非暴力沟通的第二个要素是感受。

心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受!！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。

一、想法

· 我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

二、感受

· 作为吉他手，我有些失落。

· 作为吉他手，我很郁闷。

· 作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：

“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当，以下是更多的例句：

我觉得你应该懂得更多。

· 我觉得自己很无能。

· 我觉得老板很卑鄙。

· 我觉得他很负责任。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃，被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低等。以下是两个例句：

· 我觉得我被误解了。

“被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时，我可能会感到很着急。

· 我觉得我被忽略了。

“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

【what】我们会发现片段中的例子…我们曾经经历过又或者我们曾经说过…其实，我们自以为在充分表达自己情绪时候，我们往往很容易用了评价、想法呈现。

【类似概念例子】比如文中的例子，我觉得我被误解了..我觉得他很负责任…这些是我感受么？又比如，丈夫很晚下班没有电话通知，你说：“你真是自私自利！”…因为一个错误，整个报告都错了，被老板骂了一顿…你跟你同事说：“我就是一个没用的人…”暑期快结束，孩子没有按照约定完成作业，拼命再赶，你说：“我想揍你…”这些都是我们的感受么？

【概念难点】在座或许会疑惑，难道这些不是感受么？其实，往往我们会习惯于将自己想法、主观判断当成是表达自己的感受。可是，想法和感受是完全不同的概念。【类似概念】那到底什么是想法呢？我们一起来看看

【提问】例如，我们刚刚提到的我们在生活里经常听到“丈夫晚下班，我说：“你真是自私自利”。（互动：这是想法还是感受？）想法。

【概念讲解】很明显，是想法。她是说“你真是自私自利”不是表达情绪感受。无法直接从表达语言上得知对方的情绪。所以想法第一个特点是忽略且没有表达情绪感受。

【提问】又好比，老板骂我，我说：我就是一个没用的人。（互动：想法还是感受？）想法。

【概念讲解】这句话里事实是？老板骂我，我是没用的人。这是事实么？很显然，不是，这是原本的真实事实的自我臆造再加工，第二个特点看不到事实。

【例子】又好比如，我觉得我被误解了…（互动：想法还是感受？）想法。

【概念讲解】这句话的表现形式就是“觉得”评价性语言加上了形容词。想法的表现形式多为评价性语言+形容词进行。

【例子】那什么是感受呢？我们一起来看看

文中所述：作为吉他手，我有些郁闷，我感到有点失落。（互动：想法还是感受？）感受。

【概念讲解】所以我们不难发现，通常当我们表达感受时候，有一个特征：情绪词汇，一般我们是用情绪词汇去表达，提及到我们的情绪

【例子】又比如，你今晚1点多那么晚回来，我很担心。（互动：想法还是感受？）感受。

【概念讲解】感受一般会带有真实发生的当下的事情，比如上面，你今晚1点多那么晚回来，这句话是包含现象的真正当下发生的事实，这是第二个特征。

（总结）想法指的是自己主观判断和评价，它是一个根据事实的评价和看法，是忽略且没有表达情绪感受的，也看不到事情的原本真实的事实，一般表现是用“觉得”“就是”等评价性语言+形容词进行。感受是自己对于事实和评价后的情绪感应，一般用“情绪词汇”表达，通常会带着事情的真实事实一起出现。

【互动】我们来做一个小测试，看大家是否是真的理解了？

到底什么是想法呢？到底什么是感受呢？我们一起来看看以下这几个例子，哪个是感受？哪个是想法呢？

①你要离开，我很难过

②你真可恶

【how】通过上述的阐述，当我们要表达我们自己感受时候，我们应该如何摆脱“表达想法、评判呢”，合理表达我们的感受呢？

1、 停：停下来去感受自己的情绪心情

2、 辨：辨别感受和想法

3、 说：看到XX现象/事实，我感到（情绪）

【案例】之前，我特别容易跟我男票吵架，因为我男票记忆不好，经常忘记事情，我经常说：“你就是没本心的人…”我男票每次都会很无奈，很委屈，甚至有时候还会发我脾气。

到后来，他又忘记了我喝奶茶要几分糖…我就停了下来，我发现我自己很伤心。我脑袋里想到的都是他就是故意忘记的各种场景。我辨别到这些其实都是我的想法后，我就跟他说：“你忘记我喝奶茶要几分甜，我感到特别伤心。”我男票就很主动问：“为什么？我是不是哪里做错了又？！”

