心理免疫的X光片：看清心中的恐惧 《了不起的我》P28-P29

案例：艾米在会议上不敢说出自己的想法，她想改变。

步骤：

①希望达成的行为目标：艾米：更自信地表达自己

②与目标相反的行为：艾米：经常附和别人；说话很小声…

③潜在的好处： 艾米：避免和别人发生冲突

④内心重大假设：艾米：如果我发表不同意见，就会引发冲突

就像自我催眠一样，这个默念连带着默念时的焦虑情绪，刻到了艾米的脑子里，变成了心理免疫系统的一部分，让大象一遍遍不停地重复它的老路。

接下我们将要学习拆页1：

拆页1的目标：当学习者想要改变却迟迟没有效果时，能够使用心理免疫的X光，把目标行为，与日常想要改变的行为之间的内心的冲突写出来。给大家1分钟的时间阅读拆页。看完的伙伴可以在聊天框中敲1，或者示意我一下。

【What】

首先为大家解释下“心理免疫”，通常我们知道每个人有自己的生理免疫系统，避免身体遭受细菌病毒的侵害。同样心理也有自己的免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，用来维持心理的平衡与稳定。“心理免疫的X光片”就是将心理免疫系统中心理活动展现出来。

【Why not】

每当我们采用新的行为方式行事时，心理免疫系统会让我们感到焦虑，这也是为什么想要改变，但是难以改变的原因。这会导致我们陷入在想要改变，却无法改变的无奈中，长此以往自我认同感，自信心等都会受到打击。

【反例】

比如前几天小梅和在电话跟客户沟通一个项目时，被好伙伴提醒了，不要着急打断别人说话， 等别人说完，再说。小梅感觉这样的行为很不好，会给客户留下不够礼貌，不善于倾听的印象；而且由于自己的打断，也没听到客户的内在需求是什么，也因此丧失很多机会 。其实小梅很早就意识到这个问题，但是每当和对方沟通时，还是忍不住打断对方, 或者过渡的表达，对此非常的苦恼 。

如果应用心理免疫X光片的五个步骤会怎么样呢？首先为大家介绍心理免疫的五个步骤。

【How:（细化步骤)】

5个步骤帮助你看清楚内心的恐惧。

Step1: 写下目标行为。

Step2: 回顾日常行为。

Step3：询问自己日常行为的潜在好处。

Step4: 思考为什么这些好处是必须的？这或许会和你童年的经历相关，或者和你之前的经验相关，诚实的面对它。

Step5：写下句型如果（不做日常行为）/（做目标行为）就会（没有潜在好处）。

【小梅的例子，反例变正例】

Step1: 写下目标行为。 她的目标行为：倾听对方,有节制的自我表达。

Step2: 回顾日常行为。她的日常行为: 经常打断对方的表达，过渡的自我表达，事后又有些懊恼自己

Step3：询问自己日常行为的潜在好处。别人能更理解我 ，别人会认为我很重要。小梅写下了对自己潜在的好处。

Step4: 思考为什么这些好处是必须的？其实小梅这样的行为和她的生活经历有关：

她告诉我：“小学时， 同学们经常喜欢一起玩一个游戏，一群人先进了教室 ，就把门关起来 ，然后门外的 一群人的拼命推。有一次小梅也和大家一样在外面推着门，突然间，一个力量松了 ，门被推开了，结果门内的一个男同学 ，头被门后的钉子砸了头 ，流血了 。”小梅很惶恐 ，怎么会这样，  同学们都说不是自己的错，只有她自己很愕然，但是她记得有一个大人指着她说都是她干的，她使出的力最大 。小梅告诉我： “后来，一旦感觉有人在针对她，或者冤枉她，说话时，她就忍不住去边界，不断地去表达，想要告诉别人真实情况是怎样。“这样别人就会更理解我，别人也会认为我更重要。

Step5：写下句型如果（不做日常行为）/（做目标行为）就会（没有潜在好处）

小梅写下了： 如果我不及时地表达我自己 ，就会让别人误解我 ，就会让别人看低我。

事实上是这样的吗？当小梅看到这个内心的假设的时候，若有所思的，每当她想要抢话，或者迫不及待的表达自己时，多了一层的觉察。

这是小梅的例子

【Where】

使用心理免疫X光法时，需要对自己是诚实的，因为这个假设是属于你自己的。

这个工具它所适用的对象是：想要改变一直无法改变的行为，希望达成的行为目标，比如：“停止抱怨”，“更自信的表达自己”。然而对于一些情绪性目标，和结果性目标，比如：想让自己更开心，挣更多的钱。却无能为力。

