【衔接】请大家花1-2分钟时间读一下原文拆页，阅读完的小伙伴请举手示意一下。
【R：原文片段】
“不得不”转化为“我选择”
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。
清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是：开车送孩子们上学。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！
我列出的第二项不情愿的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩，虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还在继续开车送孩子们上学，不过心态已经不太一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚的知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的

【衔接】看到伙伴们已经基本都阅读完了。

【what？】
刚才的拆页介绍了“不得不”转变为“我选择”的三个步骤。

【why？】
（一般情况）一般情况下，遇到认为无趣却又不得不去做的事情时，会让我们产生不情愿、无奈甚至有些烦躁的情绪。
（不这么做的坏处）带着这种被动和消极的心情去做事会让我们有种负重前行的感觉，对做事效率也会产生影响。
（反面案例）举个例子大家更容易理解，这周一开始放暑假了，可我迎来的不是每天睡到自然醒的轻松，而是面对着去企业调研、参加培训、送孩子上早教班等诸多事情，感觉好不情愿，但又不得不做，所以内心有些无奈和烦躁的情绪。

【how？】
运用今天拆页的方法具体如何做呢？
第一步：列清单。将那些你认为无趣或无选择而却不得不去做的事情列在一张纸上。
第二步：加“我选择”。在列出的事情前加上“我选择做……”。清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。
第三步：找意图。试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

（正面案例）回到我自己前边的案例，用“不得不”转变为“我选择”的方法:
第一步:“不得不”事项清单有了:企业调研、参加培训、送孩子去早教班。
第二步:加“我选择”。我选择去企业调研；我选择参加培训；我选择早起送孩子去早教班。很神奇，当加上“我选择”，忽然没有了被动感和无奈感。
第三步:找意图。我选择去企业调研，因为我想要了解企业发展动态以助力教学和学生职业指导工作。我选择参加培训，因为我想要获得更多成长。我选择早起送孩子去早教班，因为我想要他更练习融入集体生活并收获同伴友谊。
感恩今天拆页的方法让我重新审视这些事情，从“不得不”到“我选择”，情绪变平和了，做事更有计划性，效率也更高了。

【where】
当我们因为一些不得不做的事情而产生负面情绪或感觉内心沉重时，记得用上转变为“我选择”的方法哦，可以帮我们重新梳理和审视我们面对的事情。

【tips】
在自己认为不得不做的事情前加“我选择”这一步，也许会让我们有些抗拒，但请坚持加上“我选择”并说出来，这对于我们转变思维很重要。

【A1激活经验】

【激活经验】活经验】

【显像提问设计】
邀请大家回忆最近一个月内面临的1-3件不得不做的事情。这些事情带给你什么消极情绪？（例如想下班却不得不加班，感到烦躁；忙碌了一天回到家，不得不指导孩子写作业，感到疲惫；天气很热，不得不走很远的路才能到达目的地，感到郁闷）
【学习者案例记录】
想享受自由自在的生活却不得不按点去上班，感觉无奈又疲累。
想多一点时间做自己的事情，却不得不每天做胎教，感觉很被动无趣。

【A1+反思加工】

【拆书家提问设计】
对于刚才伙伴们回想的“不得不”事项，如果时光倒流，运用“不得不”转变为“我选择”的步骤，你会怎么做？会给我们的心情带来怎样的不同？
请大家写到A1+便签纸上并与小组伙伴分享。
【学习者案例记录】
学习者1:想享受自由自在的生活却不得不按点去上班，感觉无奈又疲累，如果加上“我选择”，因为我想要这份工作带来的薪资报酬，这样思考的话，的确会让自己重新看待这件事，更有动力。
学习者2:每件事都有好的一面，如果运用上今天的方法去看待自己那些不得不做的事，可以看见事情好的一面，会让我们更积极，情绪也会更好。我选择每天做胎教，因为我想要宝宝发育的更好。

【结束语】

感谢各位伙伴的参与，今天我们一起探讨了“不得不”转变为“我选择”的方法，包括三个步骤：列清单、加“我选择”、找意图。希望大家将以上方法运用到您的工作生活中，以上就是我今天的分享，谢谢大家