《番茄工作法图解》如何在5分钟内打个盹p57

下面我为大家读一下原文

如何在5分钟内打个盹 作者：伦佐·布加迪

理想的休息，应该是浅睡5分钟。我不确定5分钟时间可以真的睡着，但你可以训练自己真正地放松。经过几个星期的自我观察和实施一些放松技巧，所取得的成果让我非常满意。我发现，一段高质量的5分钟休息可以马上给我足够的能量，以意想不到的轻松开始下一番茄钟。

问题是，如何迅速进入深度放松状态？我是这样做到的。

(1)找一张舒适的椅子，或者在你办公室有张沙发更好。

(2)休息一开始就闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势。让脖子、手臂、腿完全放松。

(3)想象有一台光扫描仪：一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓缓移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的紧张。

(4)想象有一个白色巨大的矩形轻轻地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是一个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。

(5)当休息完成后，轻轻睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进。

如果这5分钟感觉像10分钟，说明你做对了。每次我没有足够放松，代价就是5、6个番茄钟后的效率受到影响。我也试过想在20分钟或更长时间里睡一觉。不过真正的睡眠没有带来深度放松的效果。不用说，对高效的番茄钟工作日而言，长休息和短休息同样重要。

这一方法适用于安静和熟悉的环境(即人们不会太注意你的地方)。我这种训练借鉴了“多阶段睡眠”中训练身体在短时间进入深度睡眠的方法，多阶段睡眠是一种每天睡眠很少却可以保持精力充沛的方法，很“邪门”的。

【WHAT】本段主要介绍“5分钟深度放松法”,即如何在工作间隙的5分钟内迅速进入深度放松状态，进行专注高质量的放松，为身体迅速补充能量，以意想不到的轻松开启下一段工作。

【WHY】大脑若长时间在工作状态得不到休息，不仅会影响工作效率、让思维迟钝进而影响创造创新性外，还会影响到身心健康，比如容易造成：失眠、脾气暴躁、情绪失控等。在两段专注、高效的工作间隙中，若大脑短时间内能得到深度放松，这样即会让大脑及时休息，有助于恢复饱满的精神状态，还会让你在身心健康的基础上更轻松快乐，专注高效的投入工作。大家想不想尝试一下?

【HOW】

1、选环境。选取一个就近、安全舒适，安静不被打扰的空间，手机静音。比如说办公室的沙发、休息室的躺椅。

2、选姿势。这时可以设上5分钟的闹铃，轻轻的闭上眼睛，选一个最能让自己放松的姿势。比如，我喜欢选择仰卧的姿势让自己的脖子、肩膀、手臂、腿部都能完全的放松

3、闭眼想象。做2-3次深呼吸，想象空中有一台光扫描仪正发出一条明亮白色的光线，很明亮，很温暖，正从头到脚、从上到下为你进行全身扫描，扫描到哪里你的呼吸就跟随到哪里，你的注意力也跟随到相应的部位。比如：扫描到眼睛，眼睛感觉很温暖很放松。扫描到脖子，脖子感觉很温暖很放松。扫描到肩膀，肩膀感觉很温暖很放松。扫描到大腿、小腿、脚踝、脚趾，相应部位感觉很温暖很放松。整个扫描过程，全身的肌肉都放松了，身体变轻了，想象身体上方有一个巨大的白色的矩形轻轻地漂浮在空中。

4、睁眼回来。动动手指、脚趾，回到当下，睁开眼睛，拍打下身体，进入工作状态。

最后总结一下我们的练习四步骤：选环境、选姿势、闭眼想象、睁眼回来。

【WHERE】

此方法适用于：工作中的间隙休息、学习中的间隙休息、考试、演讲、登台前的放松、午休等

【举例】（自己的案例，通常是一个成功的案例）

方法管用吗？举一个我自己的案例。

今年4月份因申报项目，时间紧任务重，方案要思考多项并反复修改，连续加班3天后大脑、身体都很疲惫，思维跟不上，工作效率明显降低。俗话说“磨刀不误砍柴工”，我发现这个问题后，及时进行自我调整，在工作间隙采用了“5分钟深度放松法”，情况立马得到改善，专注力、思维力、书写力都获得提升，身体之前的肌肉紧绷、疲乏感也消失了，整个人精神状态都获得了改变，原本计划10天完成的工作内容，改进后6天就完成了，工作效率大大提升，工作成效也获得了领导的表扬与肯定。

那你又是如何进行工作间隙的休息，或者是紧张之前的放松呢？

下面我们分成2个小组，请大家就此问题在小组内进行分享：

好，请大家进入各自小组内分享，共5分钟时间，然后我们选出1-2名代表来分享你的做法。

下面我们请出1位学员代表来分享你的做法：

小王：我平时属于比较容易紧张、焦虑类型的人。当遇到时间紧、任务重的工作情况时，我往往会呼吸急促、肌肉紧绷，身体也随之会很不舒服。遇到这种情况，我的工作间隙休息法常常是站起来，离开当下的这个环境，远眺，看看远处的风景，分散下注意力。待不适症状平复些，再回来工作。

好，感谢小王的分享。那我们今天学习了“5分钟深度放松法”，大家想不想尝试体验下它的效果如何呢？

下面我们来做个下周行动计划：体验5分钟深度放松法

请大家把你们的行动计划写在白纸上，注意此处不是表决心，而是参照SMART原则来制定你下周的详细目标。因为今天来参加活动的有新学员，所以此处我再简单的介绍下“SMART”目标管理五大原则。

S-目标具体、明确

M-要可衡量、可量化、可追踪

A-要可实现，避免设定过低或过高的目标

R-有相关性，目标之间有相关性，服务于整体策略

T-有时间限，明确的截止期或时间期限

比如：

时间。何时开始？

地点。在哪里进行？是否符合练习的环境要求？

情境。在什么情况下用上今天所学的方法？

评估。用什么指标来检测这个方法的效果？

下面大家就开始做此项练习，以“5分钟深度放松”为目标，结合SMART原则，写出下周行动计划的便签。

学习者小张的行动便签：

1、目标：图像表达授课前的紧张情绪调试之5分钟放松

2、时间：下周五晚上18：40---18:45

3、地点：休息室的沙发上

4、姿势：仰卧5分钟，把手放在胸口

5、闭眼想象：将注意力收回到眉心，想象有一条光带，从头到脚对身体进行扫描，呼吸放松，并想象身体上方空中漂浮着一个巨大的白色矩形

6、睁眼回归：睁眼回来，拍打身体，稍作调整，准备登台授课

7、评估方法：大脑和身体都感觉得到休息和放松，内心平静很多，心跳速度回归正常，紧张感消失