在第2章，奔开始学习如何从自我中走出来，不加评判地观察自己的思想、感受和行动。约瑟夫解释说，我们人人都具有这种能力。这种经验有时候好似一部电影，而我们自己正是其中的演员。我们越是注重培养自己的观察者能力，我们就越会自如地把握自己的思想、感受和行动，而我们就越不那么容易被外界的人和事所牵制。

从观察者的角度出发，我们便有能力看到“客观事实”（what is），这种事实是多少脱离我们的思想和感受而独立存在的。我们会变得更有能力分辨我们自认为的和我们周围实际所发生的事实。

What:这个拆页主要讲的是，我们要从“自我为中心”走出来，变身为“自我观察者”，对自己的思想、感受和行动进行观察。

Why:为什么要这么做？我们无时无刻不在产生念头，这些念头一般情况下都是以自我为中心。（不这么做的坏处）如果我们总是抱持着“我是对的”这个立场，也就注定了关系的紧张和问题的无法妥善解决。如果我们任由念头无意识地自动化，我们的生活也只能在原地打转。

最近我在衡阳老家呆了一周，我妈很忙，于是我就带着两个外甥。这两个外甥很爱玩手机，特别是读三年级的大外甥。我去了几天，他玩了几天后，我实在看不下去了，让他别玩了去写会作业。我提醒了几遍后，他不仅不停，还气鼓鼓地大喊：“我来奶奶家就是来放松的，我就是想玩手机不想写作业，你别管我！”听到这话，我又恼火又哑口无言，对外甥极不满：这孩子怎么这样！一点都不懂事。我懒得管了。

那么，在这种情况下如何镇定下来呢？我们来玩一个角色变身游戏。

How:主要包括4步

第1步：放下——“我是对的”的念头。转念：我不需要证明自己是对的。

第2步：变身——自我观察者。我来看看刚刚发生的这段小电影。

第3步：问——自认为的情形和感受是什么？主角认为/感受到……（主角认为孩子只玩手机不学习，将来会过得不好。主角为自己不能尽到姑姑的监管作用而自责。主角为自己被顶撞而愤怒。）

第4步：问——实际所发生的事实是什么？主角看到/听到/做了……（主角看到孩子连着3天，每天玩手机约4小时而不写作业。主角在孩子拒绝的情况下又劝说了3次。）

这样的一轮变身游戏下来，原本激烈的情绪会走向平缓。平静和镇定的状态能帮助我们看清局势，寻找更恰当的解决方式。如果是以自我为中心，要么就会不达目的不罢休，利用权威或暴力使对方屈服。要么会从不满、鄙夷走向冷漠。这样既不能处理事情，又破坏了关系。

(Where)当我们碰上让自己有激烈情绪的事情的现场和事后，可以用这个变身游戏，让自己更镇定、冷静。

（A1显像提问）最近一段时间，有没有某件事让你烦躁、生气、沮丧或内疚？例如，另一半忽视你的看法；孩子说好要收拾房间结果屋里还是一片狼藉；朋友又一次爽约。请大家按照刚才的分组，在小组内分享你的故事情境，时间为2分钟。

时间到，请一位小伙伴来分享他的故事，时间30秒。

（学习者分享）

（A1+反思加工）如果时光倒流，回到那天的场景，你怎样运用今天学到的变身游戏来看待这件事呢？时间为2分钟，请大家在小组内讨论一下，等会请伙伴分享。

时间到，请你来分享。时间1分钟。

（学习者分享）

（结束语）只有建立在敏锐的觉知上，改变才能发生。每个人都可以通过训练，增强自我觉察能力。我们一起再回顾一下这4个步骤：

第1步：放下——“我是对的”的念头。

第2步：变身——自我观察者。

第3步：问——自认为的情形和感受是什么？

第4步：问——实际所发生的事实是什么？

以上就是我今天的分享，谢谢大家！