当然，你也可能会说:“可是有些事情, 我实在找不到任何意义。我真的就是迫不得己去做的，- 点喜欢的成分也找不到。”这怎么办呢？根据自我决定理论,我总结出了一套方法，总共分为三步。
第一步，接纳情绪。在被迫的情况下，你肯定有很多负面情绪,没关系,接纳它,不要强迫自己还欢天喜地地去做这件事情。当你在不自主的情况下，就应该产生负面情绪。

第二步，理解原因。深入剖析一下，既然我不愿意，我为什么还要做这件事情呢?肯定还是有些深层的原因。归根到底，是不是它还是和我的价值观、意义、兴趣有关系呢？

第三步，提供选择。哪怕看上去是你迫不得已要去做的事情，你也还是有选择的空间的。在那些坏选择当中选择最不坏的一个，总比连这个选择都放弃了好。
这个三步法，怎么用呢？我来举个例子。
我自己经常因为工作需要到处出差，但其实我很讨厌在路上奔波，每次出差我都特别不情愿。这个时候呢，我第一步就会先共情自己:“唉，出差又花时间，又累，还要离开家人，是很讨厌。”第二步，我也试着理解为什么必须这么奔波，比如说:“这是我工作的一部分，我那么喜欢积极心理学，到外地去，不就可以把积极心理学带给更多人吗？这就是给这件本来我头疼的事情找到意义了。第三步,我会想想这里面有什么选择:“这次出差，我带什么书看呢？”因为我特别喜欢读书,做这样的选择总是能让我非常愉快。这样的正面情绪，会让我在做那些我不喜欢做的事情的时候就又多了一点自主感。

——（来源于赵昱鲲所作《无行动，不幸福》的P47-48）

【What】

这段拆页，赵昱鲲博士与我们分享他了总结出的一套方法——“自我调适”三步法，以应对不喜欢做却又不得不做的情况。

【Why】

1.如果这样做，通常会怎样呢？

人在江湖，常常身不由已。面对不乐意去做的事，我们常常会生气、抱怨，产生许多负面情绪。有时还不停地左想右想，就是不想去做，精神内耗特别大。如果，我们主动地采用赵博士分享的“三步法”来面对，不断地进行自我调适，那我们内心的不愉快就能很快得到排解，情绪会变得积极，做事效率也会提高。

2.如果不这样做，通常会怎样呢？

相反，如果本人不知道用什么方法来进行调适的话，往往会牢骚满腹：为什么非要让我去做我不想做的事呢？情绪会变得糟糕，做事效率也会降低。这件事还会影响自己做其它事情，变得消极怠工。违背本心、压抑着自己去做事，长期以往，严重的还会生病。

【案例】

我先来分享一个最近发生的事。

6月，是学校最忙的时候。大队部，突然要求我们补中队活动记录，要从去年9月补起，而且要求手写，每个块面都得写详细。我在一年级。一年级的中队是今年6月1日建立的，之前根本没有开展过中队活动，我们一年级的老师认为现在补没有任何意义。跟领导反映，领导说这是上级要求，迫于无奈，我们很不开心地瞎写一气。其间，大家不停地抱怨，说这是无用功。由这件事还扯出了其它许多事，后来还有人，把本子摔了，说：都忙死了，还要做这样的破事。班主任就是事多，我不干了。班主任，谁爱干谁去干。坏情绪是很有传染力，大家个个气乎乎的。这事虽然结束了，但是很明显感觉有些老师在做其它事上也是马虎应对。

【How】

说到这里，让我们一起回到这个拆页，看看赵博士的三步法是如何教我们应对这样的不得已的。为了便于大家理解，我做了适当的改动。

一、接，接纳情绪，接纳负面情绪。回到那件“补材料”的事，产生“抱怨、生气”这样负面情绪是很正常，我们就坦然地接受它们，不必要求自己做圣人，装出很乐意完成的样子。

二、理，理解原因，寻找深层价值。试着问自己：做这件事究竟有什么深层的原因？能不能找到做这件事与自己价值观、意义、兴趣相关的链接点？现在，我可以找到：补活动记录，不仅可以协助学校完成上级任务，体现出我们的顾全大局；自己还可以借此机会学习中队活动设计的方法，提升自己的专业水平。

