下面我们进入R环节，请大家用1-2分钟时间阅读原文片段，看完后请举手示意我下，以便我了解大家进度。

主题：如何去除干扰项，提升做事专注力

R ：原文片段来源《五种时间·重建人生秩序》P176-177

现代社会中，人们平均3分钟就会受到一次手机干扰，而重新进入专注状态需要25分钟，因此想要练习专注力，干扰元素必须被关闭，“重新进入状态”只允许出现在最初的一次。在自我控制领域，一个健康、富有、强壮的人，并不见得比一个不健康、贫穷、衰弱的人更有胜算。必须自己建立秩序感，而非让手机和社交媒体代替我们建立。

经过训练，专注能力强的人可以迅速地进入状态，但是对于缺少专注力、已经被手机建立秩序的大多数人来说，他们需要操作一系列关闭程序。

首先要关闭和远离的一定是手机，比如在我写本章的此刻，手机大概已经在远处的房间安静放置了5个小时。基于对自己的了解，我不用手机考验自己，在手机和心流时间之中，只能存在一个。

其次是关闭心理，在此之前我会让自己知道已清空了大脑，比如把后续的待办事项都记在效率手册上，然后告诉自己不必记住它们还没做，因为手册已经替我记住了。如果练习的次数足够多，在进入专注前就会自发形成刨除杂念的意识。

在心流时间训练的初期，也需要做一些视觉关闭练习，桌上和可见范围内尽量少摆放物件，挪走可能吸引注意力的东西。

最后，需要一个不管怎样都硬做下去的过程，面对眼前的事投入一段时间，至少25分钟，让大脑启动自行关闭模式。当长时间做一个类型的事情时，大脑就会慢慢关闭其他不相关的信息，降低和关闭对外界的感受，而所有神经连接通路都会紧紧围绕着正在关注的一切被激活，这时候专注程度本身会在大脑的帮助下自动增强。大脑自身的功能如此鼓励专注的人，让越专注的人越能获得该项能力。如果在这25分钟大脑神经来帮你的路上，你偷偷看了眼手机，一切就前功尽弃了。你想获得专注能力，就要给够时间让它出发帮你。

25分钟，就是时间管理专注界重点强调的“番茄时间”长度，可见这个长度也并不是信口开河，而是来自对脑科学和专注力关系的研究。25分钟内能否心无旁骛，简直是一个人大脑进化程度的临界点，如果你能够数次逾越，足以证明你的肉身也从认知时代进化到了信息时代。记住，碎片化时代在用每一个25分钟无情地筛选着你。

【过渡】好的，我注意到大家都已经看完了，我们进入I环节：

（what)这个片段讲的是在生活中我们如何去除干扰项，提升做事的效率和专注力。

（why)您跟我有同样的困惑吗，本来要写个ppt、做月报或者整理换季衣物的，可做事情的时候老是被各种诱惑干扰，一会儿看手机，一会儿又去干别的事儿了，或者做着a事情，心里却想着b事情。该聚焦做的事儿没有进展或进展很慢。甚至因为头脑中想的事情过多，还出现了焦虑。那怎么办呢？

那通过学习四步法，有助于我们去除干扰，专注做事，高效的完成手头的任务。

（how)具体的四步法怎么做呢：

1是远离手机的干扰，比如不要把手机放在手头边，放到别的房间或静音放到抽屉里，总之保证视野里看不到摸不着。

2是清空大脑杂念，把后续想做的事情梳理下写在笔记本上，释放清空大脑中对各种待办事项的杂念，避免做A事的时候想着B事情。

3是清除视觉干扰，准备开始做事前，桌子上和可见范围内尽量减少物件，避免出现让我们分心的东西。

4是使用番茄工作法高效利用时间，25分钟被称为“番茄钟”，是基于脑科学的研究得出的让人保持专注力的时间长度，简单介绍下番茄钟工作法：一个番茄钟25分钟，然后休息5分钟，4个番茄钟后，休息20-25分钟。

(where) 除了方法里说的远离手机外，也应排除其他让自己分心的干扰因素，比如远离ipad或用电脑做单线任务时避免登录微信或者打开其他的网页信息。

这个训练适合针对工作中的待办和需要专注力的学习任务的完成，比如写周报、月报、或者文案类的编辑任务、看书等简单的事项，不适合那些复杂的需要用到多种工具的任务，比如需要跨越空间的实地考察类的任务。

【A1联系具体经验】

【过渡】这个方法我很受益，下面进入A1：

（经历）我想到上周专注力失败的一个经历，那时我要完成一个分享会的PPT，本来专注写可能2-3个小时候就完成了，可是我不断的被电脑登录的微信消息打扰，或者又突然跑去干别的事情去了，有时候又被手机某个推送提示音吸引刷了下微博，又或者摆弄了会儿自己桌面的小公仔，总之最后花了零零散散的两天时间踩着最后提交的点儿才做完。

（反思）现在回顾看来，当初自己的干扰项太多，难以持续专注，如果按照今天的四步法来实践的话，我当时第一步应该把手机静音放到抽屉里，第二步清空大脑杂念，列出PPT任务和其他之后要做的事情，第三步开始做之前清除视觉干扰，收起桌面小公仔之类的东西，电脑退出微信，第四步再利用番茄工作法专注任务，如果那时这样做可能当天就高效完成了。

【A2具体应用】

【过渡】为了持续刻意练习这4步法，提升日常做事的专注力和效率，下面分享下我的A2，希望对您有启发。

我要在这周一晚上8-10点之间，用上面4步法排除干扰专注新概念教材3的第21课专注2个小时学习。

【行动】

第一步远离手机，把手机放到楼下充电，带上新概念英语教材去楼上；

第二步清空大脑杂念，完成2个小时的学习任务清单：

1.一个番茄钟完成教材的理解和习题练习 2.两个番茄钟完成背诵 3.一个番茄钟时间复盘不理解的知识点之后上网查资料，多余时间尝试利用句型改对话练习。

第三步清除视觉干扰：清空楼上的学习桌上的其他的物品，只留英语教材、笔记本和笔。

第四步使用番茄钟法，通过天猫精灵设置4个番茄钟的时间，在25分学习时尽量保持专注，5分钟休息时简单的楼上楼下活动下，通过提醒再进入下一个番茄钟。

【过渡】这就是我计划的A2。

【结束语】

今天我们学习了如何通过4个步骤远离干扰项，提升专注力，聚焦任务本身，通过持续的专注训练，收获高效的人生状态~我的分享就到此结束了，感谢大家的参与，希望今天的分享对您有启发和帮助。