【适用边界】

当然我们会发现并不是所有的时候都需要用到这三个步骤：

一、 无理取闹的不是为了双方更加了解彼此，和谐共处为目的的沟通，我们是不需要用到3个步骤

二、 有一方是不愿意交流或者是危险迫在眉睫没有时间交流，我们需要马上说出我们的想法去表达我们的强烈性不满以制止反对。例如：小孩在马路边乱跑…很危险，我们需要马上说出：你是不是想死，找打！通过此，表达严重的警告和不满。

那么，到底用在哪里？用在什么时候呢？

带着一个目的：希望对方变得更好，实现双方的关系更好的改善的额时候，我们就要用到这3个步骤去坦诚彼此感受，改善彼此关系，构建和谐沟通的氛围。

【A2】

回想下各位，大家是否也曾经对别人表达过感受，可是你却用了想法去代替呢？好比如，你买了电影票和一大袋爆米花…你开开心心在电影院门口等着..结果电影开了…5分钟过去了…10分钟过去了..你的男票依然没到…最后30分钟时候，他到了，你说：“你怎么老迟到啊…我觉得你根本一点都不重视我”…大家回想下…是否很多这种事情呢？

【编辑故事】现在请大家根据自己丰富的生活经验，编一个小故事，故事的剧情是围绕生活中关系亲密的两个人… 你未来会遇到什么样的事情，跟男票发送了什么冲突，你的情绪变化如何，你当时候是怎么想的，你最终怎样通过这三个步骤成功将你的真实感受表达，而非想法。

这个故事要包含：

1、人物：XX和XX

2、起因：冲突是怎么发生的？

3、经过：根据刚刚的三个步骤/方法论进行编写

4、结果：最后的结果是如何

时间是3分钟，待会请人给我们叙述下这个有趣的故事。

故事记录：

（学习者分享）

我和我朋友去另外一个朋友家吃饭，结果我的车被限行了，我另外一个朋友开车去，当时候不太想走路，我打电话叫我朋友来接我，打了2个电话，都没有人接听，我当时候想法是我觉得我朋友故意不接我电话，然后我也感受到我的情绪是失落的。我当下停了下来，去感受情绪和想法，进行辨别。最后，我朋友打来了电话，我跟她说，刚刚我打你两个电话，你没有接到，我感到很失落。

【结语】

第一个片段，我们已经学会了摒除我们的想法，正确表达感受；

另外，其实在很多情况下，我们的感受都会被升级为高强度的状态，极容易失控。在这种情况下，我们发现，仅仅是表达感受是不足以表达这些情绪的，比如愤怒。所以我们必须在表达感受的基础上，表达更多的东西去表达我们的情绪。紧接着第二个片段，让我们学习如何去表达我们这种感受—愤怒，实现自己沟通目的。

【A1】请大家自测
在阅读原文片段前，先请大家来做一个简单的测试，看看我们在愤怒时的表现是如何的 。以下5个题目，请按照1~6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分（1表示很不符合，6表示非常符合，请用“√”方式）。

【I】解释自测题

通过刚才简单的自测题，让我们更加清晰看到我们平常到底是如何表达愤怒的。

在这个表格，我们不难发现：分数越高，我们的表达愤怒的方式就越需要加以改善。如果分数是在12-18分，是属于中等级别，如果低于12分，属于高阶段位，那么你就是控制愤怒情绪的高手啦~如果是高于18分的话，属于初级段位，在表达愤怒生气的情绪时候要尤为注意了！

