【拆页一】主题：找到一个“目标行为”

书籍：福格行为模型 p.54

作者：B.J.福格

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系(如图1-1所示)。

这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动(从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松)的过程。

了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因(比如性格缺陷或不够自律)。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

拆书家.：好，请问伙伴都看完了吗？ 伙伴：看完了。

【What】：

【互动提问】

拆书家.：首先，我想请问大家“福格行为模型”中有提到3个要素是什么呢？

伙伴们：动机、能力、提示

对 大家都回答的很正确，动机、能力、提示

这3个要素很重要，而且这3要素要同时出现，行为才会发生，

既然他很重要，那我们就要对于这3个【概念】了解定义。

（动机）是做出行为的欲望，

（能力）是去做某个行为的执行能力，

（提示）则是提醒你做出行为的信号。

【例子1】凯蒂是一名公司主管，前阵子负责一个专案，工作很忙经常要加班，压力大到会经常想吃零食，加上长时间久坐没有运动，体重飙升5公斤。

有一次在洗澡后，她才发现自己顶者一个大肚子，衣服穿起来都不好看，她想让自己瘦下来（动机）。她开始思考有助于改善体重的行为，她想到下班时间不能掌控，不过她可以提早起床，在上班前先去运动。于是她开始设定闹钟（提示）提早平时起床时间一个小时，出门运动（能力）。

拆书家.：那 我想问大家一些问题

【提问1】凯蒂想瘦下来，这样算不算动机呢？

伙伴：应该算是吧

拆书家：对，确实这是动机没错。

【追问1】那如果换做是凯蒂男朋友要求她去运动呢?

伙伴：不是耶！那应该是他男朋友的动机

拆书家.：对，确实，其实是被要求，而不是凯蒂个人（动机）

【提问2】那如果今天凯蒂看男朋友在旁边运动，她也跟着去运动了这样算不算动机呢？

伙伴A：不确定耶~

伙伴B：我觉得算是耶!因为她想跟男朋友一起运动，有共同爱好兴趣。

拆书家：恩…好，其实动机可以来至于情境，我们外在看到的会触发我们去做这件事情，这也算是动机。

【提问3】

今天凯蒂没做到早起运动，给自己早餐量的减少，这样算不算动机呢？

伙伴A：算巴

伙伴B：我感觉应该算是

拆书家：恩…好，其实动机它是从我们的习惯它有利益或惩罚，让我们想去做这件事，她没有做到早起运动，她让自己早餐减量，匹配惩罚这也算动机噢

【追问4】今天凯蒂闹钟没有响，但是她也醒来去运动了，这样算不算提示?

伙伴A：应该不算巴！因为她的闹钟没有响，没有信号

伙伴B：可是她的身体有提示….哈哈 自己起来

伙伴A：那个应该算是生物钟巴

拆书家：大家觉得呢? 他还是醒来起来去运动噢! 但是闹钟没有响

伙伴B：没有响，但是起来呵…那就变成习惯了吧

伙伴A：因为她要有一个信号吧！生物钟不算是信号

拆书家：恩…是吖！其实伙伴说的很好，因为她是没有其他提示，提醒你做出行为的信号。这个提示需要从我们的环境中，外界给我们这个提示

【追问5】好，今天凯蒂闹钟有响，但是她也醒来却在床上刷手机，这样算不算能力?

伙伴A：不算

伙伴B：能力，她有能力做，但她没有

拆书家：他有醒来

伙伴A：我觉得她设定闹钟，这个信号是去做其他事情对不对?

伙伴A：假如她今天是设定闹钟起来刷手机，那个就算能力。

伙伴A：那她是设定其他事情，这就不算

拆书家：恩…这个说法很正确噢！其实这个（能力）是要去做我们想要做的这件事情，我们很常会以擅长的事情，很容易做到，但这个前提是去做们想要做的这件事情，这个提示才有作用。

好，我们既然知道这3个要素，大家都可以知道要怎么让行为才会发生，

那我们要如何找出明确的行动呢？

接下来我要跟大家分享

帮助自己找出一个目标行为的方法

●【how】行动步骤

我结合拆页、原文的定义，我整理出这3个要素，帮助各位找出目标行为

第一个要素：检查有没有行为提示。

你可以看看那些会迟到的人，他们有没有设置闹钟，如果没有设闹钟，那他是不是设了闹钟或许就能解决问题，这样就有了提示。

第二个要素：检查有没有行为能力。

如果说他设定了提示，有闹钟还是无法做到，也许是因为其他事情让他耽搁了，他没有办法去做到，例如：赖床或是他因为他生病…等等其他因素，所以他属于能力的问题，让他没有去做到这件事。

