【原文】《无行动，不幸福》P86

今日行动

制作“关怀对话卡片”。

我们知道，过度关注自我，往往会让我们陷入对自我的不满和憎恨之中。我也在刚才“自我关怀的茶歇时刻”里，教你如何通过关照身体，观察情绪。按下来，我要教你一个自我关怀的对话技术。它一共有三句。第一句表示接纳，第二句是用来连接，第三句是产生行动。

比如说，假如你没能成功戒掉甜食，对自已感到很失望。这时候，你可以通过自我关怀来调节自己的情绪。首先，先接纳、承认现在的痛苦：“确实让人失望，想建立健康的饮食习惯真不容易啊!”

接着，想想那些同样决心调整饮食习惯却失败的人：“原来我不是一个人啊，也有很多人跟我有一样的烦恼呢。”

最后，可以问问自己，该怎么做才能更快乐地解决这个问题，比如，告诉自己：持饮食调整的大方向，但每周允许自己吃一次甜的，给自己一点激励。”这一步是为了帮我们从自我苛贵转移到解决问题上。

下面是我制作的这套“关怀对话”卡片，想想看，最近一周你在什么时候对自己感到不满呢？尝试用这套卡片，进行自我关怀吧。

【WHAT】

大家都读完了，我先来讲解。

这个拆页，是赵博士教大家在自己对自己不满的时刻，制作一张“关怀对话卡片”，并借助卡片进行三次自我关怀对话，体会对话后的感受。

【WHY】

1.如果这样做，通常会怎样呢？

当你对自己不满时，如果这样做：

（1）能让你认识到有些事的确让人痛苦，我们要放下对自我的执念，不再苛求自己完美，能够接纳自己的平凡和痛苦的感受。

（2）能让你认识到平凡、苦难、痛苦、烦恼都是人类生活经验中的一部分，是人类共有的，其实你并不孤单。

（3）能让你静下来主动思考如何去快乐地解决问题。

2.如果不这样做，通常会怎样呢？

当你对自己不满时，如果不自我关怀，往往会很痛苦，变得自卑、自闭。精神内耗加大，严重的话，还会生病，比如抑郁。

【案例】

举个例子。

我年轻时体重不到100，苗条、健康，养过孩子后飙升至130几，通过运动降为一百零几。四十岁之后，开始发福，体重增加了20多斤，我很焦虑。我尝试节食、运动，结果半途而废。对这样的自己，我很不满意，很是苦恼。

【HOW】

这个拆页，就帮我解决了烦恼。我将它称为“一做三对话”法，归纳为三步：

第一步：参照模板，制作卡片。对照着模板，我制作了一张“关怀对话卡片”。

第二步：自我对话，填写卡片。

与自己对话三次，并把关键词句填进表格。

对话1：接纳自我：不完美、痛苦。我对自己说：长胖、减肥不成功、不能坚持，的确让人苦恼。但，不要苛求自己一定像年轻时那样。人到中年，长胖是正常的，减肥也确实不易。

对话2：连接他人：相似的人、事。我对自己说：长得胖的，减肥不成功、不能坚持的，大有人在，没有必要自责的。

对话3：寻找方法：快乐解决问题。我对自己说：不要急，你静心想想，能不能找到让自己快乐地解决问题的方法。

最终，我选择了跑步，而且让自己快乐地跑起来了。 分享两个小秘方：（1）建了个跑步群，和一群人，跑步打卡，勉励、督促，很有动力。（2）让自己不要急，慢慢来，鼓励自己一定要坚持。

两个月不到，我就可以隔天跑5、6公里了，特别享受跑步后的大汗淋漓，很喜欢现在这个积极向上、慢慢变得更好的自己。

第三步：体会当下，表达感受

静心体会对话后的当下感受，并表达出来：

【预防性讲解】

1.也许有伙伴要问，追求独特、完美、成功，就不可以吗？

从某种程度上说，当然是有价值的：一方面，让我们更敢于表达自己，争取自己的利益，更易接近成功；另一方面，促使我们不断思考个人价值，活出自我来。但是，不能过于执着，如果形成“非要独特”“非要完美”“非要成功”的执念，就会很痛苦。