三、选，提供选择，进行自我选择。我们要赋予自己选择权，把“选择权”牢牢地握在自己手中。就“补材料”这件事，我可以罗列出自己在做这件事中还存在的其它选择，除了上面讲的可以学习中队活动设计的方法外，我还可借此机会练练字。因为，平时电脑用得多，写字机会很少，作为一年级老师就得指导学生写好字，所以刚好补材料时练练字。

虽然我很不乐意做“补材料”这件事，但是经过上面的三步，我不再反感这件事，还找到了做这件事的其它的意义价值。既如此，反正也不能不做，何不开心地去做呢？

【Where】

“自我调适”三步法是指向内心对话，需要进行自我分析，所以适合那些乐于思考的人和愿意帮助他人进行自我调适的人。不太适合那些思考能力还不强的孩子和固执已见、不乐于思考的成年人。

【A1】激活经验

下面，我想请大家也来回顾一下。最近你有没有遇到过这样的情况：

在单位，领导给你布置一个工作，你觉得这不是自己份内之事，不想去做，可以领导却坚持让你做。你很生气，心中充满抱怨，可又敢怒不敢言。

在家中，你爱人让你去做一件事，你当时手上也在忙着其它事。可是他（她）却非要让你去，你又气又急，可以迫于对方的要求，不得不去做。你很委屈，很气愤。

现在给大家1分钟时间，一起来回想一下。先在小组内分享，稍后我会邀请一位小伙伴在主会场分享。这里需要提醒大家注意的是：只要讲清楚当时发生了什么就可以，不需要说应该怎样去做。

好，麻烦主持人给我们进行线上分组。

经过1分钟的小组讨论，现在我想邀请一位伙伴，用一分钟时间来简单分享一下你的故事。

何老师分享如下：

生活中，不想做的事真的是太多了。我是做会计的，一般月初和月末都特别得忙，报销、做帐、汇款……事特多。我喜欢沉浸式工作，工作时不喜欢被别人打扰。最近，我在工地上上班，时不时会被老板安排到工作上做其它事，比如收材料之类的琐事。上个月末的一天，老板让我到工地材料送矿泉水，我不想去，很无语。虽然口头上说，好的，但是，我心里真的很郁闷。

感谢何老师的分享。

【A1+】反思加工经验

何老师，不想去做，很郁闷，但还是不得不去做。生活中类似的事有很多。

假如我们再遇到刚才讲的同样的情况，运用今天所学的“自我调适”三步法，你又会怎么做呢？

这里我继续给大家4分钟时间，大家可以根据“自我调适”三步法来制定你们的计划。大家可以参考PPT上的要求和提示。大家先思考一下，然后在小组内分享。麻烦主持人进行线上分组。
4分钟后，我将请一个小伙伴来分享，大家开始吧。

好的，我们来回主会场。哪位小伙伴愿意与大家分享？好的，何老师想与大家分享，有请何老师。

何老师分享运用心得如下：

我来分享。按照凌老师分享的三步原则，我想这样做：

第一步，接纳情绪。在沉浸式做账的时候，我对老板临时安排事情有点抱怨是很正常的。

第二步，理解原因。我们在事情的时候，不可能一直只做自己的事。计划不如变化，老板临时安排事情也是情有可原的。我要调整一下自己的心态，同时，也要提升自己的应变能力。

第三步，提供选择。我可以请不忙的人帮我去送一下水或者让班组长自己派人过来拿。我是可以自己做出选择的，并不是不可以。

我的分享到此结束。

谢谢何老师分享。

【总结】

各位小伙伴：人生难免迫不得已，何不学会自我调适，笑着面对，开心地去做？赵博士分享的“自我调适三步法”就是很好的方法。哪三步法呢？三个字“接——理——选”。对，一接，接纳情绪，接纳负面情绪；二理，理解原因，寻找深层价值；三选，提供选择，进行自我选择。让我们用上这三步法，去积极应对不喜欢而又不得不做的事吧。

我的分享到此结束，谢谢大家。