三、【R阅读原文拆页】2分钟

《非暴力沟通》用”选择做“代替”不得不“【P126-P128】
第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而,每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做___是因为我想要___

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育，虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

四、【I重述知识点】5分钟

好，大家都读完了，下面我们一起拆解一下这个片段。

【WHAT】

这个片段告诉我们，当生活中面临一些不得不做的事情时，可以尝试寻找自己的真实需要，用“选择做”代替“不得不”，从而让自己的情绪从消极状态转化为积极状态。

【WHY】

我们一起来感受下这种语言转换上的魅力，我这列了2个例子：

◆不得不：我不得不和父亲友好地交谈。

◆选择做：我选择和父亲友好地交谈，因为我需要有一个和谐的家庭环境，让儿子能尽可能好的成长。

◆不得不：我不得不学习。

◆选择做：我选择学习，因为我希望能够实现自我成长，让我的内心更柔软坚韧，我希望通过学习更理解孩子，成为她生活学习中的朋友，永远的依靠。

<这样做的好处>

当尝试用”选择做”代替“不得不”时，我们会惊喜的发现：

1、事情的主动权掌握在自己手中，对事情的态度开始由消极转为积极；

2、通过反问自己为什么要选择这么做？促使我们找到做这件事背后的行为动机，更有动力把事情干好。

<不那么做的坏处>

如果我们认为这件事是不得不做，就会在态度上比较消极，且有很大可能做不好这件事，同时会产生一些抱怨情绪，让自己不开心、甚至影响周围的人。

【举个例子】

比如我刚参加工作的时候，很排斥写周报，觉得这是领导自己平时不关注员工，而让我做的本职工作之外的事情。领导下达了这样的命令，害我不得不每周写周报。所以，写周报让我不快乐，不到最后一刻绝不提交。这也导致我错失了1次升职的机会，理由是：周报内容空洞，对工作没想法。

后来有一次，领导在会上表扬了小李，理由是：领导在周报上看到了小李对XX工作有自己的深度思考，不仅指出了现有流程的不足，更是提出了有效的优化方案。

这让我深刻意识到写周报的重要性，原来我可以通过周报向领导展现我的思考、我的价值。自此，我改变了心态，是我自己选择要写周报，因为我想通过周报向领导呈现我的工作成果，展现我的深刻思考，让领导关注到我，不再做职场透明人。

所以，当我们感到生活没意思，有些事不得不做的时候，可以用”选择做”代替“不得不”，通过陈述方式的转变，会有不一样的惊喜。往往不得不做的事情背后，有我们想要实现的目标；通过这样的方式，也可以让我们发现哪些讨厌的事，其实是可以不用做的，或者有更优的替代方案。

【HOW】

用”选择做”代替“不得不”的具体操作步骤如下：

1、列清单（找到纠结事件）：

①全部罗列：将自己认为没意思，但不得不做的事情全部写下来。可以是：送娃上学、写周报等。

②意愿排序：可根据不愿干的程度，进行排序，把最不愿干的事情排在最前面。

③选择排序第一的最不愿干的这件事（一件一件来，减少实践难度）

2、选择做（化被动为主动）：

在事项前加上文字“我选择做”，去克服内心深处的不情愿。

因为每个成年人有能力且有义务，对自己的行为负责任。

3、找需要（正视内心需求）：

了解自己为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”仔细琢磨自己为什么要做这件事，找到选择做这件事的目的。

比如：我选择送娃上学，是因为我想确保孩子一路平安，担心孩子太小过马路不会看红绿灯、担心路上遇到坏人被拐走。我选择写周报，是因为我想让上级看到我的劳动成果、工作价值。