那现在我们来看看我们的分数~~~诶~~我们发现好多小伙伴们的分数其实都是偏中等的~~说明我们还是有很大的空间可以改进的~~

当然，这仅仅是现在的一个对自己过去的评分，我们相信，通过今日的拆书以及后续的刻意练习，我们可以改变~正确表达愤怒，达成和谐沟通~

片段二【学习目标】

通过本次RIA学习，大家可以使用（行为）四个步骤的愤怒的表达方式，分别是FEEL/THINK/NEED/SAY，也就是说当我很生气准备要发火的时候，不是直接进行批评，辱骂，指责等，而是通过自我的探寻，内心深处自己的真实需求，从而认识自己目的，合理表达（澄清），从而达到和谐非暴力沟通的目的。（界定）

关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。

我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

这样的观点，许多人松了一口气。他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”“接受现实”之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用的知识，来减轻痛苦。

幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

但是，”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。

为什么我们会生气？生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

【互动】

（1） 想问问各位，片段中，大家画的关键词有哪些呢？

（愤怒就是有价值的；愤怒就是尚未满足的需要；深入的了解愤怒）

（2） 片段中讲述了非暴力沟通表达愤怒跟其他沟通方式有什么区别？

（不能压抑愤怒；核心是需求没被满足）

填空题：

（3）愤怒是我们的__思维方式___造成的。核心是_尚未满足的需要__。为了充分表达愤怒，__我们有必要明了自己的需要并采取行动__。

【what】

片段到底讲了什么呢？到底如何进行非暴力沟通充分表达愤怒。片段中提及当我们去对他人进行评价，产生想法时候，我们表达愤怒就会表现得暴力且直接。

【显像提问】

还记得你约了小伙伴们出去玩耍，你买了一堆零食，等待着你朋友，结果朋友一个电话过来，说：“抱歉，来不了”你顿时火了“因为你，我都等了多久了，有没有搞错啊你！”他就是迟到大王，不会尊重人…

还记得你满身疲惫回到家里，打开房间门，发现原有放在桌面上的纸张不见了，四处张望，你发现你父母又没经过你同意走进你房间，你很生气，这已经是多少次，你走向了你爸妈…“我说过了不要再动我的东西！多少次了！又这样…你们是想气死我么？！”爸妈就是爱干涉我的生活。

（互动）请各位回想下，你是否曾经也是如此？总会遇到某些时候，你真的很生气，你无法控制住自己的情绪…你往往会因为一些事情去指责、评判他人，认为他就是故意而为之，他就是怎么怎么样的…想法

【why】

可是结果是如何呢？用自己对他人评价的想法去替代自己真实的感受和需要，只会忽略自己内心的愿望，我们就会开始忽略自己主观能动性，反复地责备，指责别人，环境，更加严重是，我们会老认为天待不公，别人欺负人…不仅仅是暴力沟通，生活和工作也会遭受巨大影响。整个人也处于负能量的状态…

【HOW】

另外，大家也知道祸从口出，往往说出来的伤人的话语，是一发不可收拾，但是，如果从我们自身就做起，在我们想要发脾气的时候就及时用非暴力沟通方式，回归自己内心真正需求，从而通过合理的非暴力沟通形式充分表达自己愤怒，可以使彼此不必遭受一次心灵的捅刀。