第三个要素：检查有没有行为动机。

如果不是提示或能力的问题，最后是动机的问题，没有强烈的欲望想要去完成这件事情，他会迟到，可能是因为他不想上班或是想耍废，这个工作让他没有动力。

【适用边界】

我觉得这个方法，它适合培养一个新习惯，不适合你原本已经有的旧习惯，

他在使用这个方法可能效果不大。

【预防异议】

大家也许会说福格行为模型真难，必须要满足3个要素

，不过我想特别强调福格行为模型是去剖析行为，

可以帮助各位进而解决行为问题，让你顺利养成新习惯。

A2催化应用

【拆书家提问设计】

刚才我们学习了福格行为模型的三步骤，使用这个方法是去剖析行为，

好，请大家想一想，在未来一星期或是一个月里面，有没有可能会遇到一个需要养成一个良好习惯的场景。

请各位先思考一下，给大家5分钟的时间填写。

请每位小伙伴独立编写一个小故事剧本，几百字即可，

因为需要每个人自己去编小剧本，不需要分组。

内容要包含时间、人物、地点、事件背景（起因）、经过（这边需要有人物对话或动作）请大家要记得剧本中要使用

“找出一个具体行动”的三个步骤。

1. 检查有没有行为提示。

2. 检查有没有行为能力。

3. 检查有没有行为动机。。

为了节省时间，请大家可以用关键词来编写剧本，填写在我为大家准备的小表格里，

大家也可以参考我给出的范例，以上是我布置的作业，

那有遇到疑问的小伙伴可以举手，告诉我你的问题，我会过去回答你的问题。

伙伴：一定要有对话吗?

拆书家：可以有对话，比较明确这件事情。

伙伴：因为养成习惯，自己跟自己对话

拆书家：恩…自己跟自己对话，那你可能要写出人物要要怎么梳理

伙伴：好，我再来想想看

好，如果都没有问题，5分钟后我会请一位小伙伴上来分享他的小故事剧本！

好，我开放5分钟的时间给大家填写。请问大家都写好了吗?

伙伴A：还没

拆书家：好，谢谢。

伙伴A：能力这部份要怎摸确定OK还不OK

拆书家：前面有提到能力呢，他是能够去完成，就是在收到提示后可以做出这个行为

伙伴B：检查有没有行为动机，这要怎摸看?

伙伴A：只要是自己想的就OK，或是环境、奖逞

拆书家：恩恩恩….都可以，只要有满足这个动机的条件

伙伴A：还是我把能力用小一点

拆书家：恩…其实我们可以从可以出行为的方向来思考

伙伴A：好的，想好了

拆书家：谢谢小云，可以邀请你来分享你的剧本吗?

