停下来，深呼吸。

看看我们有哪些评判性的想法。

与我们的需要连结。

表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做:不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话， 使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?

四、分享I便签

（What） 这个拆页讲述了表达愤怒的方法，它有四个步骤，使用这个步骤可以最大限度的避免当事人情绪冲动，用自己的内心需求代替指责对方，从而回归问题本身去思考问题，去处理问题。

（Why） 为什么要学习这个方法呢？因为当别人的言行引发我们愤怒时，我们的习惯思维是，“我很生气，是因为他人做了什么”的想法，我们便会指责或惩罚他人。其实，别人的言行会引发这种感受，但不是根本原因。如果我们转化思维，从自己出发，分析自己为什么会愤怒，自己的内心需求是什么，这时怒火就转变成需求的说明了，也就是把前面那句话换成“我很生气，是因为我需要......”，在沟通的时候对方就会愿意听我们的诉求，我们的需求得到实现，怒火也因此被表达出来了。

（How） 如何表达愤怒呢？它给了四个详细步骤：一停下来，深呼吸。二看想法，就是看看自己是不是想对对方进行评判了，三连需求。就是连接到自己的内心需求，自己内心有哪些需求对方没有满足，四去表达是指从自己出发，去表达自己的需求。可以简单的概括为“一停二看三连四表”。

（Where ） 愤怒指自己的需求不能实现或不能达到目的的一种情绪反应，现在还表现在对他人的遭遇，甚至与自己无关事项的极度反感，都可能引发这种情绪；所以每个人都会生气，所以对象是社会群体的人，应用在各种场合。学会了这个方法，在协调工作，在家庭沟通，在社会性活动当中都会变得顺畅。

五、分享A1便签

分享一个故事《我让孩子做试卷》

我记得是快期末考试了的一个周末，，我从我校拿一套数学复习试卷回家想让他做，在码好了他做完自己的作业之后还有时间的，于是告诉他吃饭之前做好，我便兴高采烈地去买菜做饭了。喊他吃饭时，我问他试卷做好了没有，他回答我没做。我当时火一下子窜上来了，甩出几句话：是不是不想考好，是不是想偷懒？我儿子嗖的一下子站起来，啪的一声拍着桌子说：就是不想考好！就是懒！我抬头看着他愤怒的眼神，觉得不能再说下去了，于是强压自己的怒火。火是压下去了，但自己内心特别不舒服，自己的问题似乎没有解决。现在学到表达愤怒的方法和步骤，我就可以这样做了：当听到他说没做时，一停，先停下来，深呼一口气，二看，看自己是不是在评判他不求上进，懒，如果有，赶紧停止。三连，连接我的内心需求就是想让他多做一套试卷，多巩固知识，这样期末考试考得好点，四表，最后开口表达的时候，用平缓的语气对他说：“今天周末，你做完了学校作业，我以为你会有多余的时间，在你有时间的情况下多做一套试卷，是想让你多复习巩固知识，这样期末考试就更从容些，说不定考得更好些。”孩子就会接受我这个建议，多做一套试卷。

点评：

六、分享A2 便签

生活当中，上述类似的场景很多，不尽人意的地方很多，想发火的时刻也很多，那么你用这种“一停二看三连四表”的方法可以去处理这些事情，如果不能直接达到你想要的效果，降低愤怒的频次，也是一种效果。比如一周发火5、6次降低到2、3次。接下来就运用今天学到的表达愤怒的方法，设定目标是：降低愤怒的频次。行动计划是在一个月刻意练习表达愤怒。具体行动是1、每天起床说出表达愤怒的四个步骤。2、每天用这种方法刻意练习表达愤怒1次。

七、总结

最后总结一下今天的拆书，表达愤怒的四步法，一停(停下来深呼吸)二看(看看有没有评判性的想法)三连(连接愤怒背后的需求)四表(开口去表达未被满足的需求或感受)。