那么在我们要发脾气，准备对对方骂出口的时候，我们到底如何去使用非暴力沟通形式去充分自己的愤怒呢？四步走~

第一， feel：停！关注自己情绪

第二， think：想想自己产生什么样的想法

第三， need：思考我生气是因为我需要…（自己什么需求）

第三， say：看到XX事情，我感到XX（感受），因为我需要XXX

【案例】

我跟我男票讨论去旅游的事情，我喜欢出国，我转发了好多国外的旅游宣传给他…端午前，我又跟他说起了旅游事情，结果，我讲了20多分钟，他突然脸色就变了…说：“不要跟我讲。”我顿时就火了…我马上离开房间…我发现自己心情变得很不好，很生气。我想：我生气是因为他是我男票，他必须要哄我啊，，陪我去玩啊，，逗我开心啊…哪有这样…就是因为他一直拒绝跟我沟通，我才会生气的。紧接着，我问为什么会这样呢？我发现了我需要被倾听，我需要沟通，我需要被理解。紧接着我就跟他进行沟通说：“你刚刚拒绝跟我沟通，我感到很愤怒，因为我需要被倾听，我需要沟通理解”然后，我男票就说了：抱歉，不是我不想听，只是我真的有点累，我不想听这些…

【异议处理】

1、 大家或许会觉得疑惑，人生气的时候有情绪那是肯定的，难道明明是对方做错了，我们都要从我们自己做起，压抑我们宣泄情绪？这样对身体对自己一点都不好，在这里，我们必须阐述明白：人有情绪是肯定的，但是通过愤怒的激化的手段表达自己情绪，或许是可以让自己很爽，但是我们也知道会让我们重视的对方受到伤害。所以，我们提倡的是关注自己的情绪，通过挖掘自己内在需求，而非向外在因素归因，从而理解自己生气的真正原因，从而跟对方进行表达，在可以完成表达自己愤怒情绪的基础上，获取他人的理解，满足自己需要。

2、 那是不是当我遇事很生气，想要破口大骂的时候，我都要用到这四个步骤，抑制自己爆发的冲动，从向外归因回到内在因素，审视自己需要…当然不是，大家会发现很多是时候，如果你已经习惯了要骂人发脾气的时候，先自我思考，审视自己内在需要，你就会自然而然运用非暴力沟通进行表达，直接跳到最后一个步骤说。又或者你已经很能够关注到自己情绪，就像我有朋友写情绪日志，一旦生气，她马上关注到自己，不需要停下来，她都能够审视自己内在需要，合理表达自己愤怒。

【适用边界】

那是不是所有的愤怒我们都是要用这四个步骤去表达呢？很重要的一个就是你希望经过此沟通，彼此双方是可以达成共同目的或者互相理解。但是，如果是故意为之的人和事…那就是不需要的。

【微行动步骤】

刚才通过片段及我自身的案例，我们学习了在我们要发脾气骂出口前，我们可以通过合理表达愤怒的4个步骤，审视自己需求，抑制自己要爆发的冲动，合理向对方表达自己愤怒情绪。

但是，其实实际操作中，还是会有很多困难和问题...

问题1：大家觉得哪个步骤最难

问题2：操作这四个步骤有遇到什么困难和阻碍么？

问题3：大家在用这四个步骤会有什么困难，以前有遇到什么困难？你们觉得未来会遇到什么困难？

（这时候有伙伴提出来觉得第一个步骤特别困难，另外也有小伙伴也说，其实很难去控制自己得想法不迸发出来，也就是怒气很容易上头，上头就会破口而出...没办法刹住车...）

1、明确问题

【提问】是的，有小伙伴说，还是没办法控制脱口而出...最难的就是一开始的当下“停！关注自己情绪”是的，事后复盘都是可以做得很好...可是当下那一刻的情绪“上头”真的“停”不住，根本刹不住车，直接开口就骂了...

让我想到我最近一个例子，我在赶着上班的路上，有一个电梯，扶手的，只能两个人并排站，然后那天快迟到了，我在往前冲，但是那时候看见前面有个背影竟然一个人站了2个位置，我就当下就不爽了，往前冲哼了声，心里默默骂了句：有没有搞错”可是哼完我就后悔了，因为那是个盲人，他隔壁的是个导盲犬...但是我再也没有从那里看到过他，后面我发现他开始走另外一个日晒雨淋的出口...这种情况太多了，情绪一上头，你根本都没办法有时间去停，评判，不满通通都来...

