主题【P105-106】非暴力沟通中的情绪管理技巧

我们必须承认，运用非暴力沟通去管理情绪非常重要，通过非暴力沟通的方法，我们就不会被负面的情绪所控制，而是时刻将目光放在自己和体会他人的需要上。具体做法可以概括为四点：

(1)观察并控制情绪。这一点非常有用，当一种或多种负面情绪出现时，不要着急去发泄，要提醒自己，这是因为自己的内心存在未被满足的需求，这种情绪的出现就是为了提醒自己知道和了解它们。

(2)坦诚地表达。知道了自己的感受和需要，在交流过程中就坦诚地表达出来。当一种情绪被他人所知道和了解时，自我情绪背后的需求也会被自然地提出，这样，无论是多么激烈的情绪，其背后的问题也会自然地消散。

(3)即使在情绪无法控制的时候，也不要用指责和批判来表达。无论对他人还是自己，指责与批判不但无益于问题的解决，还会给自己及他人带来难以弥补的心灵伤害。

(4)注重倾听。在情绪管理中，倾听的力量胜于一切。非暴力沟通让我们意识到，任何一种情绪的背后都隐藏着没有被满足的需求，有时候我们可能很难确定这些需求是什么，而用心的倾听则能够有效地帮助我们。人在情绪激烈的时候得到倾听与理解之后，就会安静下来，进而可以用心地去体会自己的感受与需要。

【拆书家讲解引导】5分钟

好，看到大家已经读完原文片断了，那我们一起来学习一下这个片断。

首先，我们来了解一下，什么是非暴力沟通？非暴力沟通是一种平和的沟通方式，解决人们在沟通中的矛盾，使人们情意相通，和谐相处；它是不带伤害地化解人际间的冲突；反之，暴力沟通则是带着强烈的情绪抱怨、指责，质疑对方，给予对方强有力的回击，这样的沟通方式，常常具有攻击的性质。

下面，请大家想想，有没有这样的情况：很多时候，我们负面情绪的出现，以为都只是自己的情绪脱离了正常的轨道，常常充满着对别人的批判或是对自己的自责与内疚，却不知，其实是我们内心的需求没有得到满足。也就是说，每一种负面情绪的出现都夹带着未被满足的需求，而只要时刻将目光放在自己和体会他人的需要上，就能妥善地解决。具体可以这样去做：

【How】

(1)观察自己的情绪。

(2)表达感受和需求。

(3)不被理解时，也不去指责和批判他人。

(4)聆听内心的声音。

【Why】

学会这种“非暴力沟通”的方式，去观察并控制自己的情绪，能够让他人更清楚我们真实的需求，知道如何去应对。当负面的情绪化解掉，需求得到满足后，我们自然也会更友善亲近地对待别人，维持良好的人际关系。不然，在负面情绪的“诱导”下，很可能会爆发更为激烈的语言冲突，觉得他人不理解自己或是故意与自己作对，伴随而来的必然是愤怒的指责、抱怨和批评。

【Where】

非暴力沟通的情绪管理技巧可以广泛地应用于我们日常的工作、学习及生活中，比如工作沟通、伴侣关系、亲子互动、教育培训等领域，但不适合商务谈判和演讲中。

【案例】下面讲一个发生在我身上的案例。上个月有次我加完班坐地铁回家，约定好在某个出口等，老公开车来接我。出来后，路边刚好有辆小货车在卸载单车。于是我走到了小货车前面十来米远的地方等。

后来老公开车调过头停在小货车后面，被小货车挡住视线，没见着我。

打完电话开过来后，就很生气地责怪我，为什么不往前或往后走几米，这样他调过头就能看见我。我也生气了，告诉他前面是路口交汇处，在那里停车比较危险，当然要走远一点。你为什么不停到前面来，却要停在人家货车后面。于是两个人开始你一言我一语地吵起来。

这个案例就是典型的暴力沟通，即：没有觉察到自己的情绪，任由情绪带出行为，也没有平和地表达自己的感受和需求的例子。所以，接踵而来的便是一连串的抱怨、指责和批判。

假如在他没看见我，开始感觉自己生气时，能觉察到自己的愤怒或怨气，继而去聆听自己内心的感觉和想法，再表达出来这种感受和需求，后面的指责、抱怨和批判或许就能减少或避免，自然也不会再争吵，而是缓和地沟通，说出各自的想法。