小云：好。

【学习者案例纪录】：小云

早起的习惯，下礼拜一到五

然后我会跟我老公说，因为我都要很早起来，要用早餐给儿子

但是太晚睡的话，隔天又起不来，做早餐有点痛苦

所以我决定要开始早起了

我的提示先用闹钟

能力，本来想说起得来又不见得做到，那先用小一点的行为

那先设定关掉闹钟也行。

动机，这是我自己想的，因为我觉得自己身体有不舒服了，所以想要去做

因为是编本，那我就一到五成功的早睡早起了

【回馈】拆书家：嗯...谢谢我们小云的分享，

她有分享到早睡早起要去做早餐的这个事件场景，也希望她之后能运用这个找出行为的方法，可以为她去做到这件事情。

【结语】好，希望大家在工作或生活中透过这个三步法找到一个目标行为，进而可以养成良好的习惯。

【拆页2学习目标】

参与本次拆页RIA学习后，学习者能运用（行为）“微习惯养成3步法” (澄清)，设计出自己的微习惯配方，帮助自己养成一个新习惯。

这个片段与上一个片段是递进的逻辑关系，

因为会先找出一个目标行为再养成习惯。

接下来请大家花2分钟时间来阅读第二个拆页。看完的伙伴可以点头或举手告诉我。

【拆页二】主题：设计出自己的微习惯配方

书籍：福格行为模型 p.131

作者：B.J.福格

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。

有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），

但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。

但我很确信，我只要专注于能力要素，

就能养成每天用牙线洁牙的习惯。

趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，

我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？

我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。

我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。

每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。

为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙

线清洁一颗牙齿。

但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。

两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，

而且是所有牙齿。

这个习惯我到现在都一直在坚持。

【WHAT】这个片段是讲述了作者一个案例，

(起因)是他到牙医诊所看牙，被牙医善意地提醒“你为什么没坚持用牙线洁牙?

”引发他思考为何无法做到这件小事?

(过程)他想到每天早上刷完后，“都要用牙线清洁一个牙齿”。

刚开始只是清洁一个牙齿，后来制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。

(结果)两个多星期后这个不起眼的动作，顺利养成每天用牙线洁牙的习惯，

解决没法坚持用牙线洁牙的问题

拆书家：听完我分享完这个片段后，我问大家几个问题

【互动1】你有没有应该要去做的事情，但实际要做总是兴致缺缺? (回答：有/没有)

伙伴：有

拆书家：大部分的伙伴都说有

【互动2】你有没有安排要做一件事，但最后没法坚持做完? (回答：有/没有)

伙伴：有

拆书家：好，谢谢

【互动3】你觉得无法完成想做的事情，大家认为这个问题是不是普遍存在的?

伙伴们：对~对啊

拆书家：我发现大家觉得都有这样的问题

【How】那我们要如何养成微习惯呢?

我跟大家分享微习惯配方的3步骤

1. 找到入门步骤，就是朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。

【举例】：如果你想养成每天健步走1000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。

2. 缩小行为规模，就是将理想行为缩小到很小，极小的规模再开始行动。

【举例】：你想培养的习惯是每天健步走1000米，那你可以把这个行为缩小，

比如走到自家的信箱 10~50米的距离，不用很远，这就很小的行为。

3. 庆祝成功行为，你在习惯建立之前，行为发生之后就立刻庆祝（即时性），

这时候你需要真诚感受庆祝，带来积极正面的情绪（强度）。

【举例】：你做到习惯，走路到自家的信箱那里后，你可以想象孩子们(爱人)在帮你欢呼为你鼓掌。或是你可以比一个赞的手势

【预防异议】

也许你会觉得在你生活中，微习惯配方的3步骤好麻烦，要设计微小行动还有庆祝，而且跨出第一步后感觉离目标还是很遥远。

但是微习惯配方在强调用微小行动累积，每次完成小事后庆祝，能迅速感受到成功，透过自己大脑不断强化积极正面的情绪，进而促使大脑对新习惯进行编码，让习惯持续被发生。

【适用边界】

适合：已经有明确的行动，并且行动可以持续进行。

不适合：没有目标行动，或是行动发生频率很少，没有持续进行

【举例】我只是这一次马拉松比赛早起)

我总结一下微习惯配方的3步骤适合用于已经有明确的行动，并且行动可以持续进行，有帮助各位伙伴让行动发生，进而变成习惯

讲到这里，请问各位伙伴有没有什么不明白或不清楚的地方?

伙伴们：暂时没有

【A3 促动参与】技能点：微行动学习

接下来我想请大家来回想一下，自己以往是怎么养成习惯的，有没有用了什么方法或策略？

伙伴A：嗯？

拆书家：这时候我们是要讨论我们过去有用过什么方法，想要做到养成习惯

伙伴A：我之前要背英文单字，但后来都没有

拆书家：背英文单字

拆书家：是，谢谢伙伴有提到背英文单字的场景。

伙伴B：你是说要找一个养成习惯的场景吗？

伙伴B：那我就是要戒掉youtube 吧

拆书家：戒掉youtube是看的时间吗?

伙伴B：是的，减少看影片的时间，看了就很放松。

伙伴B：每次上完张老师的课程都觉得很烧脑，需要放松。

拆书家：请问大家还有吗?