那么大家是否都赞成我们这两个伙伴提出来的关于最困难的是第一个步骤“关于停！关注自己情绪”？（大家都举手表示赞成）

2、分组讨论问题本质

所以，真的，尽管我们真的有去控制“停”，可是很多时候，你真的刹不住，那到底是因为什么原因呢？

大家回想下，那种刹不住车的案例有么？当时候是发生了什么事情，让你刹不住车了？（邀请伙伴回答下）

以及大家可以反思觉得刹不住的最根本的原因是为什么？有哪些原因造成？

（5W和5W2H模型）

组一：不被尊重、破坏规则、让自己麻烦

组二：无责任感的对方、目标不清晰、自己不会拒绝、思维方式

3、 明确问题的本质

（互动）现在，此环节，大家可以对大家讨论的结果进行归纳总结以及分类，我们来看看到底有哪些原因导致，对我们刚才总结的原因进行归纳总结。确定一个或者多个大家认为最主要的关键性/本质的原因。

❤刚才总结了问题产生的好多原因，但是根本原因是哪一个或者哪几个呢？

❤对于这个是这个问题的本质，大家认同么？

----大家可以进行投票/10分制打分觉得其关键重要性，最后确定一个最本质的原因（根本性原因）

（现场通过举手一人一票的方式，最多人选择了“思维方式”差异性）

❤我们一起来概括总结下~

4、 解决方案

针对这个问题，我们可以如何去克服？大家可以轮流发言，记录下，越多越好~

❤在讨论解决方案前，我们必须有一个很明确的目标，也就是说这个问题解决到什么程度，我们可以定义为之解决这个问题呢？

目标：

标准：

❤我们要采取什么步骤/方法可以达到这个目标呢？ 5、呈现方案

每个组别派代表汇报成果，派个代表梳理下~

组一：目标：将情绪上头停下来，标准：就是刹住车

方法/行动步骤：1、上头了发现了 2、沉默深呼吸3S；3、思考大家各自不同的思维方式的差异性；4、运用5W的方法去深挖对方及自己得最深处的原因

组二：目标：将情绪转移，标准；停下来

方法/行动步骤：1、觉得怒气上来了；2、马上开门跑出去，大声喊出来；3、舒服了再回来继续沟通

【拆书家反馈】

感谢大家的分享~每个小组提供的步骤都非常不错~我们现在已经知道当我们快要愤怒爆发时候，我们该如何控制爆发的冲动，如何进一步去审视自己内心的需求，接下来，让我们实践操作起来，更好的理解和运用。

【A2】

【朋友圈复盘】

未来一周内，请你选择一个你感到愤怒的场景去应用今天我们今天总结的方法。所谓知道未必做到，实操才是王道。

大家可以把这件事情的详细经过记录下来，分享到群里，让我们所有的小伙伴们一起见证，卓越的进步！

（分享案例）

我跟男票去购物，我看到卖奇异果的，刚好好多人在买，我跟我男票说：我们也买几个吧…结果我男票看了下价格说：太贵了吧，菜市场都不用这个价格，别买了…我当下就很想怼回去：真是小气鬼。特别不爽生气。停了下来，想了想为什么会生气，原来我是希望他可以给我买我喜欢的东西，我希望他可以重视我的感受，所以我就跟他说：“你刚才说的话，我很不开心很生气，我希望你是可以重视我的感受而不是价格。”

【结语】

感谢各位的陪伴，今天我们学习了两个拆页~我们一同来回顾下~

第一， 如何通过3个步骤，表达我们的感受而非我们的评价和想法！

第二， 通过行动学习形式萃取了方法，当我们快要爆发我们的愤怒时候，我们可以运用四个步骤去表达自己愤怒，另外通过行动学习，知道如何更好察觉需求，更好做到非暴力的愤怒表达。

最后，知易行难，希望大家可以多加刻意练习，形成非暴力沟通的思维模式，营造幸福沟通氛围，获取身边的幸福和美好！