5、【阅读原文片段】（2分钟）

看了图书介绍，然后来看一下我们的拆页。

【阅读拆页】

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

效果

通过设定例外规则，可以得到以下两种效果。

效果一 有弹性地执行计划

遇到突然加班、气候变化或身体不适等突发事件时，能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”。

效果二 减少压力

如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。

方法

设定例外规则时，可以采用以下两个步骤：

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

6、【I拆书家讲解引导】（6分钟）

大家都已经看完或听完了片段，接下来讲拆页。

6.1 What

这个拆页片段告诉我们，可以通过设定例外规则，应对突发事件，帮助我们养成习惯。

6.2 Where：

例外规则适用于习惯培养的中期，即习惯已经初步形成，但是依然不太稳定的期间。在养成习惯的初期不建议使用。

6.3 Why：

（一般人做法）

通常我们想培养一个习惯的时候，对未来的预计都会过于乐观，不会考虑例外情况的打扰，假设自己能够完美的执行习惯养成计划。

（这么做的坏处）

但是例外无处不在，例外情况会打断培养习惯的计划，这种打断多了，会给人带来严重的挫败感，为了减少挫败感，大多数人会选择放弃习惯养成。

（这么做的好处）

如果我们能学会设定“例外规则”，就能有弹性地实施计划，保持一定的行动节奏感；也不会丧失信心，会让我们坚定坚持下去的信心！

6.4 How：

坚持了好久的习惯，想要继续坚持下去，可以给自己设定例外规则，设定例外规则分两步：

第一步，制定计划时，考虑各种可能的例外情况，比如身体欠佳，心情不好，天公不作美、陪家人等等。

第二步：设定例外规则。

针对各类突发事件，灵活运用下列三种方法。

方法一：“减量法”。预先设定在没有充分时间时，可按照最小量完成。

比如，只做5分钟运动，或者只读一页书。

方法二：“替换法”。

比如，每天预留一个小时专门用以应对突发事件。也可以第二天做双倍。

方法三：“休假法”.。设定一定周期，允许休息一天。

这是例外规则，我们可以很坦然的休息一天，而不会有任何心理负担。

为了保持一定的行动节奏，我们建议尽量选择方法一“减量法”。

（不设定例外规则的坏处）

如果不懂得设定例外规则，每次都是被动、消极地应对突发事件，中断行动，明日复明日，不但打乱固定的节奏，也会给我们造成心理压力，失去坚持下去的信心，以至习惯养成失败。

6.5自己的失败案例

去年我制定了晨跑计划，给自己配备了跑步的装备，手表、腰包，目标是每天早上在家旁边的公园跑步一小时，通过跑步提升我的精气神。

跑步运动刚开始我的热情很高，坚持了2个月，正好过年放假，家人都在家里，因为懒，家庭旅游，陪孩子各种原因，这个习惯没有坚持下来。现在这个习惯直接舍弃了，中断了。

案例反思：

在学习了这个片段时后，我知道了设定例外规则的重要性。晨跑计划中断进行了反思：

1、在制定计划的时候，过于乐观，没有把一些意外情况考虑进去，比如身体不适，陪家人天气等因素。

2、对于一些影响我无法坚持下去的因素，没有制定应对方案。再来一次的话我会这样做。比如：

1）我会用方法一，减量法。

早上一个小时的跑步计划，把时间压缩一下，给自己一个例外，每月有5次可以把跑步的时间压缩到20-30分钟。

2）还可以用方法二,替换法：

早上一个小时跑步，运动手表计划大概5000步左右，家庭旅游或外出办事，要走很多的路，运动手表的计数如果达到5000步，相当于达成了目标。如果没有达到，第二天运动时加倍完成。

3）还可以用方法三，休假法,制定计划的时候，把意外情况考虑进去，允许自己每个月有5次中断的机会，正大光明的给自己放假。

这样既保持了节奏感，也不会让我丧失信心，所以很容易坚持下去！

7、【A学习者拆为己用】——A2催化应用（12分钟）

[A1]激活经验，提问设计(显像问题)：

听完我的分享，请小伙伴们分享一个自己培养习惯过程中失败的经历，比如说：

1、在培养晨跑习惯过程中，开局信心满满，执行过程中被各种意外打断，心中充满挫败感，想要放弃或者中断的案例。

2、你制定了21天的减肥计划，每周到健身房2次，前一个月初见成效，后来因为出差，这个计划在执行过程中意外中断，固定的节奏被打乱，失去了坚持下去的信心，以至减肥计划失败。

