情绪，应该有所缓解。从5分到2分或3分。

【B】场景2：面对我家的娃拖延的时候，我也会很容易生气

1、亮红灯：到点不洗澡，到点不睡觉，老是拖拖拉拉，就是拖拉的行为就会让我亮红灯，就会很容易发火。

2、转黄灯：1）深呼吸；2）给自己数10下；3）跟队友沟通（这里拆书家对此有疑问，对学习者有确认这些行为是否是让自己开心的事情，得到了学习者的确认）

3、变绿灯：由5分崩溃的情绪，变好，从崩溃妈妈变成温柔妈妈。

【结束】

感谢小伙伴的分享。今天我们学习了两个习惯“毛伊习惯”摆架势 - 念咒语 - 观变化。不好记忆，大家可以想象施魔法的哈利波特。“珍珠习惯”亮红灯- 转黄灯 - 变绿灯，如果不好记，就记忆红绿灯。这两个习惯帮助提振心情，让我们更积极，同时这两个习惯也能让我们感受到情绪的改变是很容易的事情。希望我们可以做自己积极正向的情绪主人，我们可以让生活变得更轻松快乐。以上是我的2-4分享，非常感谢各位。