播下微习惯的种子

在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。我每星期都会在微习惯研究数据中观察到这些成果。不仅如此，使用微习惯策略，你还可以学会如何在生活中获得更好的感觉。 鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。

琳达就是在身处我称之为飓风级人生风暴中时，种下了第一颗微习惯的种子。大约 10 年前，琳达在成为微习惯教练之前，遭遇了一系列沉痛的打击。就在短短几年的时间里，她的儿子死于药物过量，女儿被诊断出患有躁郁症，家族生意也陷入困境。就在承受巨大痛苦的那段时期里，琳达发现她的丈夫出现了阿尔茨海默病的早期症状。 于是，她不得不接管家族生意。接着她又发现由于丈夫患病，他的判断力下降，做出了几次错误决策，加上行业不景气，公司最终不得不申请破产。就这样，他们失去了所有的积蓄、失去了房子、失去了琳达最喜欢的马场。这样的灾难令人难以承受，但琳达却无暇感到绝望， 她还要养孩子，还要拯救生意。她悲痛欲绝，却无暇感伤，因此很快就陷入了抑郁。要怎样才能走出眼前的困境？刚开始使用微习惯策略时，琳达告诉我，她每天早上醒来都会躺在床上祈祷获得力量。她想振作起来，想起身下床，想陪在孩子身旁，但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后，她只想专心做好一件事：每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中，开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“ 拯救了我的人生” 的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“ 今天又是美好的一天！” 一切很快开始变得和以往不同，非常不同。

对琳达来说，微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变， 需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉，让她变得做事更高效、能够保持健康，也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是， 这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现，琳达也能意识到，自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放，她只需持续灌溉就好了。6 年过去，琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难，但每天早上醒来，她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切，所以每天早上醒来，双脚踩在地板上后，双脚踩在地板上后，她会立刻说出这句话：“ 今天又是美好的一天！” 打开行为奥秘的钥匙把“ 小步骤” 方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了 10 年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在 2007 年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。 你可以用我发现的答案来解读行为—— 所有行为。

ABC 三步骤

1．锚点时刻：提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如， 某个日常习惯（ 刷牙） 或某件必然发生的事情（ 电话铃声响起）。

2．新的微行为：锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．完成新的微行为后要立刻庆祝。 任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“ 我很棒” 之类的话。

Anchor 锚点

Behavior行为

Celebration 庆祝

好的，现在所有的小伙伴都已阅读完毕，那我们一起来分析这个片段吧。

What

本片段告诉我们如何运用ABC三步骤促使自己养成好习惯。

Why（不这样做的坏处）

我们经常会这样去养成一个习惯。首先给自己定下一个目标，然后对自己说，我从今天开始要做一件XX事情。结果是自己抵挡不住诱惑，或者忘记了目标，习惯养成以失败告终。

例如：我之前想要通以晚上8点之后不再进食这种方式减肥。开始信誓旦旦地对身边地朋友说，我要开始减肥了。到了晚上，看到住宅楼下地各种美食，忍不住又开心地吃起来。

后来，我看了《福格行为模型》这一本书，于是运用书中的ABC行为习惯养成模型设置我的减肥目标，半个月过去了，我真的坚持做到了晚上8点以后不再进食。

How

步骤一：设置行为锚点：设置一个闹钟，或者是以特定的行为出现时，为去执行微习惯的开始提醒。

步骤二：做出新的行为：锚点出现了，要立刻去执行自己设定的习惯，不要拖延。

步骤三：庆祝自己的表现：及时为自己做出行为去庆祝，记住庆祝带来的积极的情绪，愉快的感觉。

加工成正例

为了成功实现减肥计划，我决定利用ABC三步骤设计我晚上八点后不进食的习惯。

步骤一：设置行为锚点：每天晚上7：55刷牙齿。

步骤二：做出新的行为：刷完牙后在便签纸上写下，从现在开始不能进食了，并将便签贴在冰箱上。

步骤三：睡觉前发现自己今晚8点前没有进食，对自己说：“你真的太棒了！”。

Where（适用边界）

适合使用的场景：自己想要培养好习惯和改掉坏习惯的场景。

不适合使用的场景：训练宠物养成习惯。

A1激活过往经验（2min）

显像问题

现在请大家回想一下，自己最近是否有给自己设定养成好习惯，改掉坏习惯的目标呢？例如，每天坚持锻炼半小时、早上6：30起床，养成早起的习惯、每天坚持阅读10分钟。你给自己设定的行为习惯目标实现了吗？请大家以小组为单位，相互分享自己的过往经验，时间一分钟，稍后我需要一位小伙伴分享他的经验现在开始。

一分钟过去了，相信大家都有许多过往浮现在脑海，有哪位小伙伴愿意和大家分享一个自己的过往经历吗？

史兰香的分享：

近期想要通过每周至少跑步两次来增强自己的体质，当每次总是因为自己感觉太累太忙而没有坚持。

好的，谢谢兰香姐姐的分享。的确，我们在习惯养成的道路上总会遇到各种各样的问题和阻碍，导致我们定下的目标成为了一句口号。

A1+我的应用（7-9min）

那么请大家想一想，你给自己设计的行为习惯为什么会无法坚持养成呢？回到当时的场景，运用ABC三步骤分析，自己的行为是否缺少了其中的步骤？如果运用ABC三步骤，你应该怎么做呢？现在以小组为单位讨论，五分钟后我需要请一位小伙伴来分析他如何运用ABC三步骤改善他的计划，现在开始讨论。

好的，现在有谁愿意主动和大家分享他的ABC三步骤计划吗？

杨满的分享：

假设能回到过去，为了能够实现每周按时按量去上轮滑课，我会将轮滑课这个事项写在我的日历上，提醒自己今天要去上课，作为我的锚点。按时按质上完轮滑课后，我会告诉自己，我自己很棒，我能够坚持去完成以前未能坚持的事情。连续坚持两周的样子，我会奖励自己一顿美食。

谢谢大家的分享，也希望大家在今后的生活中运用ABC三步骤，去完成自己的目标，给自己的生活带来积极的改变。