【原文片段】2分钟

主题：表达愤怒的四个步骤

R：片段来源 《非暴力沟通》P114-115

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时， 如果停下来， 便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么的？”

【I便签】3分钟

好，我看到大家示意我读完了

（What）这个片段给出了用非暴力沟通表达愤怒的方法和详细步骤。

（Why）为什么要学习这个方法呢？因为当我们愤怒的时候，如果能把心中怒火转化为感受和需求的说明，这样既能让对方更容易倾听我们，也能让我们的需求得到最大的满足。

（how）那么非暴力沟通是怎么做到的呢？它给了四步法，首先，要停下来，调整呼吸；接着识别生气的原因；第三步就是连接背后的需求；最后一步才是开口表达，也就是我们没有被满足的需求和感受。

（where）学会了这个方法，我们在协调工作，家庭沟通的时候都会更和谐顺畅。

（经验）我读这段话的时候，想到我原来工作中的一个场景，我是个销售，需要售前给我做一个培训方案，客户是我的一个重要VIP，我就急急火火的找售前同事说要给我做个什么样的方案，售前同事跟我说发邮件，排队，最快后天能轮到你，到时候你再跟我说。我一下子就火了，几乎是吼的说后天再做，等做完客户早找别人去了，说到这大家应该想到了，我不但没有解决问题反而落了个不讲理，自己还气的大哭了一顿，最后还是领导出面协调了加塞处理我的方案。

（反思）学习完这个片段中的方法后，我可以这样做

先停下来，调整自己的呼吸，接纳自己的情绪，让火气降下来

然后识别生气的原因，比如：我为什么要发火，是因为我的客户很重要，我想拿到客户的项目，而售前要两天后才能帮我做方案会耽误我的销售进程

再来连接生气背后我的需求是什么，我需要售前今天就开始帮我做方案，但她不只是服务我一个销售，我要协调她尽快处理我重要的客户需求

最后再开口表达，我知道你很忙，要对接很多人的需求，我来夹个不符合公司的规定，但我这个客户很重要，她想明天下班前看到方案，后天去做内部汇报，大概的思路框架和相关的资料我已经有了，我希望你帮我把ppt整理出来，邮件我稍后发出来，也跟领导做个沟通，希望得到你的帮助。

如果这样去表达，我们应该不会吵架，也不会闹到领导那才能解决问题了。

【A1激活经验】2分钟讨论2分钟分享

听了我的故事，也想了解大家在学习非暴力沟通表达愤怒的方法之前，你是怎么表达愤怒的呢？

【现场指令】

接下来，请大家用2分钟时间回忆一下你最近一次感到愤怒的情景，什么事情让你生气？你怎么做的？结果怎么样？你当时的感受是什么？2分钟后，我们邀请一位伙伴分享一下自己的经历

（学习者讨论时间）

两分钟时间到，我看大家讨论的很热烈，那我们请子涵来分享一下

【学习者案例记录】

子涵分享：

今天就因为孩子不主动学习大吼大叫发脾气，到了学习时间孩子还是在看动画片，提醒他还顶嘴，气的给他关了电视转头回房间了，孩子也没有学习

【A2规划应用】2分钟

感谢子涵的分享，再好的方法，只有行动才能发挥作用

【现场指令】

现在再给大家2分钟的时间，试想未来两周可能让你感到愤怒的场景，你将会如何使用四步法帮你化解愤怒？思考后讲你可能遇到的事情和你会如何做写在便签上

（学习者思考记录中）

【学习者案例记录】

莎莎分享：

可能会愤怒的场景：本周末孩子需要完成一篇800字的演讲稿，是老师交给她的政治任务，需要代表学校参赛，因为第一不是学校作业，第二主题比较制式，她肯定不情愿写，她不想写我就肯定会吼她，她也会委屈，我们俩会有矛盾

会尝试这样用四步法：

第一步，先停下来深呼吸

第二步，看生气的原因，是她不情愿完成写作

第三步，做连接，我会把自己带入到写演讲稿的事件里，我也会不想写

第四步，说出来，你不写就没办法按时交差，妈妈很着急，也觉得没法跟老师交代，我也值得这种制式稿子很枯燥，那我们俩一起来查资料，探讨着共同完成如何呀？

【总结】30秒

最后总结一下今天的拆书，表达愤怒的四步法，停下来，看想法，做连接，说出来，希望对大家有所帮助

我今天的分享就到此结束了，谢谢大家。