3、再比如：我年初立了FLAG,想培养“每天看书一小时” 的习惯，我一下子去当当网买了20本书，要求自己每天必须看一小时书。前一个周强迫自己做到了看书一小时，后面一周因为工作忙，每天加班太晚，回去都十点多了，没有坚持看。再后来工作闲了，还是没看书。可想而知，这个要养成的习惯最后宣布失败了，我买的书也没看完，导致我后面也很自责。

想好后，请在小组内相互分享，时间两分钟，每个人都尽量表达一下。请小伙伴分享，时间1分钟。

【思考+讨论……】

时间差不多了，我们请一位小伙伴分享，芝士老师先举手的，我我们由请芝士老师分享。

【芝士老师分享】

刚才我们就听完兴霞的分享，让我想起一个跟阅读有关的这样的一个经历，其实我上个月是跟孩子一起在进行一个NPL的春天主题的绘本的阅读，然后我们共创了一个问题以后，就聚焦到了一套叫做发现的这样的一套绘本，这套绘本是讲昆虫的，然后当时我挺兴奋的，因为我跟孩子的绘本共读已经是持从他1岁到现在已经持续了有7年，然后断断续续的这样读，我们也没有觉得说共读是一件难的事情，但是这一次因为我们是以NP以一个项目阅读这样的形式来进行，在这点上面就有点卡住了。

当时我也没有考虑到说这段时间会有各种各样的情况，包括说孩子身体不舒服，出现感冒等等，还有我自己出差等等这样的情况，所以项目阅读的计划，每天的阅读计划失败了。以上是我一个失败经历。

【总结反馈】

感谢芝士老师的分享，芝士老师刚才分享了，跟孩子共同做pdl春天主题的绘本阅读，然后他在跟自己孩子在实施这个项目的时候，就是因为一些例外的事情，导致这个计划没有按照预定的计划有效的推行下去。

[A1+反思加工]

现在邀请大家想想，如果时光可以倒流，如果可以再重来一次的话，回到当时那个情境下，或者以后再遇到同等情况时，请大家结合我们今天分享的，设定例外规则的两步法，去重新改写你的计划，您会怎么做？

请写出您的具体做法。写好后，先在小组内分享交流，时间2分钟。2分钟以后.我们再找一位小伙伴来分享，小伙伴分享1分钟。

【思考+讨论……】

时间差不多了，由请芝士老师你刚才失败的案例，这个事情再重来一次的话，你怎么去做？请芝士老师用我们今天学习的例外规则法把失败的案例你要去改写一下，你会怎么去做？

【芝士老师分享】

那么我刚才在想，如果是说时光倒流，然后回到最初的状态，跟孩子一起设定了目标，然后锁定了4本绘本以后，我会先考虑一下接下来的这一个月。

1、考虑到可能出现的例外情况：——要完成目标的话，那么有可能会出现的问题，

可能我们自己会有出差的情况。2、也有可能会有其他突发的像身体不舒服，或者是工作比较忙太累这样的一些突发情况，这样的一些问题，

2、设定例外规则：

如果是出现这样的情况的话，我想如果比如说我想到的对策，

1）比如说我用休假法，我可能会跟孩子像玩游戏一样，我们就设定说我们有10条命，然后在这个月的过程中我们有10次的机会，如果万一有一天读不完了，我可以一剪一条10次的机会，其实也相当于是我自己休假的这样的一个方法。

2）第二个方法就是减量法，减量法的话我原本所念是4本书，可能因为时间的关系，我们可以减到2本书或者一本书。

3）另外还有一个替换法，我也想到说比如说我们没办法同时同时间一起共读，我们其实共读也可以是同时在读一本书这样的一个情况。我可以是孩子他自己读，因为他现在已经是10岁了，已经有自己自主阅读的能力了，我也同时读也一起去读这本书，但可能不是跟孩子一起读，而是我们各自都有各自的时间来读，读完以后再抽出时间来通过电话视频等等进行分享这样的一个方法。

以上就是我的分享。

【总结及反馈】感谢芝士老师的分享，基于先前失败的案例，应用我们今天分享的例外规则法两步骤，考虑了计划实施过程中可能出现的各种问题。同时基于可能出现的问题，设定例外规划，并且把分享的三种方法都用上了。

8、【总结回顾】（1分钟）

下面进入回顾总结的阶段，我们今天学习了设定例外规则的方法，希望大家有启发和收获，并应用到自己的习惯养成过程中。