那我们下面就来看本书的这个片段，也是我们膳食指南的准则六“规律进餐”请大家阅读原文，给大家1分钟的时间，读完的请示意我。

【R原文片段】原文在P117

规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。

【I拆书家讲解引导】

看到大家都读的差不多了，没读完的没关系，跟随我的思路看一下这个片段讲了什么？

【WHY】

首先为什么要规律进餐？有什么好处呢？

当我们规律进餐时，不仅可以保证我们身体需要的营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。

如果不规律进餐有什么坏处呢？

如果不规律进餐，会引起代谢紊乱，更容易患上肥胖、慢性胃炎、糖尿病等疾病。

【WHAT】

这个片段说的规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分，是平衡膳食的具体饮食生活实践。日常饮食我们怎么做到规律进餐呢？。

【例1】老张最近研究养生，效仿古人，在早八点晚六点，一天吃两顿饭，每顿饭都细嚼慢咽差不多吃20分钟，荤素搭配着吃到八成饱。

请问大家，这叫不叫规律进餐？

不叫，因为没有做到一日三餐，科学研究证实，一日吃三次饭是最符合我们身体健康需求的，多于三次或少于三次都会影响到我们身体代谢，一天吃个六七顿的，是造成肥胖的主要原因。

【例2】小芳是个很爱美的女生，在吃饭这件事上很注意，一天三顿饭搭配的很丰富，并且有意识的控制自己吃到八成饱，隔三岔五的晚上加班到9点，饿的不舒服也不会暴饮暴食。

这样吃是不是规律进餐呢？

不是的，虽然小芳做到了一日三餐、饮食有度，没有按时，按时是结合我们身体消化吸收食物和食物从胃内排空需要4-6小时的时间确定的，这样的话一日三餐均匀分开更符合我们身体的规律。晚饭太晚了会让我们更容易发胖，吃完饭不到2小时睡觉的话又会影响消化吸收。

【例3】小明的奶奶退休在家，每天给小明按时按点的做好一日三餐，小明喜欢吃奶奶做的各种面，遇上奶奶做面就能吃上两大碗，遇上做别的吃几口就放下筷子，最近还因为要减肥每顿饭吃到半饱就不吃了。

请问大家，这算不算规律进餐？

不算，没有做到饮食有度，暴饮暴食把自己吃胖了，又要节食来减肥。暴饮暴食不但会增重肥胖还会增加胃肠道的负担，引发胰腺炎等疾病；节食减肥即使短期能瘦下来，5年内复胖的比例升高2.2倍。

【HOW】

说了那么多，我们来看看如何做规律进餐的计划？

1、确定时间：合理安排一日三餐应该是早6：30——8：30，中11：30——13：30，晚18：00——20：00，每餐间隔4-6个小时。每餐的进餐时间为20分钟左右最好，不过短也不宜太长，细嚼慢咽享受食物的美味。还有就是要预留出准备三餐的时间，可简可繁，可快可慢。

2、选好种类：三餐食物要品种多样、合理搭配。粗粮细粮、蔬菜水果、鸡鸭鱼蛋，奶豆坚果等4类食物。每类食物选择1-2种，一天吃到12种以上。

3、分配餐量：把这些食物分配在三餐中，吃饭的量可以按照早：中：晚=3：4：3为宜，吃多吃少还要根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，不能一概而论。还有就是不要暴饮暴食吃到撑的走不动也不要为了减肥节食。

【WHERE】

你可能会说，这也太麻烦了呀，很难做到的！不适合我

其实呀，我们想想，还有什么能比我们的身体健康更重要的事呢？今天知道了这3个步骤，用熟练了，吃出一个好身体，刚开始时麻烦一点也是值得的。规律进餐适合所有的健康人，高龄老人或者生长期的幼儿，青少年可以适量多餐或加餐。

【举例】

我用这三步法做了规律进餐计划

一、确定时间：早餐6点半到7点，午餐11点半到12点，晚餐6点半到7点。为了不浪费时间，我会提前做一些食物的预处理，比如说提前泡好糙米和豆类食物，比如买鱼会让商家给杀好，切割成自己需要的形状，做的时候会多选用蒸煮烫的方法，这样就可以简化节约时间，还能保留更多的营养。同时也通过数数自己一口饭嚼15-20次以上，慢慢养成细嚼慢咽的习惯，20分钟吃一餐，即享受到食物的美味又有饱腹满足感。

二、选好种类：每餐饭我会选择一种谷薯类，二种蔬菜水果类、二种蛋白质类、比如土豆，小油菜、西兰花、牛肉、豆腐。

三、分配餐量：因为我有早起跑步运动的习惯，早餐能量占比会多一些，基本是一天的40%，中午在外面吃的时候多，比例在35%，晚餐会查漏补缺，看看早餐和午餐有缺少的，青菜吃少了就多吃点菜，肉吃少了就多吃点肉，总的不超过一天的25%。

【A2编剧本】

拆书家提问设计：今天咱们大家学习了如何做规律进餐计划的三步法，接下来肯定是要应用的，怎么能更好的应用呢？

今天就请大家自己编写小故事，你学习了规律进餐的方法之后，在未来的一周，你会做出什么样的调整呢，请和你的家人或者朋友一起设计一个规律进餐方案。

下面请大家编写这个小故事，要有人物、起因、经过、结果、要有对话、动作等等，故事里要运用到这3步

1、确定时间：2、选好种类 3、分配餐量：

时间是3分钟，3分钟后我们请一个小伙伴来分享。

【分享】我看到已经有写好了的小伙伴，现在请静静分享一下你的剧本吧

学习者案例记录：小剧本

剧本名称：妈妈要减肥

时间：未来的一个月

地点：家

人物：角色A：   我           角色B：妈妈

起因：妈妈目前太胖了，需要调整饮食减肥

经过：妈妈觉得自己太胖了，要靠不吃晚饭减肥，我告诉妈妈规律进餐三步法健康减肥。

结果：妈妈开始执行这个方法

对话：（可以有动作、心理活动等描写）

妈妈：“最近我又胖了，我要减肥。以后晚上不吃饭了，只吃点蔬菜水果，以后吃饭也不吃面食了。”

我：“我刚刚学了规律进餐三步法，你这样吃是不能减肥的，就算减一点反弹率还会很高。你的胆囊不好就是因为饮食不规律造成的。”

妈妈：“那该怎么办？”

我：“规律进餐，首先是时间，早中晚餐定时吃，中间尽量不吃零食。第二呢，搭配要合理，蛋白质、碳水等都要吃。第三要根据自己的情况安排餐量，比如说活动量大的时候可以多吃一点，但是一定按照一天的总量来分配，吃到八成饱。”

妈妈：“好，减肥要先保证健康，我试试这样吃。看看能不能减下来”

【感谢】非常感谢静静的分享

【重述】在本次的剧本分享中静静能够设计出合适的规律进餐计划，并且表述出具体实施步骤。她很好的运用确定时间、选好种类、分配餐量三步法。她的分享也加深了大家对于规律进餐方法的理解；

【掌声】我们把掌声送给静静

【一句话总结】规律进餐是保证我们平衡膳食，合理营养的前提。只有规律进餐才能吃出健康好身体。谢谢大家！