【A1】激活经验-显像提问

请你回顾最近的一个月 ，是否有过想要改变的行为，但是一直无法改变。

当你忙碌了一周正准备周末看个电影放松放松，同事说家里长辈来了，让顶个班；面对多次同事类似的要求，想要拒绝，却话到嘴边时，就变成了”好好好“。想要勇敢的说“不”。”

当你未按原来的进度完成时，喜欢在背后抱怨合作伙伴，你很不喜欢自己这样做，可就是没办法停止。

当你想要早睡，但是晚上总是忍不住刷手机到深夜时，你想要改变，保持自己的身体健康和精神充沛。

给大家2分钟的时间，思考你最近一个想要改变的行为，并在组内分享。

【学习者Lydia的分享】

每周一我们开了全员政治学习会议，每次我会下意识地早些去，做到最后一排，我心理是希望能够根据会议主题选择最有利于我的位置。想要改变这个下意识地行为。

谢谢，这是一个行为目标。

【学习者万卓的分享】

想要减肥，管住嘴、迈开腿

【反馈 摘要点评】

你说的是想要减肥，但是管不住嘴，迈步开腿，想要减肥，管住嘴，迈开腿。这里申明一下，将要减肥，把体重减下去这是一个结果性目标，但是想要管住嘴和迈开腿是行为目标，谢谢你的分享。

【A1+】（反思加工）

如果时光能够倒流，让你再次面对那样的场景，你会怎样先使用心理免疫的X光片5步骤，让自己提前看到内心的冲突，多一份觉察？

给大家2分钟的时间，按照5个步骤写出你的内心的那个重大的假设。

【学习者Lydia 的分享】

Step1: 写下目标行为。 她的目标行为：希望根据会议主题内容能够自由的选择座位；

Step2: 回顾日常行为。她的日常行为: 习惯性坐后排；

Step3：询问自己日常行为的潜在好处。为了避免枪打出头鸟；

Step4: 思考为什么这些好处是必须的？避免要求当众发言

，或者需要承担责任，面临意想不到的变化。

Step5: 写下句型如果（不做日常行为）/（做目标行为）就会（没有潜在好处）。如果我根据会议主题选择坐在前排，就会可能会成为某一次的出头鸟，可能面临承担不了的责任。

【回应 追问确认】你的假设是如果我选择坐在前排，就可能会成为某一次的出头鸟。你内心有这个纠结吗？

【反馈 摘要点评】谢谢Lydia 的分享，她按照五步行为法，对想要改变的行为进行了分析。

通过本拆页学习 ，我们学会了使用心理免疫 x 光法 ，帮助我们照出内心影响改变的那个心理的重大假设 ，接下来 ，我们来学习第二个拆页“设计行为，验证内心假设，获得新经验”促进改变的发生。

选自《了不起的我》P33-34  设计行为测验，验证内心假设，获得新经验

我有一个来访者，刚到一家公司工作。她总会表现得非常积极阳光，甚至有些用力过猛。她会讲笑话逗大家开心，对每个人的情绪都很敏感。如果团队里有人不开心，她就会反省，是不是因为自己没做好。所以她生活得很累，想要有所改变。

通过画出心理免疫得X光片，她发现自己内心有一个重要假设：如果我不表现得积极乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我。

于是，我们一起设计了一个行为测验。我让她在周一、周三、周五的时候，努力表现得积极阳光，讲笑话，关心每个人的情绪，就像她平常做的一样。在周二、周四的时候，不去关注别人的情绪，只专注于自己的事情。我还让她每天记录自己心情的变化，以及团队心情的变化。这样的设计既保留了她的习惯，也为新行为提供空间。

一星期后，她回到咨询室，我问她结果怎么样。她说：“我自己的心情是有差异的，不关注别人的情绪，我会很忐忑，可是也有些解脱感。最让我意外的是，我觉得团队的心情根本没什么变化，他们压根就没注意到我在做这样的行为测验。我甚至去问了一个相熟的同事，她一点儿没看出我这几天有什么变化。”我说：“是啊，你这么努力地表现自己，把它当作一件重要地事情，可别人其实没那么在乎。如果别人不在乎这件事，他们又怎么会根据这件事来决定是否喜欢你呢？”她沉默了。

