【拆解片段】

《 拖延心理学》，作者：简·博克和莱诺拉·袁，网页版（第12章）

与拖延作战的一星期实验

你想在下个星期完成哪些事？完成这些事的具体日期是哪天？一定要记住，可操作目标是可观察的、具体的并且可以分步完成的。写下三个合适的目标以及完成的日期。
选定一个目标。你想在下个星期完成哪些事？完成这些事的具体日期是哪天？一定要记住，可操作目标是可观察的、具体的并且可以分步完成的。写下三个合适的目标以及完成的日期。在这三个合适的目标中选择一个——只选择一个，将它作为可操作目标进行一星期实验。选一个且只选一个目标会让这个实验更容易被接受。它不必是你生活中最重要的，也不必是最有挑战性的。选定什么目标没有分析和达成目标的过程那么重要。我们也知道，要求拖延者只选一个目标就像要求减肥者只吃一片薯片一样，将自己限制在一件事情上是非常困难的，但多于一件又是危险的。对大部分拖延者而言，想做太多事本身就是他们的一个问题。
列出步骤。将你的目标分解成几个部分。一个部分就是一个步骤，就是一个小目标。从第一步开始往后推进，或者从最后一步开始往前倒推。下面是一个例子，说明了拖延者是怎样将一星期目标分解成几个小步骤的。将你的目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下星期的什么时候完成每一个步骤，别忘了将下星期要做的其他事务和职责也考虑进去。具体形式可以参考下面的例子。

目标：星期六、星期天各花2个小时（共4个小时）将我在家里 的办公间做一次整理和清洁。
步骤：
A． 整理文件和物品
·　清理桌面和地板上堆放的物品，将无关紧要的东西都扔掉；
·　将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱；
·　将所有的账单放到一个盒子里（我有这样的盒子吗）；
·　将收据放到另一个盒子里（盒子够不够用）；
·　购买文件夹；
·　整理小物件、照片和剪报；
·　将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。
B． 打扫办公间
·　清洗电脑屏幕和键盘；
·　清理文件和书柜；
·　清空废纸篓；
可行性检查：
这些事能否在4个小时内完成？

别忘了在星期五购买文件夹。

原文阅读完毕后，我们一起来想一个问题，在我们的生活当中，我们有没有出现过因为畏难心理而不想做一些事情呢？有没有因为担心自己做不好而拖延呢？有没有因为目标设定的太多太远大而拖延呢？

【what】
相信我们每个人或多或少，都有一点点小拖延症，有一个解决拖延症的工具，可以解决这个问题。通过设置可操作性目标和可行性计划就可以解决拖延问题。其中，设置可操作性目标时，必须是可观察、可测量、可操作的。可行性计划，要考虑设定的步骤能不能在规定的时间范围内执行。

【why】
用这个方法有什么好处呢？
1. 减少因为拖延问题导致的精神压力；
2. 提升工作效率，按时完成任务；
3. 增强自我效能感，提升自信。

用这个方法又有什么坏处呢？
1. 需要花费数分钟的时间来制定目标和计划。

【how】
1、设定目标：这个目标要求有截止时间，具体内容，可观察而且可以分步执行。比如我买了一本书一直没看，我现在想把它看完，我就可以设定一个目标，我想在周日的时候，花5个小时的时间把《洞察力》这本书看完。

注意点：我们在选定目标的时候，可以根据自己的需要，或者根据重要程度进行优先排序选择自己想要解决的拖延问题。

2、列出步骤：将一个大目标分解成几个可执行的小目标。比如5小时看完《洞察力》这个目标。这本书有9章一共110页，那我每小时需要翻阅22页，平均2.7分钟左右需要翻阅一页。然后设个闹钟检查一下2.7分钟到底能不能翻阅一页呢，如果不能，那就对这个目标和步骤进行重新调整。

举一个我自己的例子：

上个月的时候，我想注册一个微信公众号写一些阅读书本相关的书评文章，一开始的时候，查了一下公众号怎么去开通，但是没有立即去注册，慢慢地就把这个事情给忘掉了。
现在回想起来，对于注册公众号这件事情，我并没有很明确的去设立一个目标，给自己定一个必须要去完成的截至时间，也没有去计划具体要去执行哪些步骤，所以导致一直拖着。

【where】
这个方法适用于：
1.解决拖延问题，例如买了没看的书、减肥、陪娃学习阅读、看病、打扫卫生等等。
2.制定学习目标、工作目标、生活目标，例如这个星期我要学会做PPT，这个星期我要写完某个文档，一年内想去哪里旅游等等。

这个方法不适用于：

1.过于简单的目标，例如我想喝口水，我想下床、我想微笑一下，这类就不用这么麻烦。

【A1】激活参与者经验

不知道在大家的生活中，都有过哪些拖延问题呢？有没有用过拆页中的两个步骤来解决问题呢？如果有，是解决什么问题呢？成功了还是失败了呢？如果运用失败了是哪个步骤不同导致的呢？

接下来请每位小伙伴思考一下这些问题，然后进行分组讨论，讨论时间为3分钟，待会儿每组邀请一位小伙伴来进行分享【2分钟】，由于人数的原因，我们就先自成一组进行讨论。
【3分钟后】由于时间的关系，那我们就先进入到下一个分享环节。现在进入经验分享环节，那经验分享环节有一个要求就是说明的时候需要结合时间，地点，人物起因，经过结果，然后我这里打了一个样板。大家可以稍微参考一下，然后再结合我们今天拆页的方法来讲一下。可以是成功的，也可以是失败的，失败的话就讲一下失败的原因。

学员分享（何碧霞）:

我从刚毕业的时候就规划过十年内有希望一定要带父母去哪些地方都是定好了的。但是总是会有一些要么工作的原因，要么其他的原因会导致他难产。有规划过目标，但是没有具体规划步骤所以导致一直拖着。

学员分享（Sunny）:

就是5月份不是已经是很热的天了嘛，但是就是正常来说我们家的那个厚被子，那些就是要去被套要洗，然后要晒晒被子。然后包括厚的衣服要去收，那本来我是从4月是说4月底就已经开始计划了，但是一直拖一直拖拖到5月放假了都还没有做。因为当时我觉得我计划是5月劳动节放假的时候，我当时5月1号是说是整理被子，然后5月2号是整理衣服这样子，然后5月3号是整理小朋友房间。这样子就是每天整理一个空间。但是最终是失败的，那我现在想当时为什么是失败，就是因为没有认真规划具体的可行性步骤，所以给自己找理由，好不容易放假三天，我还是做个葛优躺吧。就这样子，然后就是一直拖，拖到最终是到5月底才把这个事情慢慢完成的。

【A2】催化应用

下面请大家想一想最近一个星期或者一个月，有哪些任务或者目标是因为拖延，导致没有及时完成的呢？思考一下如何运用拆页中的方法来帮助我们解决拖延问题。这里再提示一下，目标设定需要包含截止日期、具体内容、可观察且可分步执行，步骤规划需要具有可行性。思考时间为2分钟，待会请几位小伙伴来进行分享一下。

学员分享（Jessie）：

（第一步）下个月放暑假等小孩子回老家之后，就开始去把这个窗帘给洗了，就不再拖延。

（第二步）具体步骤的话，准备花两三天的时间，把家里所有的窗帘都机洗一遍，晒干。