而在他愤怒地责备我时，如果我能察觉到他的愤怒，聆听自己内心的声音，表达我的感受和需求，这场争吵也能避免。

【A学习者拆为己用】5-6分钟

【A1激活经验】说完我的例子。现在请大家花2分钟的时间思考一下，在你过往的经历中，有没有过用非暴力沟通的方式去控制自己情绪的例子，或者是反面的例子？

这件事是怎样的，发生在什么时候？当时你的感觉如何？你是怎么做的？是控制情绪理性地沟通，还是按照自己的本能发泄了一通？最后结果如何？

好，讨论时间到，哪位小伙伴来主动分享一下？

COCO分享：与老公商量结婚摆酒席的事。自己想办得隆重一点，老公却想简单处理，两人存在分歧。当说到这个话题时，老公的态度不怎么好，情绪上来了，而自己看到老公态度不好也很生气，但考虑到他父母在，争吵起来似乎不太好，便压住自己的情绪。回家后，告诉老公以后有什么问题可以跟她说，不要带着情绪。就这样，原本可能引起的争吵及时制止了。

云飞分享：指导小孩学习的例子。大概是前几天，当时在学习中，因为没跟上营里的节奏，心里有点焦虑。完成作业的时候，孩子跑过来问各种问题，打乱了思路，导致我情绪爆发。把儿子骂了一通，也没有了解具体事情经过及原因，儿子瞬间哭了起来，跑开了。后来，做完自己的事情，反思自己，觉得自己只顾个人的事情，没有去考虑儿子的需求，所以又去找儿子，聊了一番，最终平和地解决。觉得这也属于非暴力沟通的事例。

【A学习者拆为己用】5-6分钟

【A2催化应用】很感谢小伙伴的分享，分享得非常好，虽然前面没有学过，但都是按照非暴力沟通的方式去处理现实生活中遇到的小问题，化解危机。刚才回忆了自己以前的事，接下来让我们运用今天学习的“非暴力沟通的情绪管理技巧”四个步骤来规划一下未来的行动。

现在请大家用1分钟思考，将自己未来的目标和行动写在便签纸或笔记本上，写好之后请示意我。

注意规划的目标和行动要明确、有可实施性、可衡量、有时限要求、可达成，避免表决心喊口号、内容空洞。

【四个步骤】

(1)观察自己的情绪。

(2)表达感受和需求。

(3)不被理解时，也不去指责和批判他人。

(4)聆听内心的声音。

好，时间到，我看到有小组已经讨论出结果了，我们请一位小伙伴来分享。

SUNNY分享：通过今天的学习，想到的现在孩子放暑假了，空闲时间比较多，所以在时间管理可能会有些问题。所以短期内的目标是：一周内不跟孩子发脾气。如何做：1、觉察自己的情绪。跟孩子约定：发现孩子一些事情做得不好或没有达到预期的目标，我想要发火的时候，孩子就用小手敲下我的脑袋，或是我从一数到十，让自己的情绪平复下来。2、平复下来后，锻炼自己表达出感受，平和地对孩子说出自己的想法或建议，希望孩子不要做什么、怎么做，比如不要长时间看电视，一对视力不好，二会影响暑假的学习计划，以及怎样才能更好地做好时间管理；3、还要觉察自己，这样的做法是基于对孩子的真正的担心还是出于本能的掌控心，倾听自己的内心，希望孩子去做我希望的事，真正的需求是什么。

【结束语】1分钟

OK，SUNNY分享的目标与行动非常明确，也很具体，有可操作的步骤与方法，也有时间期限，非常棒，符合非暴力沟通的步骤，也符合制定目标行动的SMART原则。

好的，那我们今天讲的是 “非暴力沟通中的情绪管理技巧”，希望小伙伴们在生活中好好运用这四个步骤，特别是当我们因为一些事情，负面情绪无法控制的时候，用非暴力沟通的情绪管理技巧作自我观察与有效沟通，相信能够较好地化解矛盾和冲突，让爱发生让暖意流动。

好了，今天就分享到这里，谢谢大家。