伙伴B：大概讨论这样

刚刚我们学习了“微习惯养成3步法“，设计我们的微习惯配方，帮助我们养成习惯。

接下来我们进入微行动学习：请小伙伴回想一下，刚刚我们提到这两个场景，

要使用这个微习惯配方，“微习惯养成3步法”有什么困难的地方? 或者哪一步比较难。

伙伴B：戒掉坏习惯，减少看影片的时间

拆书家：减少看youtube影片时间

伙伴B：入门步骤就有困难啊

伙伴A：怎样找到入门步骤?

伙伴B：把电脑给砸了

伙伴A：把手机锁起来

拆书家：这个入门步骤就是可以马上做，大家可以往这个方向去想想看

伙伴B：把电池拔下来

拆书家：这可能比较难以去执行，有没有比较可行的?

伙伴B：手机可以用一个群组把youtube快捷键先拿掉，

这样可能还是用电脑看，但是我还是很习惯打开

伙伴A：电脑没有还有手机

伙伴B：这样入门还是有点困难

拆书家：恩..这确实有点困难

拆书家：那前面伙伴有提到背英文单字，运用微习惯养成3步法 有没有遇到什么问题?

伙伴A：被英文单字持续比较困难，刚开始都会背的很好

伙伴B：对啊！就3分钟热度

伙伴A：对啊！背了10几年还没有背完背好

拆书家：我发现在两个案例都有遇到的问题，就是无法坚持

伙伴A：还有早上要去晨跑晨读，一样是爬不起来

伙伴A：早上的读书会永远都来不及

伙伴B：我起来做早餐也是问题啊

伙伴A：多睡5分钟，读书会就上完了

拆书家：那大家觉得哪一个是最想要讨论的场景呢?

伙伴B：我觉得应该还是持续啦

拆书家：持续做什么事情大家比较想要讨论?

伙伴B：应该是习惯怎么持续?

伙伴A：运动吧

伙伴B：要讲一个是吧

拆书家：对，大家觉得哪个?

伙伴B：好，就运动吧

伙伴A：这是大家都会做的

伙伴B：因为健康的问题

伙伴A：现代人都没有时间运动

伙伴B：没错没错

伙伴A：运动两天就去刷手机了

伙伴B：说的很好听

拆书家：就是很难做到"早上起来晨跑，或是运动这个问题"

伙伴A：不好安排运动的时间，因为大家都很忙碌

拆书家：运动，不好安排的问题

1【明确问题】

拆书家：好，既然我们要讨论"很难做到早上起来晨跑，或是运动"这个问题

拆书家：我们来列一下没有办法持续做到运动这件事情

伙伴B：你是说持续运动吗?

拆书家：我们来列一下没有办法持续做到运动这件事情

伙伴B：你是说持续运动吗?

拆书家：对，它会有哪些问题?

伙伴B：没办法持续运动?

