接下来我们一起花2分钟左右的时间看一下原文片段，看完后的小伙伴请举手示意我一下，谢谢。

【R阅读原文拆页】

主题：习惯养成“四步法”

片段来源:《掌握习惯》  P35-36  作者：【美】詹姆斯·克利尔

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯,它是如何工作的,以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱,你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天,我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索,比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊,或者个人满足感。(当然,这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率,这是我们所做一切的深层动机。)

你的头脑在不断分析你的内外部环境,寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象,它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望一不渴望改变-我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟,而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要,我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上,任何一条信息都可能引发渴求,但实际上,驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说,老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说,赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力,那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单,但是只有当你有能力做到的时候,习惯才会出现。如果你想扣篮,可又跳不高,根本够不着篮框,那就算了吧,今后可以不用想这事了。

最后,回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的,奖励本身就是益处。

【I拆书家讲解引导】

〖What〗

好，小伙伴们已经看完片段了。习惯是指同一个动作重复很多次后而变成的自动化行为，我们每个人都有不同的好习惯或者坏习惯，但对于习惯形成的底层逻辑却并不了解。今天这个拆页主要为我们分享了养成习惯的四个步骤（提示、渴求、反应、奖励）和它们之间的相互联系，以及习惯发挥作用的原理，来帮助我们降低好习惯养成的难度。

〖Why〗

生活中我们经常渴望自己能养成好习惯（例如：阅读、健身、整理家务等），让自己的生活变得丰富多彩，但往往在培养好习惯的过程中，经常出现还没有坚持几天，就半途而废了。那今天这个片段就为我们分享如何用习惯养成“四步法”降低好习惯养成的难度，培养好习惯让自己受益一生。

〖How〗

接下来我就为大家分享习惯养成“四步法”的具体步骤：

第一步，设置行动提示。设置一个能触发我们大脑尽快启动去完成特定行动的提示。如手机闹钟，手机备忘录提醒等。

第二步，挖掘内心渴求。找到养成习惯真正的动机和欲望，能更好的推动自己行动。例如：晨跑是为了保持健康的身体。

第三步，降低行动难度。为了避免我们的畏难情绪，将难度控制在自身能力范围内。例如：想养成晨跑的习惯，因为刚开始起步比较难，那就可以一开始选择每天跑1公里，来减低行动难度。

第四步，及时奖励机制。因为新习惯的养成需要一个过程，可能会出现难以持续的情况，这时就需要一些及时奖励帮助我们达成目标。例如：半个月完成了每天1公里晨跑的目标，就奖励自己一件心仪已久的首饰或者衣服。

用我自己举例：

半年前为了提高身体免疫力，我通过以上4个步骤培养了每天晨跑的好习惯，现已坚持半年多。具体方法如下：

第一步，设置行动提示。设定6：00早起闹钟作为提示。

第二步，挖掘内心渴求。改善肩颈疼痛问题，锻炼好身体。

第三步，降低行动难度。前半个月每天只跑1公里，之后再慢慢叠加。

第四步，及时奖励机制。完成第一阶段目标后，奖励自己一件喜欢的衣服。

〖Where〗

这个方法适用于大部分行为习惯的养成，但对于因身体自然反射产生的行为（如：上厕所）则不适用。

〖预防可能的异议〗

有些小伙伴可能会有疑惑“大部分习惯的形成是否都是按上面4个步骤来完成呢？”是的，只是之前我们没有关注过习惯养成的规律，比如：手机来电铃声一响，我们就会自然的去看手机屏幕。那么来电铃声就是提示，渴求则是我们想知道来电人是谁和来电内容，行动则是看手机屏幕的动作，奖励就是你想知道来电内容满足好奇心。因为习惯的养成是某个行为重复多次后的结果，那么培养一辈子的好习惯就需要一套科学的行为系统来支撑，才能让好习惯更顺利的形成，助力我们的人生。

【A2催化应用】

(分步催化1）

下面我们进入【A2】环节，通过这个片段的学习，现在请大家想想你未来一个月想养成什么新习惯？

例如：你每天带着“熊猫眼”来上班，哈欠连连，垂头丧气的状态被领导批评后，下决心养成早睡早起的习惯。或者因长期久坐缺少运动，肩颈过度劳损，一抬头手就像抽筋一样疼痛，为了改善健康问题，想要养成长期运动的习惯。又或者每次写拆书预备表时就抓头挠耳，悔恨读书太少，于是想通过培养阅读习惯，输入更多的知识量。请大家先在小组内分享，时间为2分钟。

〖学习者案例记录〗

三午学员分享：未来一个月想养成早睡早起的新习惯

sunny学员分享：未来一个月想养成运动的新习惯

(分步催化2）

刚才大家都分享了自己将要培养的好习惯，现在请大家运用习惯养成“4步法”（设置行动提示、挖掘内心渴求、降低行动难度、及时奖励机制）在纸上写出培养新习惯的具体步骤，并在小组内分享，时间为2分钟。等下会邀请一位学员来分享。

〖学习者案例记录〗

三午学员分享：

运用习惯养成“4步法”，养成早睡早起的新习惯：

首先准备在门上贴一个标签“晚上10点请不要把手机带进卧室”（设置行动提示），然后告诉自己早睡可以变得越来越美（挖掘内心渴求）。只要手机不放在卧室就行（降低行动难度），如果做到1次就让我老公奖励自己100元（及时奖励机制）。

sunny学员分享：

运用习惯养成“4步法”，养成每天运动的新习惯：

每天睡觉前把运动服放在客厅（设置行动提示），一起床看到运动服就穿上开始运动，暗示自己养成每天运动是为了提高自己的时间效率和精力（挖掘内心渴求），目标是每天30分钟运动，刚开始只要完成每天10分钟的运动（降低行动难度），后面再慢慢叠加。如果第一个月完成每天运动10分钟的目标，就奖励自己一件漂亮的裙子（及时奖励机制）。

【结束语】

感谢两位小伙伴的分享，今天我们一起学习了习惯养成“4步法”（提示、渴求、反应、奖励），来帮助我们培养好习惯，希望大家能将此方法运用到日常生活中养成好习惯助力美好人生。我的拆书分享就到此结束了，感谢大家的参与！