[R 原文片段]

主题:用“选择做”代替“不得不”

片段来源《非暴力沟通》P125-127

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项

目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看大家都已经看完了感谢大家的互动，好，我先说一下我的理解，然后请大家分享自己的相关经验。

I重述知识点】

【what】

这个原文片段主要介绍了当我们面对生活工作各类事情时，如何用“选择做”代替“不得不”的方法由被动变主动，通过改变自己积极的态度看待事情，学会善待自己，让自己更加快乐并坦然的去面对生活。

【why】

当我们用“选择做”代替“不得不”这个方法应对生活工作上的各类事情时，可以避免因为不积极的、抵触情绪、应付心态而导致的工作拖延、效率不高，得过且过的工作状态；也可以避免在生活中因为带着负能量的心态做事时容易表达负能量情绪，而引发跟身边的人发生不愉快沟通，让我们能更好的与家人、同事和朋友和谐相处。

【how】

那么，怎样用“选择做”代替“不得不”呢?我们可以遵循以下3 个步骤:

第一步：列清单

先把那些自己觉得很没有意思，或者是很讨厌做但又不得不做的事，列在一个清单在纸上。比如“每天挤地铁去上班”、做家务……

第二步：我选择

审视清单。将这些事情变成是：我选择做，而不是因为我不得不做。就是清单的每一项前加一个”我选择做“如将我不得不“每天挤地铁去上班”变成："我选择每天挤地铁去上班“

第三步：找价值／需求

一旦承认这个行为是你自己的选择时，就填下以下的声明来了解自己为什么要这么做：“我选择做——是因为我想要——”比如说我选择每天挤地铁去上班，是可以不怕开车塞在路上迟到，还能在地铁上听课利用碎片时间进行学习；

一开始的时候可能会抗拒，但是当自己用不同的角度去审视，找到我选择做的好处时，心情就会不一样，会变得对这件事情有更积极的态度，而从在这里找到乐趣；。

【where】

这种用“选择做”代替“不得不”的方式无论是在工作上面还是生活或是人际交往上面都可以用，当你有想逃避或不愿意做又不得不做的事，内心有挣扎，有疑惑的时候，就可以把用这个方式进行反转思维，做出更好的选择

【举例】

从今年3月份爷爷住院开始，每天晚上就得下班后回家煮饭，就感觉每天下班回来已经很累，还要煮饭，没有自己的个人时间，内心特别不情愿，经常会在煮饭的时候就带有情绪。特别是小朋友回家就问：妈妈什么时候能吃饭时，我就会很不耐烦的跟他们说：别催，我也想快点有饭吃，我没有分身术。结果是自己不开心，小朋友也有情绪。

学习到用“选择做”代替“不得不”我开始反思：我是不是可以用不同的态度来对待这煮饭这件事呢？

1 、列清单：每天下班后不得不煮饭

2、我选择：“每天下班后不得不煮饭”变成“我选择每天下班后煮饭”

3、找价值：我选择每天晚上自己花一小时煮饭，是因为我想要给到小朋友有更好的营养，跟他们有更多的互动；在饭桌上可以更好的与孩子们聊天，说说他们在学校所发生的事情；而且另一方面作为妈妈会更加的了解孩子的口味，他们更喜欢我煮的菜；而且我自己煮饭还能推动家人一起做家务，比如老公负责洗碗，小朋友负责倒垃圾，拖地，这些都是我之前没有看到的好处；

【A1：引导学习者关联过往】
那么，请大家也回忆一下自己最近一周在工作或生活中，有没有什么事情是自己内心很不情愿做，很抵触，但又是不得不做的的事情呢？比如说不得不每天早起上班，不得不和不喜欢的同事共事，不得不去见一个难缠的客户等等，大家先想一想先，一会在小组内相互讨论

大家请注意：在回忆事情时，要有具体的时间、地点和人物，同时把事情的起因、经过、结果这故事6要素都写清楚，最后我将邀请一位伙伴分享。

（接下来，我们就来按刚才的分组进行讨论了，请大家用3分钟的时间在组内进行分享）

我设置了自动结束讨论，时间到的时候，大家会自动返回主会场。如果不分组就直接邀请1-2个代表来分享

然后注意下这里只需要回忆不得不做的具体事件

【A1激活经验-学习者案例】

欢迎大家回来，那接下来我们请一位小伙伴来分享一下他/她的案例

【小伙伴的分享……】

学习者：何碧霞：

目前不得不做的事：

去培育我爱好读书这样的一个兴趣爱好，我觉得今天你分享的这个点我就蛮契合我的当下的。对于现在当下，或者是有感觉自己有点难的，就是我不得不我要去学习，或者说我不得不有学习的计划。

Coco

清单是：但是还有一个头痛的问题就是整理，我很不喜欢整理这些事情就是觉得东西乱着就乱了，为什么要搞得那么整洁。

选择：现在的话，我觉得如果我能够做好整理这件事情的话，它其实也是有好处的，

感谢的伙伴的精彩分享。相信这个分享也给到其他的小伙伴打开了一些思路。

【A2：具体目标和行动计划】

今天我们学习了把“不得不”转换为“我选择做”这个方法，接下来我们思考一下，在未来的一个月里，如果你再遇到不情愿但又不得不做的事情时，我们该如何通过“用选择做代替不得不”的步骤来进行自我调整和行动？ 比如：不得不送孩子上学，不得不上班……

注意要有明确的时限、可观测可衡量的目标、具体的步骤和做法，避免表决心，喊口号。

现在请大家用1分钟，根据PPT步骤的提示，并把你的具体目标和行动计划写下来。

关键步骤已经放在屏幕上，给大家参考。

写完以后可以扣1示意一下自己写完了，然后我会请一位小伙伴来分享。

【A2催化应用-学习者案例】

【小伙伴的分享......】

Jessie

1：不得不做这样做这件事情：，我一直是想去每天坚持跳操跳那个兰芝操，就那个帕梅拉，然后一直没有坚持下来。我本来也不是特别想做，但是又想保持良好一个好身材。有时候不做的话，又比较容易产生这种负面的情绪，然后要坚持又是一件比较难的事情，

2：那我现在就是决定用选择做来代替，不得不做。

3：用选择代替不得不好处是：情绪上不一样了还有一个良好一个好身材

具体行动：

接下来的21天就是目标是：从6月14号到7月5号每天晚上8:30到九点之间抽五分钟的时间在卧室里面跳帕梅拉五分钟就是坚持打卡。发在自己的朋友圈里面。

因为有时候时间一过可能就来没有空来不及，所以这个十分钟也坚持不下来，我现在就减少时间，每天跳五分钟。

如果坚持下来，我就奖励自己一杯奶茶，如果没有坚持的话，那我就在。跑步五圈在小区里面。

好了，谢谢小伙伴们的分享，这个方法大家回去就可以在生活和工作中运用起来啦。

【结束语】

希望在今天学习了不得不”转化为“选择做”的3步骤方法，能够让大家从此不再被“不得不”牵着鼻子走，做好做选择乃至人生的选择，找到生命的意义和快乐做事的方式！以上就是我今天TF1-2拆书分享的全部内容，最后感谢百忙之中来参加我的TF1-2的过级的老师，以及一起学习和互动的各位小伙伴，感谢各位伙伴们的陪伴和互动。期待反馈；