拆书家：对

【小组讨论】

伙伴B：天气

伙伴A：懒惰

伙伴B：工作太累

伙伴A：没时间

伙伴A：没有多余的时间

伙伴B：没有成效

伙伴B：应该说是没办法看到成效

伙伴A：没有是没有动机

拆书家：大家讨论出来地问题都很好啊

讨论出来6个问题：

1、 天气

2、 懒惰

3、 太累

4、 没时间

5、 没有成效

6、 没有动机

有的没有哪一个是最需要要被解决的

拆书家：天气呢？

伙伴B：天气还好，那是借口

拆书家：太累呢？

伙伴B：太累也是问题

拆书家：懒惰呢？

伙伴B：呵呵，其实原因就是懒。就不想动

拆书家：懒惰，妳觉得它有没有运动的动机？

伙伴B：有啊有啊，就是看到肥肥的肚子。

伙伴B：动机是有阿！可是想跟做还是有点距离

拆书家：哦...对，大家觉得可以排除天气的问题

伙伴B：对，天气可以排除

拆书家：天气是不可控的原因

拆书家：大家觉得太累、懒惰、没时间、没有成效、没有动机,你觉得那个比较需要解决

伙伴A：我觉得动机很重要耶

伙伴B：动机哦，动机是有阿！我想要运动阿

伙伴B：但是想跟做就是有困难啊！

伙伴A：成效吗？

拆书家：大家可以去想一下微习惯配方的3个步骤。

入门步骤，还有缩小极小的范围，然后做到行为的时后庆祝。

伙伴B：喔~如果懒得时后，就让行为缩小，是吗？

拆书家：有没有可能就解决这个问题？

伙伴B：那如果用缩小我认为可以

拆书家：如果是懒惰的状况

伙伴B：如果是懒惰，我把它缩小一点

伙伴A：把懒惰缩小吗？

伙伴B：我的主因如果是懒惰，我把运动缩小

伙伴A：这倒是可以哦

伙伴B：本来要跑100公尺，变成我只要穿上球鞋，然后走1步就好。

拆书家：这样就能满足运动是吗？

伙伴A：这个真的是可以，

伙伴A：手可以动几下，脚也可以跳一下，也能跳刘耕宏那个。

拆书家：对，懒惰、太累、没有时间，如果说找到缩小行为的规模，

这样你觉得是不是就能解决这个问题？

伙伴B：如果是累，我把行动变小就能做完。

伙伴A：我觉得累也是哦，只要缩小行为的规模，就可以做到。

伙伴B：好象也可以，但没时间呢？

伙伴A：没时间一样啊，一样可以缩小行为规模，我可以动两下麻

伙伴B：对耶，因为够小。

伙伴们：对，一致认为没时间也可以透过缩小行为解决。

拆书家：对，我们排除天气原因，太累、懒惰、没时间，这些原因

拆书家：没效果，如果运用福格行为模型里微习惯配方，他能让行为持续发生，你觉得这个问题是不是就能排除掉呢？

伙伴B：可是只有动一下，很难有成效啊

伙伴A：他只有说到缩小行为规模，没有说到成效啊！

找到入门步骤，缩小行为规模，没有说到成效。

伙伴B：嗯...这些东西他没有讲到。

伙伴A：他好象就是鼓励你去做

拆书家：嗯...所以这可能就是主要原因。

伙伴B：运动后要马上瘦，的确很难找到

拆书家：对，但是如果我们以正向的想法，我们持续有做到运动，这也是一个很好的想法。

拆书家：那大家觉得在排除之后，哪一个最需要讨论的问题？

伙伴B：现在剩什么问题？

拆书家：动机，嗯...就是他没有动机是个问题

伙伴A：没有要运动的动机

伙伴B：没有这么强烈是吗？

伙伴B：所以我搞了一个三高、癌症之类的。我现在就要动了

拆书家：没有这么强烈

伙伴B：对啊！强烈急迫感啊

拆书家：所以你是说“没有这么强烈急迫的动机

拆书家：对，所以我们透过讨论我们可以来讨论这个问题

我们大家一致同意，这个问题是非常困难的，它“没有这么强烈急迫的动机。

【2 讨论问题本质】：

拆书家：好，接下来，我们一起来思考下这个问题 ，因为不同的人，

