【衔接】

好，那接下来呢，请大家花3分钟的时间，阅读一下今天的拆页，并记下你划的关键词，请大家看完后聊天区扣个1示意一下哦。

片段来源：《非暴力沟通》P140-141

【R】表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【衔接】好，看到大家基本上都看完了（如果还没看完的话也没关系），下面我来带领大家拆解一下这个片段。

【WHAT】

这个片段主要讲了非暴力沟通模式下表达愤怒的四个步骤：刻意冷静、思考原因、了解需要以及说出愤怒。

【WHY】

（一般情况）一般情况下，如果我们遇到让自己感到愤怒的事情，我们第一时间总是憋着在内心、或摆个臭脸、责骂别人、摔东西，甚至有可能和别人发生肢体冲突来表达愤怒的情绪。

（不这么做的坏处）但采用这样的暴力沟通方式来表达愤怒，通常会让对方产生恐惧、信任崩塌、或者引发对方愤怒、暴躁的情绪，直接导致沟通失去效果，不但没有解决愤怒的原因，还会产生矛盾并且伤害感情，更甚者有可能酿成悲剧。

（反面案例）比如周三我和我同事交接工作，本来交接给她就是需要让她处理的，她非要我确认这个确认那个，我一下子炸了愤怒了，提高嗓门怼了她说你直接去跟进就可以了。

【HOW】

那采用非暴力沟通下表达愤怒的方式，具体的行动步骤是怎样的呢？接下来结合我上述的经历做个示范。

首先，第一步：刻意冷静。刻意地暂停下来，吸气、呼气、反复深呼吸，让自己冷静下来。

第二步：思考原因。细想一下，到底是什么原因让我们感到生气、愤怒呢？

比如：和闺蜜约好今早八点在点都德喝早茶，结果八点半了闺蜜也没出现，电话也不接。

第三步：了解需要。内心到底是什么需要让你产生了愤怒的情绪呢？

比如：我的需要是重视闺蜜的安全和时间观念。

第四步：说出愤怒。我们冷静下来并思考了原因和需要后，我们就可以充分地表达自己地愤怒。

比如：今天本来约好了，但你迟到了那么久，电话也打不通，也不知道你那边发生了什么。对此我感到担心又愤怒，因为我担心你的安全，并且重视时间，所以我希望你日后可以准时出现，如果不能准时的话就提前跟我说一声。

（正面案例）

那么我和我同事的故事，结合今天所学的方法，可以这么做：首先就是深呼吸冷静下来。想一下，让我愤怒是因为这个同事不接受需要交接的事实，影响我工作的进度。而这个想法的背后反映了我以下的需要：被接受、被理解、重视我的时间规划。最后我需要和那位同事说：某某，我接下来需要做新项目，领导把我的部分工作交接给你，你理应要接收并做好衔接。刚才你的态度着实让我感到恼火，因为我希望彼此互相尊重，接受，并且我非常重视我的时间规划。既然交给你了，我希望你做好跟进，我也相信以你的专业度更能赢得客户的青睐和信任。

【WHERE】

大家看一下，用非暴力沟通方式来表达愤怒，不仅能够让我们的情绪得到了舒缓，不用憋在心里，同时又不会因为愤怒与对方引发冲突，只是矛盾升级。所以，当我们产生了生气、愤怒、恼火这样的情绪时，我们就可以采用这个方法，既能解决问题，又能舒缓情绪，同时又不会伤害到别人。

【可能的异议】

1. 你可能会觉得，气愤的时候一下子就爆炸了，哪里还会想得到要先深呼吸？

答：确实是这样的，很多时候我们一气愤立马就爆炸了。所以我们要刻意为之。这一次从气愤到爆炸是一秒钟，那下一次我们试试3秒，再下一次是10秒，熟能生巧之后就是自然为之的状态了。因此我们今天学习完这个方法，一定要行动，实践。

2. 你可能会疑惑，这个方法一定要按照步骤去做吗？

答：如果我们平常在愤怒管理这块需要下点功夫，那么我更建议大家跟着步骤去做。因为这本书的内容，是作者经过几十年从业经验提炼出的方法。如果我们能够对自己的愤怒掌控自如，自然就无所谓是否按照步骤去做了。所以归根到底，大家还是需要去多多实践，多多修炼。

【分步催化法-场景】

好，接下来请大家设想一下：在这个月内，你在工作和生活中，哪些场景会让你产生愤怒的情绪呢？

比如：孩子放学后总是看电视玩手机不写作业？亲朋好友三姑六婆催婚？还是说工作上被同事抢了功劳？等等……

接下来给大家2分钟的时间，请小伙伴讨论一下，这个月内，未来有可能会让你愤怒的具体场景有哪些呢？待会可以按照这个思路，来分享一下：

什么时候，在哪里，谁会做什么让你感到愤怒。

待会我请小伙伴来分享一下具体场景。

【记录学习者的案例】

学习者1：正在做重要的事情被其他人中断，一定要在这个时间段做什么事情的时候；

学习者2：比如说我现在正在开会，有人过来说能不能先把衣服收了，去洗一下衣服或者干嘛的；

学习者3：跟同事或家人沟通一件事情，对方答应按时做完，后面发现没有按时完成。

好的，非常感谢小伙伴的分享。

【分步催化法-应用】

好，刚在大家都在预估这个月可能会发生的让你感到愤怒的场景，那么接下来，请大家设想一下，让你愤怒这件事，下一秒就要发生了，运用我们今天所学的非暴力沟通下表达愤怒的四个步骤，你会怎么做呢？

接下来请大家讨论一下这个方法的具体运用，并将行动步骤按照PPT的指引记录到便签上。给大家2分钟的时间，稍后请大家来分享一下哈。

【记录学习者的案例】

学习者1：让自己冷静下来，非常有必要；因为感觉同事在闲着，没有按时完成先前约定的事情，让我感到非常不爽；反映了我的需要时非常重视双方的信任、承诺，以及对时间观念的尊重；我对那个人首先表达我的需求，昨天对于这件事已经达成了共识了；我希望我们能够在双方信任的下能够注重承诺把这件事情按时完成，但他辜负了我对他的信任，这件事情没有完成让我感到伤心愤怒，以后要注意一下。

学习者2：先让自己冷静下来，然后因为他中途打断我，我希望不不被干扰，会询问对方这个事情是不是很紧急，可不可以晚一点；希望他这段时间如果不紧急的话不要干扰我。

好的，非常感谢小伙伴们的精彩分享。

那么我们现在再一次回顾一下非暴力沟通下表达愤怒的的四个步骤，来大家跟我一起在聊天区发送关键词，加深记忆：

首先，先刻意冷静；

其次，思考原因；

再者，了解需要；

最后，说出愤怒。

【总结】好的，今天大家的表现都非常棒，从刚刚的催化应用中也看到了小伙伴们对今天的方法有了更深刻的理解，相信日后的你们一定会更加懂得如何合理地表达愤怒。

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