开场：
【自我介绍】
大家好，我是健君，三个标签介绍一下自己，慢性病防控医生、跑步爱好者、注册营养师，给自己的定位是健康生活方式的践行和传递者，欢迎大家来到我3-2的拆书过级现场。
今天的主题是：今天，身体需要的水你喝足了没有呢？
【分组】
为了方便谈论我把大家分成2组，静静、汐曦、安吉一组，其他四位小伙伴一组。
【学习者场景法图书介绍】
【场景】
有些人在忙碌的工作告一段落时，突然发觉口渴了，于是拿起杯子倒上水“咕嘟咕嘟”喝下一大杯，真是有种酣畅淋漓的感觉。
有些人即使感觉到口渴了，因为怕去洗手间或别的原因，忍者不喝水。
有些人觉得白水没有味道，于是可乐、奶茶不离手，用各种饮料给身体补充水分。
【提问】
这样的情景里有你的身影吗？你知道在感觉口渴时，我们的身体是处于一个什么状态了吗?大口急促喝水和忍者不喝水会对身体产生什么危害？碳酸饮料或果汁饮料代替水会对身体有什么影响呢？
【影响】
当你感到口渴的时候，我们的身体至少已经流失了1%的水分，身体已经处于缺水状态。当你在缺水的情况下，会造成记忆力衰退，加快身体老化的速度，长时间缺水血液会更加的黏稠，诱发心脑血管疾病。
大口急促喝水，不但起不到给身体补水的作用，一些空气会随着喝水的过程进入胃部，出现胃胀气的问题，还会降低食欲，影响消化和吸收。在短时间内突然饮用了大量的水，肾脏来不及排出，多余的水份就会大量进入细胞，从而导致低钠血症，水中毒。
上述疾病或症状都会一步影响我们的工作生活。
【解决】
那怎么解决呢？《中国居民膳食指南2022》这本书里的方法论可以有效的帮助我们根据营养科学原则和人体营养需要，按照指南进行食物选择和身体活动，来获得健康的身体状态。
今天片段就是如何判断我们的身体的水合状态，是否缺水？如何做到足量饮水？少喝或者不喝含糖饮料。
【学习目标】
在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够在需要保持身体水平衡的情况下，用饮水三步法，判断自己的身体的水含量是否平衡，学会制定自己的饮水计划。
【A1量表自测】
在正式阅读原书片段之前，我先邀请各位伙伴完成这份自测表：以下5个题目，请按照1~6分的标准给自己打分，1分代表完全不符合，6分代表非常符合，请你花1分钟的时间，将每道题打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以把自己的分数展示一下
标题
1、我通常在感到口渴前喝水
1 ２ ３ ４ ５ ６
2、我喜欢喝白水或淡茶水
1 ２ ３ ４ ５ ６
3、我一天的排尿次数3次以上
1 2 3 4 5 6
4、我每天的饮水量在1500ml以上
1 2 3 4 5 6
5、我的小便颜色总是淡黄色或者透明黄色
1 2 3 4 5 6
【I解释量表自测意义】好的，这个自测能帮助小伙伴对自己当前身体的水平衡状态做个初步判断。
如果总分在21分以上，表明你身体处于水平衡状态，能够保证身体的足量饮水，继续保持。
如果总分在11~20分之间，表明你水平衡状态良好，已经很注意饮水，但离完好的状态还有一定的差距，那么通过今天的学习，你会得到进一步的提升；
总分在10分及以下的小伙伴，表明你水分不足，存在脱水情况；那么今天你可以好好学习一下，看看如何补充水分；
大家可以根据自己的总分，对照判断一下自己身体的水平衡状态。
好，这个量表只是一个参考，主要用于自我对比，通过今天的学习，相信大家都能够在如何保持足量饮水的能力上有进一步的收获。
【R原文片段】
P131、132 一般情况下，水在体内维持一个动态平衡状态，即摄入的水分与排出的水分大体相等，为2500ml左右。水的摄入量和排出量决定着机体的水合状态。如果摄入的水分与排出的水分大体相等，此时机体中的水处于水平衡状态，即正常的水合状态；当机体摄入水分过少，或者水分丢失过多时，机体处于脱水状态；当机体摄入水分过多时，则机体处于过水合状态，严重者可能会引起水中毒。当水分摄入过多或摄入过少导致机体脱水或水中毒状态时，均会对健康造成不利影响。
经检索查阅国内（1997-2020年）和国外（2002-2020年）相关文献，共纳入118篇作为主要证据。目前，有充足的证据表明，饮水不足可降低机体的认知能力、身体活动能力，增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险；增加饮水量和排尿量可能降低肾脏及泌尿系统结石、便秘和肥胖的发生风险。其推荐等级均为B级。
【WHAT】
这个片段讲的是足量喝水可以保持我们身体处于适宜的水合状态，维持正常生理功能。水合状态就是我们身体的水分含量，需要维持一个动态平衡状态。
【和学习者简短互动】
<互动>在刚刚阅读的片段中，我们身体的水合状态需要什么样的状态时才是有利于身体健康的？是不是要动态平衡？