都会有不同的负面情绪，或是一些不可控的因素。

对，可能会有不一样的情形发生。

那你觉得他有什么背后的原因呢？会影响他找到这个动机，他问题的本质是什么？

伙伴B：找出动机低的本质原因是什么吗？

伙伴B：他的本质就是运动后不能马上瘦啊

拆书家：对，不够强烈的动机

伙伴B：不够强就是没有马上看到效果

伙伴A：对，不能马上看到效果

拆书家：嗯...不能马上看到效果。

伙伴B：对啊！看到效果就马上动起来啦

拆书家：马上看到效果...我们其实可以想象说，我们动机是要完成什么？

先从我们想要的结果，来看你想要做到什么程度。

伙伴B：做到什么程度？

拆书家：恩...对，其实就是我们要做到什么程度，因为我们可能是要达成什么结果。

拆书家：程度就是我们要每天持续运动30分钟

伙伴A：我觉得只要做到10分到20分钟就很好了。

伙伴B：我只要肚肚变小就好了

伙伴A；也许只要在办公室做一下就好了

伙伴A：那就卡到的妳说的成效的问题

拆书家：那他本质的原因是什么？

伙伴A：目标

拆书家：是目标不确定吗？还是其它

伙伴B：目标就算确定，还是没有这么强烈的动机

伙伴A：那这个目标就不是妳的目标了啦

伙伴B：是我想要的目标阿

伙伴A：你想要的目标是什么？

伙伴B：肚肚变小

拆书家：所以我们要找到那个动机

伙伴A：要同伴陪妳一起运动

拆书家：对，要怎么找到这个动机，原因是什么？

伙伴B：找到动机？原因？

伙伴A：找同伴，你懒惰的时候，他拉你一下，他懒惰的时候，你拉他一下。

伙伴B：找同伴也行，我们现在是在找动机吗

拆书家：对，找同伴，因为他没有同伴，所以他觉得是个问题。

拆书家：还有什么是动机的问题？

伙伴B：老公有严重耻笑我的肚肚。没有奖励没有比较就没有伤害。

伙伴B：看着他的大肚对我的小肚，还好吧！

拆书家：没有强烈的比较，所以他没有动机

伙伴A：而且没有奖励，我觉得也是原因，他如果瘦1公斤给我10万，我立马就去运动了。

拆书家：呵呵，这个我也很想，奖励要很大，诱因要充足。这也觉得是个问题

伙伴B：可以跟同伴打赌，有做到的人就有奖金，这样就有诱因。

伙伴A：所以这也是动机的原因？

伙伴B：这样就会有同伴跟奖励了

伙伴A：对，有奖金。

拆书家：不过他这是个问题喔！

伙伴B：什么问题？

拆书家：不过他要找到本质原因哦，因为他是打赌，可能就不是原因。

伙伴B：原因，所以我们要找到动机太低的原因？

拆书家：对，他没有办法强烈的去执行。

伙伴A：环境有关系吗？拆书家：环境吗？

伙伴A：如果现有环境这么小的

伙伴B：对啊

拆书家：环境条件不行，是吗？

伙伴B：是阿，环境条件没这么适合。都是家俱要么就是睡觉，或是旁边的小地方。

伙伴A：对啊！如果你家旁边就有一个很好的游泳池啊！或是运动器材，你怎样也想要去摸两下。

伙伴B：很想要搬到旁边有大公园

伙伴A：妳可以搬到四号公园附近啊

伙伴B：我最近想要看的房子就是离火车站近。

【3 明确问题本质】

拆书家：那我们可能要再来讨论这个动机不够强烈的问题的本质，我们前面有提到没有马上有效果，他要找同伴。

第二个是她没有比较，没有强烈要去达成

第三个是她没有奖励，她没有动机促使她去做，再来是环境条件不适合。

伙伴B：没错

在这个情境下也很难去做到，大家觉得还有吗？有的话我们可以再列入

伙伴B：这样差不多，最主要是我看不到效果

拆书家：大家觉得这四点是最想要讨论的？

伙伴A：其次刚才的动机还有就是没有合适的方法，或者是曾经有不愉快的经验。

伙伴B：嗯...: 曾经被伤害过

伙伴A：象是运动伤害啊！像游泳溺水一次，就不敢再去游了。