后来，她不再把表现得积极阳光当作必须要完成地任务，写下自己的负担。只是偶尔需要的时候，她才去关心别人的情绪。她内心的重大假设，就这样慢慢松动了。

【片段关系】刚才我们看到了假设是什么，接下来我们看看怎样让这个改变发生，发生松动。

【学习目标】在跟随我完成拆页2的学习后，学习者能够针对内心的假设，设计出新的行为来获得新经验。

2分钟的时间阅读片段

【What】:

这个拆页主要讲的是在看见内心的重要假设后，设计一系列的行为测验来验证假设，由此获得新经验。当新的行为造就的新经验出现时，使得我们内心的那个假设松动了，产生了领悟，这个新经验被整合到我们的心理免疫系统中，来改变这个系统，这时改变就发生。

【Why】：

通常我们当自己看到这个假设时，也就是认知层面发生了改变，就以为改变已经发生，有时候的确会有改变，然而知到行还有很大的距离，就像这个经典问题：“读了那么多书，学了那么多东西，为什么还是过不好这一生”。 因为改变的本质就是创造新经验，用新经验来代替旧经验。创造新经验，需要新行为，获得新反馈，新的强化，也就是切身的体验到这样的好处，这样改变就会发生。如果只是想象中的期待，我觉得这样好，目标的行为，但是没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。

【意译案例】：

就像Amy，刚刚大学毕业不久，在一家互联网公司工作。这家公司经常开会，讨论产品的设计和方向。Amy是一个很有想法的人，可是她总是不好意思在会上说出自己的想法，就算好不容易说出来了，一旦别人表达了不同意见，她也很快沉默了。有时候，明明心里不同意，可是当别人问她想法时，她本能的说：”对，就是这样。“慢慢地，别人开始忽略她地想法。她很苦恼，希望有所改变。

通过画出心理免疫得X光片，她发现自己内心有一个重要假设：如果在会上提出不同意见，就会遭到别人排斥。

于是，我们一起设计了一个行为测验。根据这家公司的日常会议安排，例行的有每周有小组会议，每月一次的工作汇报大会，再加上项目推进行中的不定时的沟通会。先选择不那么重要的会议，影响程度较小的会议，每周一次的小组会议，尝试在小组会议上表达自己的不同意见。在开会之前记录下自己心中的设想，会有什么样的结果，她会有什么样的感受。然后再将真实的情况记录下来，对比进行看看，是否有什么不同。

两周后，她回复说：“她会后的感受和会前的预想很不一样，想要表达前的预想让她非常紧张， 甚至又想要逃避，她害怕异样的眼光。可是当她表达完后，心理却觉得非常的痛快，有被认可，有价值的感受。而且第二周小组会议时，也会有组员主动的想要听听我的想法”。

我说：“是呀，你想要和大家站在同一战线，融入到一个团队中，大家需要你的智慧和见解，怎么会因为你的不同意见而排斥你呢？”

后来，她再月度会议上也开始表达自己的意见和想法了，在职场上也有了进一步的发展。

我们看到通过一系列的行为测验设计，Amy 获得了新的经验，这些经验产生的领悟，整合到心理免疫系统中，促进改变的发生。

【How】

在这里给到大家如何设计行为测验验证假设获得新的经验的6步法。

Step1：如果......就......的句型写下来内心重大假设。使用拆页1中心理免疫系统进行了X光的扫描，照出的内心的那个重大假设。 比如Amy的假设：如果在会上提出不同意见，就会遭到别人排斥。

Step2: 写下期待的目标行为。可以立刻就做的。比如Amy的目标行为：能够在会议上提出自己的见解

Step3：未来一周/一月内计划使用时机或者场景。这里需要注意先从容易的开始进行选择。Amy选择不那么重要的小组会议开始表达自己的见解。

Step4: 行为测试设计。 Amy 采用的是实施前预想的结果与实施后行为测验后的结果对比维度。

Step5: 实施&记录。

实施前预想的结果想要表达前的预想让她非常紧张， 甚至又想要逃避，她害怕异样的眼光。

实施后心理却觉得非常的痛快，有被认可，有价值的感受。而且第二周小组会议时，也会有组员主动的想要听听我的想法”