【举个例子】

比如我曾经抱怨每天都要给孩子讲故事、做晚饭，感觉生活太累，没有乐趣，通过应用今天的这个三步法找回了快乐。

首先，列清单，把自己认为没意思，但不得不做的事都写下来。并根据意愿进行排序，

①给孩子讲睡前故事

②下班后要给自己做晚饭

意愿排序：可根据不愿干的程度，进行排序，把最不愿干的事情排在最前面。

③选择排序第一的最不愿干的这件事（一件一件来，减少实践难度）

其次，选择做，坦诚的告诉自己，是我自己选择了要做这些事。把排序第一的最不愿干的这件事领出来，告诉自己：我选择要给孩子讲睡前故事。

最后，找需要，了解自己为什么要这么做：

我选择给孩子讲睡前故事，是因为我因为我不想让孩子输在起跑线，想让他尽快学到更多的知识。但不想让他通过在线视频等电子屏幕的形式去学习，因为要保护他的视力。

在理解做这件事的意义之后，我内心的接受度就变高了、不再排斥。当然，有时候我还是需要在心里多告诉自己几次：这是为了让孩子在不影响视力的情况下，尽快学到更多的知识。

这样一分析，心情愉悦了不少，因为，剩下的这些事，都是我自己出于某种目的，自己选择要做的，不再因为有些不得不做的事情，而感到沮丧。

【WHERE】

这个方法可用于心情沮丧、纠结、被动或不得不做某些事的时候，可以是工作上也可以是生活中的场景。

【预防异议】

也许会有伙伴问：我想不清楚我到底为什么要做这件事，该怎么办？

我也给大家准备了一个动机清单，供大家参照着去想自己的动机：

1、为了钱

2、为了得到认可

3、为了逃避惩罚

4、不想感到羞愧

5、为了避免内疚

6、为了履行指责

【A3】

接下来，我们就用刚刚学到的方法，一起来做一个学以致用的现场的演练。

请大家认真听一下要演练的场景：

小张，是一名刚参加工作的应届毕业生，他的领导让他每天写工作日报，这让他很抵触。再加上住的地方又离上班的公司有点远，这让他觉得每天的生活又忙又累，一点都不开心。

如果你们是小张，你会如何应用找回快乐的3个步骤来深度理解自己的选择，找到快乐的生活方式？

接下来给大家4分钟时间，两人一组，请大家开麦，运用刚才学到的方法，进行演练，一个人充当咨询师、一个人充当小张。4分钟后，请小组内选一个代表，分享你们小组的方案。

好，现在开始。时间4分钟。

注意：请大家务必应用刚刚学到的这个三步法：列清单、选择做、找需要，进行演练。

好，时间到，有哪组伙伴主动来分享一下的呢？

【学习者分享】

小张扮演者：丫丫；心理咨询师扮演者：韩哥

小张：咨询师好，我是小张，我最近很烦，每天工作都已经很累了，然后领导的任务也都完成了，但是每天还要写那种无聊的日报。然后我通勤时间也特别长，上下班的时间要 3 个多小时，已经身心俱疲了，然后周末妈妈还要给我安排很多的相亲，逼我去相。我一个人也挺好的，但这所有的琐事加起来，我感觉身心俱疲。

咨询师：我看看你这三个问题。其实我刚刚学了一个找到快乐的三步法。我跟你再理一遍三步法。什么是三步法？就是要：列清单，选择做和找需要。那清单是这样的，我刚才听你三件事儿，你把这三件事儿列出来，第一个是什么？你按照最不想做的放在第一个， 其次放第二个，第三个放第三个，好不好？列出来一起看看。最不想做哪个？

小张：相亲

咨询师：第二个是什么？

小张：写日报

咨询师：好的，那第三个就是长时间的通勤了，那我们先第一个问题解决好，你就会快乐一些。我们第二步叫选择做，什么意思呢？在它前面加个选择做，第三个叫找需要。这样我们有个句式这么写，叫我选择做，我选择括弧，然后是因为什么，你用这个句式再重新回答一遍，再找找感觉。

小张：我选择去相亲是因为这样可以让我重新有认识到男性的机会，多一些交流，可以进一步发展一下亲密关系，进入到下一段的旅程中。

咨询师：非常好。这样你再体会一下，当你这么说，我选择做，然后是因为我想要这个句式的时候，有没有感觉到有点主动性或者是变得积极了？

小张：有，感觉到没有那么排斥。

咨询师：很好。这样回去以后多重复几遍，你会更加快乐。好，我们今天就这样。

小张：好，谢谢咨询师的指导。

八、【结束语】1分钟

最后总结一下：今天分享的是“用选择做代替不得不，找到快乐的生活方式”，在接受别人的帮助后，可以通过“列清单、选择做、找需要”这3步法深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。