伙伴B：还有去健身房运动伤害，有代偿肌肉

拆书家：对，有可能，没有适合的方法。

拆书家：好，那我们提出了五个问题的原因

拆书家：接下来我们想对于哪一个问题的原因进行讨论？

伙伴B：要表决吗？一人有几票

拆书家：有1~5个问题，其实我们可以先提出自己的想法。

伙伴B：我觉得主要是没有效果

伙伴A：我也觉得是

伙伴B： 没效果真的是会影响

拆书家：没效果就会没有强烈的动机，所以他需要同伴？

伙伴A：你看如果有高额奖金，但成效出不来，我也领不到，不想去运动阿。

伙伴B：对啊！又不是每个人都领的到。

拆书家：那第4点环境原因呢？

伙伴B：环境改变我倒觉得还好一点

伙伴A：这边不行运动，可以搭车到别的地方

伙伴B：环境那点我觉得还好

拆书家：没有方法，这个也是问题原因

伙伴B：这要找子宽教练

拆书家：哈哈...好好好...谢谢,这都可以，都能找到方法的。

拆书家：大家都一致觉得没有效果的，让她没有强烈的动机去完成它。

【4 讨论问题解决方案】

拆书家：

好,接下来要一起讨论出解决方案哦

伙伴B：怎样马上有效果吗？

拆书家；不是，要让她觉得能够有动机想要去做到运动的，让她觉得是有效果的。

我们可以想一下“我做了会很满足，会想再继续做。”我们可以讨论出一个解决方案

伙伴B：对啊！奖励是个办法，奖励很重要。

拆书家：这个问题是小云提出来的，我们要讨论解决方案

伙伴B：对呀，你前面有提到做完行为后比一个赞，老实说我没有这么黑皮。

拆书家：没有这么黑皮

伙伴A：找到一个榜样

伙伴B：把那个偶象的照片贴在哪里，就象我桌布的洋洋，我一定要配的上他。

拆书家：要有榜样是吗？

拆书家：好，有榜样就可以解决这件事吗？

伙伴B：还有同伴啊，有同伴我觉得还是有差

伙伴A：就是解决没有动机去运动的这件事

伙伴B：等一下，我们到底是要解决没有效果，还是什么？

拆书家：我们讨论是她可以动机强烈，可以达到有效果，让她感到很满足。

伙伴A：就是什么样的动机让她感觉很有效果，会想要去运动

拆书家：嗯...就是让她会持续去做运动。

伙伴A：我觉得奖励也是阿

伙伴B：动机强，有效果？

伙伴A：如果我马上运动的话，洋洋也不会马上过来。

拆书家：会让她持续去做这件事，我认为就算有达到。

伙伴B：快乐好了，让她做这件事感受到快乐

拆书家：就是让她觉得是满足，让她有动机会持续去运动。

伙伴B：喜欢的运动也可以

拆书家：嗯....这个也是

伙伴B：喜欢的话，就不觉得它是一个运动，会很开心的做它

伙伴A：有人陪妳运动也是一个方式，特别是那个同伴比我瘦的时候。

伙伴B:：我可以理解，我可以理解。

伙伴A：看到对方这么瘦，天天看到他跑100步，我跑个10步也可以。

伙伴B：所以我一定要跟老公讲，这样不行。我的同伴一点都不积极。

拆书家：那大家觉得还有什么可以解决这个问题方案

拆书家：好，那大家想要运动，除了想到解决方案，还有做到什么程度？这个目标想要做到什么？

伙伴B：怎样的程度？怎样算是？

拆书家：就是她有这个方案

伙伴B：动机高有效果，要怎么评估有没有达到？

伙伴A：那就是制顶小目标阿

伙伴B：做的时候是开心的，至少在做的时候是正面情绪，我觉得是这样。

拆书家：要持续有正面的情绪，让每次都有

伙伴A：我是觉得先设定小目标，然后达到不同目标有不同的奖励。

伙伴A：比如说我每天运动10分钟，你就给我记在墙壁上，然后有100块钱，

第二天运动10分钟有200块了

伙伴B：还有累积哦

伙伴A：对，累计一个礼拜，你都有持续运动，那一次你就会有1000块钱。

伙伴B：谁会给我?