Step6: 形成新经验， 对比后的领悟。对于Amy来说，在会上提出不同意见，并没有遭到别人排斥，反而提升了自我价值感，得到了团队成员的认可。

设计行为测验验证假设获得新的经验的6步法，让Amy通过新的行为，获得了新的经验，并由此促进了改变的发生。

【Where】

设计行为，验证假设，其实不仅仅与心理免疫系统X光搭配使用，也适用于任何自己在内心中，所认为的如果.....就....的内心假设行为。对于使用心理免疫系统X光的步骤来写下内心的重大假设时，再用设计行为，验证假设，更有助于你让那个真正的假设松动，为人生的破茧而出来带好处。只是凭借感觉来写的如果....就....的句型来写的假设，所设计的行为验证的结果未必是直击心灵，对于形成新的经验，促进行为的改变并非都能带来积极的好处。

设计行为适用的对象依然是针对想要改变的行为目标，对情绪目标，结果性目标依然无效。

【常见异议】：

很多人会觉得太麻烦了，一个想要改变的小行为，直接就去做好了，还需要6个步骤。

【预防性讲解】：

其实想要改变真的不是一件容易的事情，除了想要改变的决心，还需要事半功倍的方法，设计行为，验证假设便是一种可以帮你实现快速转变的方法。仅仅需要按照步骤来，你的信念就会松动，你会得到新的经验，促动改变的发生。

过渡句：好了，以上就是我对今天拆页2的理解和分享。请小伙伴们把注意力集中到这里。

大家还记得前面提到的晓刚吗？

场景设计：

晓刚忙碌了一周，准备周末好好休息一下时，结果同办公室的伙伴说，周末刚好我妈要来广州， 因为疫情我们好几年没有见面了，你帮我带一下班好吗？晓刚心理一万个不愿意，但是嘴上却说：“好好好，你去吧，妈妈比较重要”，然而心理却觉得很委屈 。觉得每次都是你们的事情重要，从来都不考虑我的感受。晓刚想要在面对别人的要求时勇敢的说“不”。他心中的假设是：如果自己拒绝了别人，别人就会不再理我了。

小组讨论：

如果你是晓刚，运用今天所学设计行动检验，针对他心中的假设：“如果自己拒绝了别人，别人就会不再理我了。”设计行为验证假设。现在开始组内讨论、运用验证假设的6步骤形成一个解决方案，帮助晓刚获得新经验，时间5分钟，稍后我们请小伙伴分享他的解决方案。

【学员Lydia分享 】

现在我变身晓刚

第一步：如果......就......的句型写下来内心重大假设。如果我拒绝了别人，别人以后就不会理我了。

第二步: 写下期待的目标行为。希望自己能够勇敢的拒绝别人。

第三步：未来一周/一月内计划使用时机或者场景。这里需要注意先从容易的开始进行选择。老板和领导不适合直接拒绝，但是同事之间，如果这位同事，我刚刚帮他加了班的，如果他很快又提出新的要求，我可以选择从拒绝他开始。

第四步: 行为测试设计。 我需要先想想拒绝该怎么进行拒绝，提前设计话术；比如：“我上周刚刚因为你妈妈来了，我加了班，你看老板现在交给我的任务有1，2，3，4，5，6这么多，我现在真的是比较忙，还希望你也能帮我分担一些了”

第五步: 实施&记录。等待再次提出时，记录下我的感受，如果我能迈出这一步，心里一定无比的骄傲的。

第六步: 形成新经验， 对比后的领悟。通过这种拒，可以让自己更好的找到自己的位置，可以更加的勇敢起来。

【反馈 摘要点评】 感谢Lydia 的分享，我们看到她在提出的第三步未来使用的时机或场景，她连实施的对象都找准。在第四部设计行为测试时，连话术都已经描述好了，非常的好，这在第五步时更有助于实施，形成新经验，产生对比后的领悟。

【A2分步催化1】:

接下来，请各位小伙伴想象一下，在未来的一周或这一个月内，你想要改变你内心那个假设的场景，包括时间，地点，人物，起因等，比如：

作为领导的晓雅，在和下属的沟通会议上，下属提出一个问题，晓雅又迫不及待气势强硬的给出了自己的方案，然而整个团队的气氛却很僵硬，大家面面相觑。晓雅意识到自己作为领导，要引导下属共同解决问题，这样才能保持大家的积极性。可是每次问题提出来时，自己又迫不及待的给出自己的解决方案。她想改变，自己不要立刻给出解决方案，用引导的方式，让下属参与进来，猴子依然在下属的身上。晓雅的假设是：如果我不立刻给出解决方案，彰显不了我的才干和能力，显示不了我的优秀。

晓雅和丈夫还有孩子们决定一起去桂林旅游，丈夫买了票，然后晓雅策划怎么去高铁站，当他们全家赶到高铁站时，发现来错了站，出发的站是在东站，不是南站。晓雅开始不停的抱怨起丈夫来，买票的时候不看清楚出发站，还让我策划去南站，都是你的错。不停的在孩子面前进行抱怨。她想改变每次事情没有按照预期发展时，自己忍不住抱怨的行为。晓雅的假设是：如果事情没按预期发展我不抱怨就是我的责任。

你心中有需要的改变的假设吗？将这样的场景在组内进行分享，同样如果拆页1中照见的那个假设依然在未来的场景中影响你，也可以提出来。

请你在组内分享下，你的内心的假设，你想要达成的目标行为，也可以是你前面通过心理免疫的X光法照到的那个假设。（给大家1~2分钟的时间小组内进行分享）

【学员Lydia的分享】：

对于刚才分享的开会坐前排，还是后排的问题，其实我内心的假设还是：如果我坐在了前排，就有可能成为枪打出头鸟。

【回应&反馈】

刚才Lydia的内心的假设是：如果我坐在了前排，就会成为出头鸟？

【A2+分步催化2】:

如果在未来的场景中，你再遇到这样的情况，你将如何运用今天所学的六步法，来获得新的经验，以促进行为的改变呢？思考下写下来，给大家3分钟的时间。

【学员Lydia的分享】：

第一步：如果......就......的句型写下来内心重大假设。如果我坐在了前排，我就成了出头鸟。

第二步: 写下期待的目标行为。我能够根据会议的主题，选择坐前排，后排，或者中排。

第三步：未来一周/一月内计划使用时机或者场景。每周汇报上周工作例会时，模式和形式都有固定，我可以提前进行准备，我可以选择在例会时往前面坐坐。

第四步: 行为测试设计。会前做好充分的准备，即便我成了出头鸟，也可以比较从容的应对。

【回应&反馈】你的假设是：如果我坐在了前排，就会成了出头鸟；你可以设计行为验证这个假设吗？或者你可以问问你自己的真正害怕是什么？

Lydia： 有可能，也可能不会成为出头鸟。

【回应&反馈】那你真正害怕的是什么？

Lydia: 一旦成为出头鸟，就需要公开的发表自己的观点，观点中往往需要带着自己解决问题的办法，解决问题的办法往往需要自己开展实施。

【回应&反馈】这里你可以再次思考自己的假设，然后进行行为设计。

第五步: 实施&记录。我会验证成为出头鸟是什么样的情况，没有成为出头鸟又是怎样的情况。

第六步: 形成新经验， 对比后的领悟。即有可能成为出头鸟，也有可能不成为出头鸟，如果成为出头鸟时，可以怎么去做。如果不成为出头鸟又会是怎样，会有一些感受来进行对比。

【回应&反馈】  Lydia 分享的很好，她其实提到了我们的适用边界，当使用心理免疫的X光片时，你需要真实的面对自己，找到自己内心的如果....就...。当然你也可以运用刚才你的如果做到前排，就会成为枪打出头鸟，进行六步法一步一步向下探索时，其实你也会发现在你验证行为假设设计时，你也可以感受到你有一些新得想法出现，能够看到它得本质是什么。

【强有力得结语】今天分享了两个片段，一个是“心理免疫的X光，照出内心的恐惧”，解决对目前的行为不满意想要改变到目标行为时，找到内心的那个重大的假设的五步骤。另一个是“设计行为测验，验证假设”，解决让新的认知融入到心理免疫系统中，促进行为改变真正落地的六步法。

各位伙伴，让我们一起来自我改变做更好的自己。

今天的分享就到这里，谢谢大家！