三、【R阅读原文拆页】2分钟

《非暴力沟通》表达愤怒的四个步骤【P140-141】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们有情绪了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，有情绪并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

五、【I重述知识点】5分钟

好，大家都读完了，没读完的伙伴，请集中注意力到我这，跟我一起学习这个片段。

【WHAT】

这个片段告诉我们的是：在有情绪时，可以通过表达愤怒四步法，把指责转化为没有被满足的需要，从而让我们的需要更有可能被满足。表达愤怒的四步法就是：停（冷静）、找（原因）、想（需要）、提（需求）。

【WHY】

在有情绪的时候，我们往往容易去批评、指责对方，造成双方都不愉快，自己的需求也未能被满足。比如：我想让老板给我多发奖金，但我说的却是“这太不公平了！你就是偏心！”

这样的表达非但不能传达我们的心声、真正的需求，同时容易伤害彼此的关系。

表达愤怒四步法，引导我们，不能归咎于他人，而是把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

这样做的好处是：

1、有利于找到引发愤怒的真实原因，避免错误归因，自责、指责或报复他人；

2、有助于正确表达情绪，减少压抑与郁结对身心造成的伤害；

3、促进沟通双方情感流动，满足彼此需求，加深感情，和谐相处。

【HOW】

所以，当我们有情绪的时候，可以按照表达愤怒四步法这样操作：

第一步、停（冷静）

让自己停下来，什么都别做，千万不要去指责或惩罚对方。想办法让自己先冷静下来，深呼吸静静的去感受自己的内在感受。比如：让自己坐下来，深呼深吸3次，在心里默默告诉自己，我要冷静下来。

第二步、找（原因）

冷静下来之后，我们要想一想到底是什么惹怒了我们。让我们有情绪的原因是什么？只有知道了是什么让我们感到愤怒，我们才能去做下一步。比如：我看到我的东西被你拿走了，所以我感到有些有情绪。

第三步：想（需要）

把怒火转化为需要以及与需要相联系的情感。了解自己想要满足的需要，希望对方如何对待我们。比如：因为我是一个注重隐私的人，我的隐私需要被尊重。

第四步：提（需求）

当我们知道怎样让自己的愤怒情绪得到抚慰的方法后，就大胆地向对方表达出来。这里的述说，不要带有攻击性语言。如果我们表达愤怒的方式是批评与指责，那对于问题的解决非但不会有帮助，可能还会陷入相互伤害的恶循环中。我们只需要将我们的感受与需求以最真实的语言表达出来就可。比如：下次你要拿我的东西之前，可以提前说一声吗？

【WHERE】

这个方法适用于有情绪但双方都有沟通意愿的场合，不适用于无理由的情绪发泄、恶意攻击等没有沟通意愿的场合。

也有小伙伴会说：就是自己那股情绪上来之后根本想不到要用四步法来表达自己的愤怒。

是的，这正是这个方法的难点所在，需要我们长期的刻意练习。

比如：一开始我们可以给自己准备一个小纸条放在口袋里，感觉到自己有情绪了，就马上拿出小纸条，对着上面的四步法一步一步来表达情绪。

还有一种情况，就是对方在气头上根本听不进我们说什么，或者对方会继续疯狂输出来表达他的愤怒。如果遇到这种情况，我们就需要静下心来，什么都不要做，先倾听他人，先让对方把话说完只有对方在得到倾诉和理解之后，才可能安心听我们说。

这里分享一个曾经发生在我自己身上的例子：

我的老公不爱收拾，每次当我出差回家时，看到家里乱七八糟的，就忍不住对老公说：“你看我们家都乱成什么样了，你就不能收拾一下吗”。他就怼回来说：“我一个人在家既要加班又要管孩子，哪有时间收拾”。这样的对话总是不欢而散，还起不到任何作用。