伙伴A：当然是妳老公啊

拆书家：哈哈...我也好想有

伙伴A：怎么样也要撑到7天

拆书家：会有满足感是吗？

伙伴B：如果有钱当然会很好阿

伙伴A：而且又有运动到了，让习惯养成起来

伙伴B：但前提是要真的有哪个奖励，债主ok

拆书家：我们有没有可能可以想自己就能满足自己的方法？

伙伴A：自我奖励啊！我到了礼拜天的时候，我可以去买一件漂亮的裙子。或是我们可以去买一件我们瘦了可以去穿的衣服，那也是对自己一种奖励啊！

拆书家：这也是一种方式

伙伴A：我们去买一件我们瘦的时候可以穿的衣服，这也是对我们自己的奖励啊！

拆书家：这也是一个方式,就是有什么方式可以满足自己。

伙伴A：就是再怎么样也要瘦下来去穿它。

伙伴B：就是穿不下去。哈哈

拆书家：没关系，至少我们有个目标。

伙伴A：这个方法我朋友真的有这样做过。她有一条裙子，花了两万多钱买下去，她真的瘦了，

拆书家：但是她可以

伙伴B：我是花钱如流水的人，哈哈

拆书家：所以我们目标是满足什么？

伙伴A：设定小目标，目标跟奖励搭配，目标+奖励，不管是他人奖励或是个人奖励

伙伴B：对啊！就是要真的很开心

伙伴A：自我奖励也会很满足

伙伴B：真心感觉到开心

伙伴A：跟自己说礼拜一到礼拜五，我达到目标了，我有做到运动

拆书家：嗯嗯嗯...好，如果我们觉得这个问题有被解决了，

我们可以来分享一下讨论出来的解决方案。

【5 呈现方案】

我们前面提到的问题是“没有办法达到满足的效果，这个动机不够强烈，我们可以请小云来分享一下你们这组讨论出来的解决方案。

伙伴小云：解决方案吗？

嗯嗯..有榜样，可能就是在我的手机图啊！或者是我的桌机贴布啊，

或者是我的墙壁上放上我很喜欢的异性，或是我梦想达到的身材的图片。

有榜样可能会比较开心

接下来的就是有奖励的方式，奖励的话是买一个喜欢的裙子。

然后找一个自己喜欢的运动，我真的很讨厌跑步，所以可能就是去跳舞吧。

跳舞我会比较喜欢。或者有人陪着运动，例如另外一伴，或者是孩子这样。

伙伴：这样要找一个肚子比较小的陪妳运动..呵呵

伙伴小云：如果能找到这一个榜样陪我运动一起运动是更好。

伙伴：效果会更好

伙伴小云：对没错

拆书家：谢谢我们小云来分享，我觉得这4个要点啊！可以解决我们刚刚讨论的“没有办法满足我们的动机”这个问题，那你觉得这是可以满足的吗？

伙伴小云：可以

拆书家：好,谢谢。那我们透过微行动的步骤，我们有共创出这个问题的解决方案，有这4个要点。是非常的落地，可以收集大家的智慧，希望对大家都有帮助有收获。

【A2:拆为己用】

【布置作业-找人分享】

那好，接下来呢？我就是要给大家回家作业

目的是为了要让拆书能够拆为己用，更好的学习。

我觉得行为要能够细水长流，没有办法快速看到成效，

不过要记得微习惯配方的原则，朝理想的行为迈出最开始的小举动，

在完成行为之后立刻庆祝，同时要感受庆祝带来的积极正面的情绪。

好，我想我留给大家课后作业是与人分享，

在3天的时间去找到一个目标行为，

用找到目标行为的3步法及微习惯养成的3步法，去教妳一位家人或朋友。

跟他聊一聊要怎么匹配这样的行为，并且用微习惯策略做到自己想要的行为，可以分享有哪些要点，要点分享越多，可以掌握的内容越多。

好，完成作业的小伙伴可以再发私讯给我，微信或是在分舵的群组。

伙伴：要录音吗？

拆书家：可以不用，可以文字或是对话纪录都可以。

大家可以参考格式有时间、地点、人物，

在你们对话的过程是怎么去匹配这个行为，那对方的回馈是什么？

好，大家可以想一下，会是在什么场景跟别人分享？

伙伴B：想好了

拆书家：好，其它伙伴呢？会是在什么场景下分享给对方呢？

伙伴B：现在要写吗？

拆书家：我们只要想要在什么场景可以分享找到目标行为及微习惯养成？

伙伴B：就是教我老公，微习惯养成运动的行为

拆书家：很好啊！对象很明确，事件也有。

伙伴B：然后帮我找另外一个伙伴。

伙伴B：是这两个方法都要交给家人或朋友，还是只要其中一个就行了！

拆书家：就是教对方，可以分享的要点越多，可以掌握这个方法越好。

伙伴A:那我要分享给我儿子，他每天要看电玩，我又怕他眼睛坏掉，

明天上课又没有精神，所以我会用一个很大的电子錶,放在他的电脑前面，

上面会有一张纸条，上面写10：00，意思是看到晚上10：00要睡觉，

提醒他睡觉。希望他可以养成看到那个纸条信号，他可以准时去睡觉。

那个时间就不能看电玩，我就想教会这个。

拆书家：好，谢谢。小云伙伴呢？

小云伙伴：就是要教老公微习惯养成的3步骤，

刚好两个人一起来培养一个运动习惯。自己再找时间。

拆书家：好，谢谢，各位伙伴都有提到自己想要分享的场景还有对象是谁。

【结语】

很开心大家今天来参加我的拆书过级场，

希望今天教的这个方法可以帮助到大家，

运用福格行为模型可以找到自己一个目标行为，

确定出行为之后再运用微习惯养成的3步法，可以设计出微习惯配方，

帮助妳可以养成一个好习惯，也可以协助对方养成一个好习惯，

我今天的分享就到这边结束，谢谢大家。

【学员案例记录】

作业反馈：附上品儀分享给家人这个方法

作业反馈：附上小雲分享给家人这个方法