<回答>是，动态平衡状态
<互动>如果在炎热的夏天，跑完了5公里，大汗淋漓，还没有来得及补充水，我们的身体会出现什么情况？
<回答>脱水
<互动>你鼓咚咚的狂饮6瓶矿泉水，感觉恶心、难受，这时我们的身体处于什么状态？
<回答>水喝多了
大家讲的都很好。这个拆页讲的是水这个营养素，摄入不足或者过多对我们对我们身体都会有不好的影响，只有在平衡状态下对我们的身体才有益。
我们的身体每天大约需要进出2500ml水才能满足身体的生理功能正常运转，除去食物中含的水分，还需要通过饮水获得，大约1500ml。
据相关调查显示，我国居民饮水量不足现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
【HOW】
现在大家对维持身体水平衡状态都有了一定的了解了，但是具体要如何应用的呢？接下来，让我给大家分享下喝水三步法：
第一步：制定计划：我们首先要给自己做个每天喝水的计划，早晚各一杯非常有必要，其他时间每1-2小时一杯水，一杯水大约200ml。
睡前一杯水有利于预防血液粘稠度增加，睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗、尿液分泌等不知不觉丢失水分。起床后即使无口渴感，体内仍会因缺水而血液黏稠，一杯温开水可以增加循环血容量，降低血液粘稠度。
第二步：确定种类：最好是白水、淡茶水或者用柠檬、薄荷增加一下味道和色彩，也可以自制绿豆茶、酸梅汤，但是要注意不要添加糖。
100克水利添加5克糖属于低糖饮料，11.5克以上属于高糖饮料，这个在饮料的外包装的营养成分表上都有标注。我们在选购时要注意区分，出于健康考虑最好是不喝。
第三步：判断状态：感觉到口渴、出汗多时一天排尿低于3次或者尿液颜色是深黄色是缺水的症状，要抓紧补水了。
【适用边界】
足量饮水，保持身体的水平衡状态适合我们每个人。在不同年龄（老人、孩子）、不同性别（男性比女性多300ml）、不同生理状态（孕期、哺乳期、运动等）、不同环境（高温、高海拔等）下，身体对水的需求也会发生改变。
【举例】
我给大家介绍一下我自己每天喝水的情况：
第一步：制定计划：起床后我会喝一杯温白开水，然后带上1瓶500ml的水去跑步一小时，跑步结束后一小时内，会再喝500ml。晚上睡觉前也会喝一杯温白水，其他时间基本是2个小时一杯，一天大约6-8杯，一天下来除了食物中的水，我大约喝2500ml左右。
第二步：选择种类：我多数是喝白水、偶尔喝淡茶水、不加糖的咖啡。
第三步：判断状态：如果遇到户外活动，我会关注自己的排尿次数和尿液颜色及时补水、勤喝慢喝。
【A3现场演练】场景设计、拆书家提问设计
为了大家更好的掌握今天所分享的方法，我们现场来做一个演练。
场景：最近天气炎热，小明天天冰可乐降温解渴，以至于喝的时候瞬间清醒，过一会就萎靡不振，还总是感觉口渴。这不，下午大家都开始工作了，小芳看到小明还打着哈欠，小芳想提醒小明调整一下喝水的习惯，请运用今天学到的方法给出个好好喝水方案。
接下来，我们在小组内进行演练，一人做小明，一人做小芳。给大家5分钟的时间演练，时间到，我会邀请一组小伙伴，为我们进行角色扮演，看看他们是如何运用今天的方法进行的。
【学习者分享】好了，时间到，我们请静静这组的小伙伴给我们分享一下吧。
静静（小芳）：小明，你在干啥，这么哈欠连天的？
安吉（小明）：我在喝可乐，喝了怎么还是犯困呢！
静静（小芳）：你不能这样喝，这样对身体非常不好！
安吉（小明）：为什么呢？
静静（小芳）：我前天刚学了正确饮水的方法，你每天应该这样喝水。
安吉（小明）：怎么喝呢？
静静（小芳）：第一，每天要保证8杯水以上，每杯水大约200毫升。第二，要选择种类，最好是白开水，像这种冰可乐是非常不健康的，里面的含糖量非常高，你可以选择一些淡茶水、不加糖的咖啡等饮料；还有一个就是你要注意观察一下自己的你尿液的颜色，如果颜色太深的话就要注意需要补水了。
安吉（小明）：好呀，我知道了，谢谢小芳！
【拆书家总结】
好的，非常感谢静静和安吉两位小伙伴的分享。
【A2布置任务】-【特定任务】
最后，给大家布置一个小作业，请大家在接下来的一周里，用今天学到的方法运用到自己生活中，建立自己的喝水习惯。请将运用的情况发到我们的群里。
【结语】到这里，我今天的拆书就要告一段落了，还记得今天所分享的方法吗？“喝水三步法”，1、制定计划，2、选择种类，3、判断状态。希望今天分享的方法，能够帮助大家学会喝水，维持身体水平衡，健康生活。
【记录学习者案例】
案例1:
安吉第二天买了一个200毫升装的漂亮水杯，并做每天喝水计划：
1、早晨起床后和晚上睡觉前各喝一杯水，其他时间2小时左右喝一杯。
2、买了绿茶，早晚喝白水，中间时间喝谈茶水。
3、养成观察小便颜色的习惯，如果颜色深黄要及时补水。