学了表达愤怒四步法之后，下次再遇到这样的情况我会这么做：

1、停，先坐下来深呼吸3次，让自己冷静下来

2、找，找到有情绪的原因：我看到家里很乱，你却没有收拾

3、想，想想我的需要：因为我是一个爱整洁的人，不喜欢家里乱糟糟的。

4、提，大胆的提出需求：我看到家里很乱，你却没有收拾。因为我是一个爱整洁的人，不喜欢家里乱糟糟的。所以，能不能请你把扔在床上的衣服都挂到衣柜里？

六、【A1联系具体经验】6分钟

现在也请大家回想一下，在我们最近工作生活中有没有遇到不开心，有情绪的事情，可能是和同事、朋友、家人或者孩子。比如你工作中，同事各种理由不配合，态度还很不友好。或者你无意听见你朋友在背后诋毁你，或者家人指责在家玩游戏，不帮忙干家务，让你控制不住自己的情绪，想想这些场景 你遇到有情绪的时候，你是怎么做的？

【现场指令】

那为让每位伙伴都能充分发言，现在我们分成两个小组，给大家2分钟的时间，跟组员一起分享下我们过往碰到这种情况时的处理方式。2分钟后，我会每组邀请一位小伙伴来和大家分享一下自己的经历。

（小组分享2分钟）

好，现在我们邀请慧明来为我们分享一下他有情绪的经历：

【慧明】看到女儿在看小说，忍不住责怪她：都快要毕业考试了，你怎么不去复习，却还在看小说！

请苏白来为我们分享一下她的经历：

【苏白】茶水间无意听到同事在诋毁自己，自己心里有了情绪，选择了默默走开。

七、【A2具体应用】6分钟

感谢小伙伴的分享，我们看出每个人在工作生活中都会遇到让自己有情绪的场景。

那么，接下来请大家运用我们刚刚所学的表达愤怒四步法（停、找、想、提），想一想下次自己遇到类似的情况会如何沟通呢？并把它写下来，请注意要有具体的做法、明确的时间、以及可衡量的预期结果。

比如：下周三是我结束出差回家的日子，又将是我看到家里乱七八糟没人收拾的时候，这次我打算这样做：

1、停，先坐下来深呼吸3次，让自己冷静下来

2、找，找到有情绪的原因：我看到家里很乱，你却没有收拾

3、想，想想我的需要：因为我是一个爱整洁的人，我需要家里时刻保持整洁。

4、提，提出请求：我看到家里很乱，你却没有收拾。因为我是一个爱整洁的人，我需要家里时刻保持整洁。所以，能不能请你把扔在床上的衣服都挂到衣柜里？

预期的结果是：老公把床上的衣服都挂到衣柜中。

【现场指令】下面大家小组思考讨论2分钟，之后会邀请1-2位小伙伴做一下分享。

现在我们邀请苏白来为我们分享一下她的行动计划：

【苏白】

往年的端午节总会遇到客诉：顾客因产品销售问题来到营业厅闹，学了“表达愤怒四步法”后，在今年的端午节，面对顾客来营业厅闹的情况，我打算这样做：
1、先冷静：先让自己坐下来，深呼吸几次，冷静下来

2、找原因：去想为什么这位顾客这么生气、还摔杯子、破口大骂，原来她是想让我们重视，去处理她的需求

3、想（需要）：我自己作为这家营业厅的负责人，所以我需要让她安静下来，且不要在公开场合继续发泄情绪损坏物品

4、提（请求）：因为我很重视你的意见反馈，所以我已经联系领导，咱们方便移步到茶水间/休息室进一步沟通吗？

八、【结束语】1分钟

最后总结一下：今天分享的是“表达愤怒四步法”，当我们“有情绪但又有需求想要被满足”的时候，可以通过停、找、想、提，这4步骤去有效的表达愤怒，好好说话，既让对方了解到我们的情绪又能让对方听见我们的真实需求，从而让我们的需求更有机会得到满足。

好了，我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。