2.有伙伴可能还要问，进行对话就可以了，为什么还要特意去制作卡片呢？

大家一定有这样的体验：有时一直在想，思绪往往会乱，甚至会变成胡思乱想。如果，写在纸上，以表格的卡片形式呈现，会让思考的内容更加清晰，思考的过程更有条理，思考结果也更明了。

【WHERE】

很多人都曾想过追求完美或渴求过成功或渴望被认可，当发现理想与现实相差较远时，会对自己产生不满意，从而陷入烦恼痛苦中，这时，可以采用“一做三对话”技术来排忧解难。它适合自己与自己对话，不太适合与别人对话。

【A2】分步催化1

各位伙伴，现在我们设想一下，在未来的一周或一个月，会不会出现你精心地去做一件事，努力了很久，结果却不如人意的情景。

比如：

在工作中，你想设计一份独特的方案，为此加班加点，结果却被领导否定。你很有挫败感。

在家中，你为了给爱人一个惊喜，花了很长时间精心准备了一顿丰盛的晚餐，结果他却说不喜欢。这让你很沮丧。

…………

大家先在小组内讨论，稍后我会邀请一位伙伴现场分享。提醒大家注意：只谈具体的场景，不需要说具体该怎么做。

给大家2分钟时间。

好，2分钟到，哪位伙伴愿意用1分钟时间来分享想到的场景呢？李老师举手了，有请李老师。

李老师分享如下：

我就说画图吧。我要经常设计图纸。未来的一周，车间主任可能会让我设计一份图纸。我会非常认真地做这件事，希望能够得到领导的肯定。我就辛辛苦苦地画，画好一张图后，拿给车间主任看。车间主任竟然说，这不行，那也不行。我很难受，都有些怀疑自己了。

感谢李老师的精彩分享。

【A2】分步催化2

请大家进一步思考：
如果在今后的生活中真的发生了刚才大家设想的情景，该怎么运用今天所学的“一做三对话”技术来进行自我关怀。

在小组内，具体说一说，你打算如何去做。

3分钟后，我将再次邀请1位伙伴来分享自己的行动计划。

好，时间到，哪位伙伴愿意用1分钟时间来分享的行动计划呢？好的，再次有请李老师。

李老师分享如下：

我会用尝试用“一做三对话”的方法来解决这个问题。

第一，制作卡片：做一张“自我关怀卡片”。

第二，三次对话，填写卡片。

对话1：接纳自己。“被批评，被否定”，的确是很一件很痛苦的事。
对话2：连接他人。体验这种被否定，其实也是很正常的。生活中，做得不好的，被别人批评是再正常不过的事了。在工作中也是常有的。
对话3：寻找方法。其实在这个过程中，我发现车间主任说我存在的问题确实是有道理的：有的是我经验不足产生的问题，我可以汲取教训，将其变成自己的经验；有的是主任多年在车间生产过程中积累的经验之谈，而我们仅仅是在办公室设想的理想状况。当主任把这些经验都告诉我时，我觉得也是挺好的，我真正学到了东西，我的内心是快乐的。

第三，体会当下，表达感受。

经过三次对话后，我承认确实是自己的技术不够好，能够接纳自己了。我想，要提升自己，更快乐地去解决问题。

再次感谢李老师的精彩分享。

【总结】

现在让我们来总结一下。

当你对自己不满的时候，用“一做三对话”的技术，进行自我关怀，可以让我们接纳自己的不完美、痛苦感受，感受到自己不孤单，还能主动寻找快乐解决问题的方法，变得积极向上。

哪三步呢？第一，参照模板，制作卡片；第二，自我对话，填写表格；第三，体会当下，表达感受。三次对话的核心是：接纳自我、连结他人、寻找方法。

多练习，多运用吧！

我的分享到此结束，谢谢大家。