四、原文阅读：《习惯的力量》（3分钟）

片段来源：《习惯的力量》P18-19页

【R：阅读原文片段】习惯回路-习惯是如何运作的？

人大脑的基底核发展出了一套聪明的系统，能够决定什么时候让习惯来取代其他活动模式，什么时候让组块行为开始或停止。要想知道它是怎么运作的，请仔细地观察老鼠在它们大脑最活跃的时候，也就是老鼠在刚刚进入迷宫时，在隔板移动前听到咔嗒声时，以及在迷宫末端发现巧克力时的神经习惯。

图1.4

波峰出现的时候，是大脑在决定将控制权让给习惯以及选择什么习惯的时候。比如在隔板后面，老鼠很难知道自己对这个迷宫是否熟悉，或者这块看起来陌生的隔板后面是否还躲着一只猫。要处理这种不确定感，大脑一开始会耗费大量脑力，去习惯性地寻找可以让自己决定应该使用哪个模式的线索。在隔板后的老鼠如果听到了咔嗒声，它就知道应该使用走迷宫的习惯了。如果听到一声猫叫，那它就会选择不同的模式。在活动结束的时候出现了奖品，老鼠的大脑就会醒过来，然后做判断，确定所有的东西都在按照预期发展。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

图1.5 习惯回路

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是，发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了。

【I：】拆书家讲解引导（2分钟）

what: 好的，大家都看完了，现在请你做一个动作：双手五指交叉紧握。你观察一下是左手拇指在上？还是右手拇指在上？接着你尝试着交换一下，如果你是左手拇指在上的，换成右手拇指在上，如果是右手拇指在上换成左手拇指在上。你会发现换一下感觉不舒服。你可以说这是习惯，对。

人的大脑爱偷懒，你知道吗？大部分的时候，大脑不思考，把控制权让给习惯模式来保存能量。当出现不确定情况时或者有强烈的意识与欲望时，大脑才开始耗费大量脑力来思考，寻找使用哪个习惯哪个模式？辨识出这个习惯是否需要被存储，以备后来之用。大脑这个过程由暗示、惯常行为、奖赏三步组成的回路，经过不断重复形成自动化，习惯就诞生了。

why: 当我们对一个习惯想要改变时，可以先找到它的运作回路进行分析，这个喜欢的暗示是什么？惯常行为是什么？奖赏是什么？看到习惯中的惯常行为，强烈的抵制，拓展出新的惯常行为。

比如，今天下雨（暗示），打伞出门（惯常行为），没淋到雨（奖赏）。大脑很熟悉这个应对套路，不需要思考，下意识的习惯模式下雨要打伞。除非，你强烈抵制，我不想打伞，我要体验淋雨的快乐。

how: 习惯运作的回路分为三步：

第一步，暗示：能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。比如：走在街上，闻到食物的香味，我饿了。

第二步，惯常行为：这可以是身体、思维或情感方面的。比如：要吃东西。

第三步，奖赏：能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。比如：吃到食物很满足快乐。

Where: 我想信很多人都有过这样的体验，就是你进入到新的公司，对工作的处理，我们会下意识的用以前的经验（习惯），这个时候如果有人跟你说要这样不要那样，我们总是会争辩我以前是怎样怎样......这个过程就是习惯回路。形象的说法，每个人都一幅自己的地图，指引我们去向远方"。这幅“地图”就是你的"路径依赖"。当然，这幅地图是由你过去的学习、生活、工作等经历、经验构建出来的。了解习惯的运作回路，对我们的习惯进行分析，看见自己的习惯回路结构，就能对习惯进行替代、调控，帮我们建立好习惯或者改掉坏习惯，从而提升生活品质。

【A1：】学习者拆为已用（1.5分钟）

小区门口的天桥，有一个方便通行的电梯，电梯出来有一条专用通道连接到辅道马路，在电梯的辅导中间有一片草地，草地中间穿过去辅道，大概节省10秒的时间，于是草坪被走成了一条小路。

每天上下班经过这里，看到那条草坪中间的小路--暗示。

我就会走专用通道（即使大家都走小路，我也不走）--惯常行为。

有公德心-奖赏。

这个奖赏让我很欢喜，有一种心理的优越感，长期的回路养成了要讲公德的习惯，只要看到没有公德事件，大脑无需思考，身体下意识的就选择不违反，保护公德。

【A2：】规划未来应用（1.5分钟）

了解了习惯的力量，习惯回路是如何运作，会发现习惯是可以忽略、替代的。

目标：爱吃零食导致牙齿不好，1个月内，对这个习惯回路进行分析，找到做出习惯替代。

计划：

一、1-15天：觉察、观察习惯回路运作。

1、出现想吃零食的欲望，有哪些暗示情况：看到或想到什么？身体出现什么反应？

2、惯常行为：是身体的需要，还是思维的，还是情感的？

3、奖赏：需要被满足很快乐？真饿了？需要补充能量？…

二、16-30天：拓展替代的惯常行为，不吃零食，还能做什么？

1、喝水可不可以，试试看

2、找人聊天分散关注力，试试看

3、确实有补充能量的需要，找健康零食，每日定点定量吃，吃完漱口，试试看

结束语：当我们了解自己的每个习惯回路，我们就能对习惯进行替代，培养好习惯，替代坏习惯，拓展更高的生活品质。今天的拆书课堂到这里就全部结束了，祝福你成为好习惯的主人，替代坏习惯的勇士。感谢参与！